每个人都有能力同理他人的情绪,但我们能面对自己的内心吗?当负面情绪来临时,是不是急着将它贴上负面标签并压抑它,其实它只是反映了某些时候的生命状态,我们可以停下来试着倾听,温柔地和自己在一起。

在南非,大家见面打招呼时会跟对方说:“Sawubona!”

“Sawubona”这个词来自于祖鲁语,意思是:“我看见了你,而藉由看见你,你得以存在。”

第一次听到“Sawubona”这个词,来自于美国哈佛大学心理学家苏珊.大卫(Susan David)博士的演讲,当时觉得这句话好美,也好有道理。

人类是群居动物,我们需要与人连结,每个人都需要被看见与被听见──因为你看见了我,我得以存在;我看见了你,让你得以存在。

而我也想着:我们每个人,能不能也对自己说“Sawubona”?

如果我们能对自己说:“我看见了你,看见了你的每一种情绪和感受。”如果每个人都能够真实地看见自己,也能坦然面对自己的内心,那会是什么样子呢?

生命中不只有快乐,也有痛苦

这本书的第一部,简单介绍了什么是复原力,而培养复原力很重要的两项技能,就是自我觉察与自我调节──也就是说,你能够觉察到自己有哪些情绪与感受,并且能够去面对和调节。

延伸阅读:一吵架就想冷战?学习反思与觉察,别让你的人生一直困在重复模式

我曾经读过一句话:“Feel at home in your body.”翻成中文就是:“在你的身体里,有在家的感觉。”这句话让我思考了很久,也让我想到谘商室中许多个案提到,他们无法“待在”自己的身体里,因为感觉太不舒服、太痛苦了。

基思・理查兹(Keith Richards)是英国的歌手、作曲家,也是一位毒品成瘾者。他在他的回忆录中写着:“我们使用各种扭曲的方式,就是为了可以有几个小时的时间不用和自己相处。”使用毒品,帮助他可以短暂“逃离”,不用和自己相处,不用去感受痛苦情绪。

那种“待在”自己的身体里不舒服的感觉,我猜想我们多少都可以体会,也各自有“逃离”的方式。

我的方式是工作,因为工作或忙碌时就不需要去感受情绪。你的方法有可能是逛街挂网买东西、饮食、看电视、追剧、滑手机、排满忙碌行程、让自己不断参加聚会派对、沉溺于社群网站、打电动等等,我们都有各自的方法来逃避令人难受的痛苦情绪。

但生命是由快乐与痛苦所共同组成,当我们推开痛楚,也就一并推开了喜悦。每一次经历挫败、失去与困境,产生痛楚的情绪都是很正常的。

情绪是我们面对内在或外在环境的回应,任何一种情绪都没有对错,但是当我们不断逃离痛苦情绪,就失去了学习与痛苦情绪共处的机会。

我们可以练习看看,去欢迎与接纳每一种情绪,让你在身体里,有在家的感觉。


图片|Photo by Dingzeyu Li on Unsplash

你是天空,可以容纳每一种气候

我想先邀请你做一个小活动。

请你拿起手机,设定三分钟的时间。然后在这三分钟内,闭上眼睛,去觉察你的内在世界或外在世界发生了什么事情。

你观察到什么?

你可能会发现,光是这短短三分钟内,所有事物都不断改变──听到的声音、闻到的气味、身体的感受、冒出的情绪、脑中飞逝的想法,从这一秒到下一秒,都不断在改变。

生命中唯一可以确定的就是会不断改变,没有一件事情能够永恒不动。所有事物都是暂时的,情绪也是。

我很喜欢用天气来向个案比喻情绪,你的情绪就像是内心世界的天气,有时晴空万里,有时刮风,有时下大雨,有时来一场暴风雨。每一种天气都是暂时的,会不断改变,就跟情绪一样。

许多个案会问我:“情绪来的时候该做什么?”

我会告诉他们:“情绪出现时,你什么都不用做,只要去感受。”不管是哪一种天气,你都无法去反抗或改变它,情绪来临时也是一样。你不用去改变或控制情绪,只需要去接纳、去感受。

“感受情绪”指的是,每一次情绪出现时(在这个当下、此时此刻),你能够去注意:觉察到什么?身体感受到什么?你觉得这是什么情绪?这个情绪在你身体的哪个部位?然后,让自己和这些身体感受待在一起。

心理师塔拉.布拉赫(Tara Brach)在她的书中比喻,当我们能够让自己回到“当下”(Be Present),就能让自己变成“天空”──你不是乌云,也不是暴风雨,你是那片辽阔的天空,你有广阔的空间,容纳得下每一种情绪与感受。

在情绪出现时,练习回到“当下”,让自己变成天空,然后让乌云飘过,让暴风雨经过──让情绪出来,也让它离开。

你会喜欢:减少执着、找回内在平静:为什么你该开始尝试“正念训练”?

自我疼惜,温柔地和自己在一起

把自己变成天空来容纳每一种情绪气候,并不是一件简单的事情,至少对我来说并不容易。有些时候,我会发现自己变成了乌云,变成了暴风雨,而这些时候,我们更需要温柔地善待自己。

我非常喜欢克丽斯廷.涅夫(Kristen Neff)博士提出的“自我疼惜”(Self-Compassion)概念。

自我疼惜有三个重要的元素,第一个是对自己仁慈。

当我们失败、感到痛苦时,我们能够温柔地对待自己,而不是忽视痛楚或是批评自己。你可以对自己说:“对啊,碰到这样的事情的确会让人很难过。”“找工作阶段,真的会有许多焦虑啊。”

自我疼惜来自于坦然接纳自己的不完美,因为身为人就是不完美;在不完美之下,我们都值得被爱,值得好好对待自己。而正在感受痛楚的你,需要你温柔的对待。

第二个元素,也是这个概念中我最喜欢的,就是理解到痛苦情绪是人类共有的经验。

常常我们感到痛苦时,会觉得“只有我一个人这样”,让痛楚之外又再加上一层孤独。现在,当负面情绪冒出来时,我会告诉自己:“这是羞愧的感觉,其他人感受到羞愧时,也是这样的感觉吧!”“这是焦虑的感觉,现在这个世界上有许多人跟我一样拥有这样的情绪。”这样的练习,让我在感受痛楚时,多了人与人之间的连结,觉得自己一点都不孤单。

自我疼惜的最后一个元素,就是“觉察”(Mindfulness)──能够去观察这个当下正在发生的事情。

也就是说,当情绪出现时,你能够觉察到情绪,并且知道情绪就是情绪,情绪并不是你。你让自己成为辽阔的天空,可以容纳情绪暴风雨,可以让暴风雨经过,然后离开。

很多人会误以为,拥有复原力是指不会感到受痛楚,但相反的,复原力来自于我们有能力建立空间给所有的情绪──有个空间给悲伤、给喜悦、给愤怒、给失望、给感激、给痛苦⋯⋯

我一直都相信,每个人都有足够的内在力量可以帮助自己复原,你已经拥有所有你需要的内在资源与工具。身为一位心理谘商师,我要做的事情就是帮助个案进入到内心,找到内在资源,为自己复原。

当我们有能力接纳每一种情绪,那么当任何情绪出现时,都是被欢迎的,都可以有回家的感觉。

这样,当你待在自己的身体里,就可以有在家的感觉。

同场加映:植物心理学:成为自己的情绪园丁,练习承接焦虑