减压需要练习！停止再做任何你不喜欢的事，藉由放手来减轻压力！

步骤 1：消除压力因子

日常生活中可能有非常多会对你造成影响的压力因子。我们将在这个章节描述几种日常生活中会遇到的压力因子，我们认为，我们本来就对这些压力因子有着相应的克服方式。

当然本章并非完整无缺，而且我们也没有资格这样说，我们的目的更着重在让你能藉由阅读这些范例来辨别自己的压力源、获得思想上的启发，或许还可以成功排除压力。

对我们来说还有一点很重要，你不会因为想试着一次全部改变而产生新的压力。

请由适合你的、确保能产生最多成效的地方开始着手，根据前述的 80／20 法则，通常只需花百分之二十的力气就可达到预期目标的百分之八十。

另外请允许自己保持沉着冷静，因为你是有把握的：当学生准备好了，老师就会来了。当凯洛斯带着好机运来访时，从现在开始你将能辨识出它并运用它。因此，动起来吧，别忘了做笔记喔！

请宽恕自己

你、过去、德勒斯登与核心信息：不要再去做任何你不喜欢的事了——并享受这种状态。

计画：藉由放手来减轻压力！请利用你人生中特定的事件来让自己满足并接纳自己！

日常生活中的小小罪恶感？在热狗、薯条上加一堆番茄酱？吃披萨？偶尔一瓶啤酒或一小根雪茄？食用 Nutella 巧克力酱或棕榈油？体重计上多五到十公斤会太多吗？

不安的良心折磨着我们，我们是“即使很注意却还是全都做错”世代，可以到此为止了！

该怎么做呢？请为你自己的人生与生活型态评个分，请根据以下原则为自己做出决定：如果这么做能让你过得好而且感觉很好的话，这样也不错。反之就请做出改变！

当面临难以抉择之际问问自己该怎么做，并假设你知道自己只剩一年能活，这样做常常会有所帮助。倾听你内在的声音！你会怎么做呢？人生太短暂，不值得做出与自己信念相反的行径！

美国作家尼尔．唐纳．沃许（Neale Donald Walsch）在朗达．拜恩（Rhonda Byrne）的电影以及同名着作《祕密》（The Secret）里，针对此议题说到了：“如果你觉得吃义大利熏肠面包是件快乐的事，那就吃吧！”我爱这句话！

没有理由过无趣的生活，不要终结乐趣！人生是彩色的。

人在死前应做到的一百件事？不需要！举个例子，我的一位朋友在心中告别了德勒斯登（当然德勒斯登本身并没有做错什么，如果这个例子对你来说适合的话，请自己选一个地点来取代德勒斯登，如美国、澳洲、纽西兰等等），

他说他不用再去德勒斯登了，他宁愿有空时和妻子到易北河边――他们最喜欢的地方，无聊、较没文化，但简单、熟悉而且很漂亮，他很享受，这样就足够了！

请对自己宽厚一点，改变一下你的想法、你至今的目标，或者抛弃旧思维、挥别“错误的”或不现实的目标，这会让你减轻负担并带走压力，请你宁可去享受由之而得到的（心灵的）新自由吧！

“我昨天说的废话和我有什么关系呢？”德国企业家劳勃．博世（Robert Bosch）、德国政治家与作家特奥多尔．豪斯（Theodor Heuss）早就这么说过了，或者这是前西德总理康拉德．艾德诺（Konrad Adenauer）说的？无所谓，总之请忘掉昨天吧。

这世上至少有两件事情是你无法左右的，一件是你喜欢的足球队在下周末会踢得怎样，另一件事则是：昨天！昨日已逝，消失在无法改变的时空，进入了永恒的猎场――无法挽回。

来谈谈（自我）责备的议题

请让自己对此有所意识：虽然是过去发生的事，但是无论是你、你的父母、你的祖父、你的祖母或随便某人，在某个特定的情况下，在当时已经都是尽其所能地做到最好了。

虽然回过头去看，当时的事情不一定是正确的或者还不够正确，但过去就是如此，就这样发生了，不管是在此刻或当时，都不太可能有所改变或结束。

我的自由决定当中也包含着我专注在这一刻、专注在当下的意思，另一个相关概念是“此时此刻”，直到我能够有意识地去感受我此刻的所作所为，并且在做这件事时不会想着其他待办事项，我才能处在当下。

