徒手健身到了一个瓶颈的时候，若想加强运动强度，有这四个方向可以进行：增多次数，改变平面，加强阻力，利用不稳定。快来看看这些变化式吧！
文｜白映俞 医师
现在愈来愈多人了解运动的重要性，不过假使担心疫情而又不敢上健身房，抑或觉得对目前做的运动训练已经驾轻就熟，想要继续在家，在没有太多器材辅助的状况下运动，并持续加强运动训练强度，该怎么做呢？
首先，要先提醒大家，不管你是为了控制血压血糖而想靠运动减少体脂肪，还是为了要穿上比基尼而想练出漂亮肌肉线条，运动都是不错的方式。
不过当你决定要开始运动时，请勿躁进！不要突然间从没怎么动的人，变成立志要去一天跑十公里。这样很容易受伤的，撑不了多久。
想加强运动强度，肌肉的训练与成长都需要时间，一步步渐进达成目标，这样我们的心肺功能才跟得上，培养出的肌力与肌耐力才会是持续变好，而不是一下就受伤告终。至于在家没有什么器材辅助时，要怎么加重训练呢？
以下提供四个建议：增多次数，改变平面，加强阻力，利用不稳定。
光看文字或许有点难懂，我们来看一个个的说明：
一、增多次数
这大概是最直接的增强练习方法。我们举“桥式”这个动作做例子。
做桥式的起始动作是仰卧躺在地垫上，双膝弯曲，双脚踩地。接着臀部出力，推动髋部离开地面，让身体只有肩膀和两脚支撑，大腿和上半身呈现一直线。
动作时双手可以交握放在腹部，或平放于地板（但记得双手不要出力）。
刚开始练习时，可以试着一组做个 10 下桥式动作，然后总共做三组（10*3）。如果你现在已经可以很轻松地做完，恭喜你。
那下一个目标就可以变成一组连续做 30 下，同样做个三组（30*3）。达成之后，你可以增加到一组连续做 50 下，做完三组（50*3）。
假使进展过程中有困难，都可以自行调整，例如刚开始做 30 下时，没办法完成三组，那就先 30*2。愈练肌耐力愈好的时候，就能往 30*3 挺进。往 50 下前进时也是同样道理，循序渐进地增加训练次数。
二、改变平面
改变平面就能改变训练强度，这是什么意思呢？
像很多人都知道，“伏地挺身”是很棒的上半身运动训练动作。不过刚开始如果做不到，或一次只能做个两三下，都算不上训练。
这时我们也可以靠着循序渐进地方式，从“推墙伏地挺身”→“推桌伏地挺身”→“跪地伏地挺身”→“伏地挺身”的步骤，逐步增加练习强度，最终完成伏地挺身的训练。
推墙伏地挺身
面对墙壁站直，双手前伸贴平于墙壁，高度大约是自己胸膛的高度。接着肩膀下压，手肘弯曲，身体前倾至额头轻碰墙壁。
推桌伏地挺身
找一张高度约在自己髋部的稳固桌子，或让桌子靠墙。双手伸直扶住桌子，身体前倾下压，手臂弯曲让身体约与地面呈现 45 度，再推回站立状态。
有没有注意到，当平面从墙面改成桌面，身体下压的程度就变强了，需要更强壮的上半身肌肉才能承受。
假使刚开始从推墙改成推桌时还不够适应，可以用高一点的桌子，这样上半身下压的程度就变少了。等到练习的不错，再进展到髋部高的桌子。
当然，你一定想得到，如果选择到膝盖高的茶几来做推桌伏地挺身，强度就更强。我们就可以这样靠着改变平面的高度，逐渐增加训练的强度。
跪地伏地挺身
跪地代表平面从墙面、桌面，进展到地面了。不过在做到正常的伏地挺身之前，可以先用跪地伏地挺身做个连接。
身体的支点是两只手与膝盖。双膝跪地，双臂打直让手掌平贴地板，弯曲时躯干成一直线下压，直到胸部快与地面接近，再推回到原始姿势。
伏地挺身
