三组经典动作，带你加入“炫腹”行列！医师提醒：搭配饮食更见效

文｜白映俞 医师

看到好多人在炫腹，你心动了吗？六块肌的线条令人称羡，而你上次感觉到腹肌这东西，可能不是看见它，而是刚好笑到肚子痛时，才发现腹肌用力过度吗？

想练出腹部线条，究竟怎么做，请继续看下去。

目前腹部练习动作中，卷腹是让腹直肌线性收缩的经典动作。无论你是想要专门练习腹部，或是搭配其他动作全身训练，卷腹都是很常见的一种训练方式。

卷腹动作

躺在地垫上，双膝弯曲，双脚微微打开踩地。手臂可以交叉放在胸前，或是放在脑后。抬起上背，让肋骨往髋骨靠近，肩膀要离开地面，到躯干约与地面呈 30 度角。

再慢慢放下背部，但不要回到原始位置。每次练习个 15 到 20 次。

常见错误

× 压迫颈部

记住，如果手放头后面的时候，不要试图靠着压迫头颈部来带起身体，请专注于腹部的肌肉收缩。如果改不了坏习惯，请把手交叉放在胸前，或是放到耳朵旁就好了。

× 回放到地上

每次做卷腹后再躺回地上时，不用把整个背部肩膀都贴回地面，而是要维持住腹部的肌肉张力。

练了卷腹就可以有六块肌吗？

运动重训时，我们可以特意锻炼某一处肌群，让肌肉线条明显；然而脂肪却很难局部减脂，全身脂肪在减少时，是全身等比例减少。所以，你可以靠着锻炼局部增肌，但无法局部减脂。

好了，所以做卷腹能不能让腹肌的线条愈明显呢？答案是，很抱歉，只靠腹部运动，有点难。

因为腹部线条是否明显，重点是肚皮的皮下脂肪的厚度。皮下脂肪少一点，就能更清楚看到底下的肌肉线条；腹部皮下脂肪愈厚，就很难找到腹肌啊。（虽然腹肌真的还是存在，但藏在层层油脂下我们就看不到它了，哭哭。）

因此常常都有人会说：“腹肌是厨房练出来的。”就是这样的道理，想要有明显的腹部线条，请务必搭配饮食计画改善，并且做高强度间歇运动，来降低整体的体脂率减脂，而不是靠过度操练腹肌喔！

然而，看到这里也不要觉得自己被骗了。多数人健身的目标，应该都不用放在“看到六块肌”上。

虽然看见明显肌肉线条会让人很感到满意，但运动过程中，还是要保持肌肉均衡发展与不受伤，体脂率下降到正常范围，才是王道。

不用把锻炼出腹部线条当成重点，但无论如何，利用卷腹等运动巩固核心力量却是很值得练习的，让腹直肌、腹横肌、腹斜肌等肌群更强壮，会让身体更稳定，对平常生活行走、活动时的帮助很大呢。

平常坐着也可以练腹部，你可以参照以下的几个动作训练！

结论

• 并不会因为做了仰卧起坐或卷腹就变得很“腰瘦”，或出现六块肌。
• 搭配饮食降低体脂和高强度间歇运动才有机会看到腹肌线条。
• 核心运动还是很值得练。