除此之外，幸运时刻持续的长度与当下的片刻一样久，也就是大概三秒钟左右，如果你只去看及将来临的、尚未处理的事物，那么在你追逐这些事物之时，便会错过自己的幸运。

存在于此刻、活在当下，这就是我们想推荐给你的基本态度。

请给予凯洛斯一个公平的机会，并且让自己明白：我们只能在现在规划未来，请专注于此，同时对自己以及你的周围宽厚一些，如果我们能理解并内化这点，生活就会更容易。

你会喜欢：与其担心已发生、未发生的，不如专注当下

水会使身心合一

脱水――这是个像判决一样的词，就这方面而言，脱水代表的绝对不等于我们快要渴死了。

如果身体里面没有足够的水分能保证所有功能顺畅无碍，就会开始脱水，对于这种状况的认知很重要，因为这同时是诊断与治疗。根据世界卫生组（WHO）的估算，我们的身体有超过百分之六十（孩子体内的水分更多，女性则较少一些）是由水组成的。有个坏消息是：为了储存水分而喝水（囤积）是没用的，因为我们的身体并无法将摄取过多的水分贮藏起来。

如果我们的自主神经系统认为身体里的水分过少，无法保障所有功能正常运作，那么少数几个重要系统内的水分便会按定量配给或降低供给量，这是在我感觉到口渴之前就已经发生的。

然而遗憾的是，显然大脑对自主神经系统来说并非会直接影响到存活，因此它属于首几个被减少水分供给的系统之一，这将导致如注意力不集中、躁动或健忘性失语等症状，你应该最迟在这个时候喝点水来补足水分含量。

注意力降低了？喝水是个很简单的道理，如此一来身心便能合一了。

顺带一提，喝咖啡取代水是没有帮助的。咖啡虽然不会导致身体脱水，不过我们透过咖啡摄取下的同等的液体量，将会立刻又被排出来，这种公式同样适用于多数的茶类。和义大利人借个小技巧：较好的选择并非喝淡一点的咖啡（也没有人会喜欢吧），而是每喝一杯咖啡就搭配一杯水。

针对这个议题，贝格先生还有话要说，虽然有可能会有所重复，但是我们还是让他来谈一谈吧。请你只要一有空就去喝水，什么？你已经很久没听到这句话了？那么我们很愿意再重复说一遍：请你去喝水！

水能增进注意力、消化、燃烧卡路里，水能为细胞供给养分、排毒―总而言之就是：水对我们很好。

如果我们喝得太少，我们的身体很快就会传送出清晰的警告信号，如头痛、疲倦、晕眩或注意力不集中等。是不是觉得听起来很耳熟？那就去喝水吧！

经验之谈：有位人很好的女同事在办公桌旁放了一瓶水，虽然这样做很好，但是这瓶水已经站在那里等她等了半年了，在日常压力之下，这瓶水就这样从她的知觉里消失了。

重点 1：

有鉴于此，请在你视线可直接接触的范围内放一个杯子并装满水！每次喝完后就要再把它装满。

重点 2：

即便如此你还是会忘记喝水吗？“吼搭啦！”你知道这句喝酒名言吧？这句话也适用于你的水。请时不时地就嘬一口或者直接干杯，三次 0.3 公升（满满一杯）就几乎等于一公升了。工作开始时一杯，午休之前一杯，下班前再一杯。现在就去喝水吧！

PS：你总是在路上吗？每个加油站都有可以补充水分的地方，而你车上的杯架也将不再是无用的存在了。所以，请记得喝水！

有意义的弯弯水果——就是香蕉！还要记得吃苹果！

现在，我们就来每天吃香蕉，或是“一天一颗苹果”让我们远离医生，并开始脱离巧克力棒与速食。

关于“营养”这个令人烦恼的议题⋯⋯我不喜欢吃蔬果，巧克力必须多来一点！我自己，或是你也有可能在熟悉的卖场的零食区前这么说到。不过长期吃巧克力也不是办法，我们已经讨论过“糖”的议题了。