如果你对前面几个动作都可以驾轻就熟，就可以进展到经典的伏地挺身啰。
所以，虽然大家都说伏地挺身很经典，并不代表你一开始就只能从伏地挺身开始练，你可以从强度较低的动作逐步进展，逐步增加自己上半身的肌力，再去做到伏地挺身，这样一来会比直接强练伏地挺身还不容易受伤喔。
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三、加强阻力
最简单的加强阻力方式就是加重。我们拿“深蹲”当例子。深蹲是个很值得练习的好动作，让髋部、腿部都更强壮，并让各肌肉间运作活动变得协调。我们用“扶桌深蹲”→“深蹲”→“加重深蹲”来逐步练习。
扶桌深蹲
当无法一次做深蹲到位的话，可以先做“扶桌深蹲”。身体面对桌子站直，双脚打开与肩同宽，两臂伸直，手掌放在与髋部等高的桌子上。
背打直，髋关节与膝关节逐渐弯曲像要往后坐那样向下，直到大腿与地面平行。停顿后以大腿发力，将身体推回站姿。因为手部有扶住桌子，若大腿力气不够时，可以手部下压，减轻双腿的负重。
深蹲
身体站直，双脚打开与肩同宽，两臂向前伸直或交叉摆放于肩膀，背打直，髋关节与膝关节逐渐弯曲像要往后坐那样向下，直到大腿与地面平行。记得膝盖不要往内缩，要与脚尖同样微微朝外侧。停留一秒后再由大腿发力站起身。
加重深蹲
如果觉得自己深蹲已经练得很好，可以连续做个四十下、五十下，同时做个三组，就可以加重。拿单个哑铃于中间，或双手都拿哑铃，均为常见的加重方式。
在健身房很多人也会练习杠铃深蹲，这也是增加阻力的方式。如果在家无器材时想要加重，也可以考虑用个运动袋装几瓶矿泉水来加重。
不过要提醒大家的就是，不要随意加太多重量。
我们运动时除了动用到肌肉之外，还会动到关节、韧带、椎间盘软骨等等组织，在上天造物之际，这些组织并非设计来承受极高强度的重量训练的，所以真的不需要一直追求加重，加重不一定是练到肌肉，过度加重会带来关节、椎间盘等组织，而造成关节疼痛、椎间盘突出等问题。
加太重，甚至连血压都可能冲太高，造成心血管危害。
四、利用不稳定
我们一开始运动时都是双脚稳稳踩在地板来做练习，不过当愈来愈熟练之后，可以考虑用“不稳定”来增加运动强度。
例如，深蹲练的很稳了，那就踩上一个半圆形的球体做深蹲。这时身体就会动用到更多的核心肌群来做平衡，才能在一个摇摇晃晃的平面上做深蹲，难度当然就增加了。
最近演红“爱的迫降”的韩国女主角孙艺珍在剧中仙气十足，私底下却有 TRX 的讲师执照。TRX 是悬吊系统，也是个增加“不稳定”的好方式。
例如你本来已经做棒式做到很熟了，可以把脚放在 TRX 吊环上，这时手掌撑地，但两只脚就悬空了，要维持棒式的难度就提高了，核心肌群得更努力控制才行。
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不过，刚刚说的两种方式都需要器材，不要器材要怎么增加不稳定呢？其实就是本来双脚踩地的动作改成单脚踩地，原本双手撑地的改成单手撑地，像是觉得自己能力可及的话，就去练单脚深蹲或单手伏地挺身。
当然这些听起来好像很困难，我们还是可以改成活动式的，只是放成单手一下下这样。例如做掌撑棒式时，可以放开右手往前伸，维持一秒钟再收回，接着改成左手往前伸，再收回。
如此交替练习，也是增加“不稳定”。把原本踏地练习的动作改成用跳跃完成，也都算是增加不稳定而增加了运动的强度。
防疫期间大家待在家的时间长，请别忘记练习运动，并持续增加运动强度喔！