回到香蕉和苹果。在日常的压力中，这些饮食都是值得探讨的议题，因为这两位被点名的主角证明了自己的能力。

一条普香蕉（约一百或一百三十公克）的热量是八十八～一百二十四大卡，因此它的热量还是明显低于玛氏巧克力（Mars）、士力架巧克力（Snickers）与健达巧克力，不过却富含钾与镁，这两种元素对于肌肉及神经的运作、能量的获取与电解质含量是很重要的（请想想网球好手鲍里斯．贝克（BorisBecker）与诗特菲．葛拉芙（SteGraf），他们总是会在比赛中场休息时吃些这种黄色莓果（注２））。

特别是燃烧中的仓鼠，这两种矿物质的充分供给是很重要的，因为密集的作、思考、决策与自我评估会使钾和镁的用量提升，除此之外，缺少钾和镁可能会引发心律不整，这样也不太好。

香蕉还含有其他东西：其他矿物质与微量元素，如磷、钙、铁与锌，以及维他命C、A、K、B6，另外还有其他许多营养素。

这些都让香蕉成为一种完美的点心，而非只是水果，光是它那方便食用的特性就已经很棒了，不是吗？

日常生活小提醒：如果你和我一样不吃早餐、一整天也没吃什么东西，那么请每天带一根香蕉进入仓鼠轮里。我已经习惯每天早上一定要喝两杯咖啡配 E-Mail，我真的都能撑过去，甚至还能接上两通电话或上路去拜访客户。

结果会怎样呢？这个黄色的小家伙至少能让我平安无事地撑到中午。我之所以选择香蕉，是因为它食用方便，不会吃得满嘴都是又容易撕开，而且很快就能食用完毕。

到了下午就该让另一位好夥伴上场了，它是来自南美的黄色水果的好朋友：（大）苹果。（不是电脑那个，而是真正的苹果。）

题外话：你是否曾想过，贾柏斯为何要将他的电脑公司用一颗有核的水果来命名呢？在德国，苹果是比香蕉还要常被食用的水果。

我们的水果味小提醒：请制造出一个仪式，每天吃一根香蕉加上一颗苹果，并将它们放在你桌上的视野所见范围，就像水杯的那个小技巧，套用在这同样有效。你意识到的东西就会去吃，透过这样的方式，你将会获得很多矿物质与维他命。

（注２） 黄色莓果：摘录自“没人问，贝格先生来回答”专栏：顺带一提，站在植物学的角度，香蕉属于莓果类。

图片｜Photo by Eiliv-Sonas Aceron on Unsplash

胃里空空的仓鼠，基本上会比肚子被填饱营养的仓鼠更易燃

除此之外还有一个好处是，如果胃里维持着一定的饱足感，就不会嘴馋，或者至少能降低食欲。

PS：香蕉和苹果这两种天然的热量供给源并无法取代午餐与均衡的饮食，而是调节、支撑并且协助我们更健康地度过每一天。

PPS：请记得喝水！

同场加映：【小郁乱入专栏】心情不好买根香蕉吧！七种抗忧郁的食物

我很珍贵

每个人，就连贝格先生也一样，要照顾自己，维持健康，为自己着想，请在这个点上自私一点，我们也可以这样描述自私：

只有当你过得好，你才能为别人做好事，如果连自己都过不好，除了燃烧过后的焦土外，你不会留下任何东西。

私人提醒：

就我的案例来说，当我住在疗养院时，我的另一半正忙着阻止生活变成燃烧过后的焦土。我不在的时候，她可以且必须领导公司，接掌舵手的位置，因此我和“公司”都很幸运。

她却没那么幸运，我一天天地好转，但我却能看到她逐渐变得不好，她虽然出色地克服了新的任务，但也为此付出了代价。照顾我、独自在家、接触许多新任务和新领域——这全都是压力！无法克服的压力！她当时已经可以想像这将会造成什么结果了。

不过，你的状况又是如何呢？你曾经发生过什么事呢？请认真的想一想。

小提醒：

请在一张纸上认真记录，结论将（非常有可能）明确且极为清晰地被归纳出来。

结果：

你必须多注意自己，用“预防”取代“开刀”！如果你无法或不再能那么认真看待自己的话，这或许能激励到你：你亏欠了你的家人。

这里还有几个能让你更深入珍惜自己的“许可证”，你可以：

• 勇敢说不
• 委托别人
• 锁上办公室的门
• 当你生病的时候就留在家里

一次做太多：一心多用的幻觉

你的客户、同事、老板、家人与朋友全都需要你的关注，而且你还有待处理的私人行程。这让人容易联想到的概念是：为了节省时间，干脆同时处理所有事，这又被称为一心多用，意思就是能够同时打电话、回 E-Mail、写字、说话、听人说话以及处理待办事项。

除此之外，据说女人比男人更能一心多用，亲爱的雄性仓鼠们，请冷静：事实并非如此，这只是出自那种能够快速在不同任务间切换的印象而已。

科学已经证实：一心多用的概念是种异端邪说，实际上人不可能一心多用！虽然我们表面上看起来好像能同时处理所有的事，但是出错的机率却非常高，因为我们实际上生来就永远只能专注在一件事情上，无论男女都一样。

除此之外：同时处理许多事的想法不只会使效益非常差，还会极为吃力。

因此这里的箴言应该要这么说：请做完一件事后再做另一件事。或是说：如果你很急的话，就走慢一点。

顺带一提，想同时处理许多事而导致效益降低，这也是因为所谓的“精神调整时间”，一只仓鼠需要大概十分钟的时间来瞭解一个状况。每当我们想投入某件事情当中时，就会发生这样的时间消耗，而越常需要这种精神调整时间，就会浪费越多时间，简单来说就是：如果你必须多次去瞭解某件事，你会需要加倍的时间。

延伸阅读：分心才是专心的表现？你在拖延时做了什么，就是你应该做的工作

请试试看以下几个能实际运用的小技巧：

1. 锁上个人办公室的门，如果有人想找你的话，他应该要在门口再想一想，这件事情是否真的值得打扰你。

2. 请规律订定一段“无电话时间”，关闭手机，将电话转到语音信箱或转给某位同事（当然要事先和对方说好）。

3. 关掉 E-Mail 或通讯软体的讯息通知功能，只在规定时间查看新讯息。

4. 集中处理同类工作（例如处理 E-Mail：固定每两个小时花十五分钟回覆 E-Mail，处理完后再去做其他工作）。

5. 请善用“只处理一次原则”：一件工作只处理一次，也就是开始处理一件事情后就执行到底，如此一来就只需要一次精神调整时间。

6. 最后：将你可供使用的“清醒时间”计画至最多百分之六十，排得满满的行事历很可能会导致你必须调整计画，然后还要再去调整其他计画，这只会花掉多余的时间与精神，并导致你身边所有的仓鼠全都背上一个“压力包”——当然也包括你自己。

工作场所“开放门户”（注３）的神话、多人一起使用的大办公室（说实在的应该称之为现代酷刑室）、随时要接电话、立刻回覆 E-Mail 以及简讯等，都非常浪费时间，而且是浪费精神调整时间。总之，人们在这种情况下还能处理好事情，实在是令人相当惊讶。

举例来说：一天之内只要从一件工作上被转移注意力六次（这肯定是常常发生的事），光是精神调整时间就已经浪费了一个小时（6×10 分钟的精神调整时间）。

再继续推算下去，一周就是五个小时，一个月是二十个小时。也就是说，每个月只因为被人打断而让你必须一再地投入某件工作当中，这将浪费差不多一整天（或两个工作天）的时间，这一整天你可能宁愿用来休假，这样反而还能收获更多，不是吗？

可以肯定的是：你不会只因为行事历上留有空白就产生无聊的时间。

（注３） 开放门户：在机构中举行的活动，其门向大众开放，以允许人们环顾该机构并瞭解该机构。

打盹十五分钟：小睡一下

“饭后你应该休息或走一千步。”中午小睡一下是最好的办法之一，这么做可以让大脑恢复活力，避免睡意涌上或产生筋疲力竭的状态。除此之外还能够保护眼睛，同时获得一小段时间的安宁。

其他国家也会这么做，尤其在亚洲地区，午休时间你到处都能发现小睡一下的人——办公室里、学校、公园或大厅里。而且他们经常是坐着睡，重要的是：不要睡太久，所谓的小睡一下就是应该在进入深层睡眠之前便醒来。

据知名睡眠学者与心理学家所说，约十五至二十分钟的睡眠时间，可有效提高注意力、工作效力与反应力，而且也能预防过劳与忧郁症，或是帮助已患病之人度过一天。