如何治疗“习得性无助”?其实路径就是它的相反——练习控制。从生活中的几件小事努力开始,重新掌握人生的自主权。

文|李沅羿@The Origin Within

“我的人生没有任何遗憾,却亦没有任何人或事令我感到期待”

当你说着人生没有遗憾,没有想做的事,今夜死去也没关系时,那不是一张无憾和舒怀的脸;那是一张被生活压垮和无奈的脸庞。

那嘴角的上扬,是话说到最后,把啤酒瓶放于唇前,挤压出来的,比啤酒更苦涩的。那双不再闪烁的眼晴,总是无法集中,却瞪向漆黑和遥远的地方,是空洞的;因此瓶子清空前,必须再叫一支,堵住空虚。

可是,这面孔和表情,是多么的熟悉,在成人的世界里,是多么的随处可见。

是人生的哪一刻起,不再努力,不再幻想,不再希冀,不再渴求,不再在乎,不再悲伤,不再哭泣,不再愤怒,不再快乐,不再感受到任何东西?

人生没有想像般简单和容易,它厉害和狡猾的地方是,用时间作为保护色,慢慢把真正重要的东西带走。今天让你失去一些,明天让你输掉一点。

你不是没有换个办法,试着反抗,可是尝试过多次后,日复一日地被击倒的你,嘴里还安慰着说“没关系”时,回头发现,剩下的都是没关重要的。

你开始在夜里,希望明天不要来,心想:“是不是只有我还在问,为什么明天更精彩?”

有人说,只要深呼吸,努力站起来,对着镜里的自己微笑,重新连结内心温暖的地方,便能再次感受到生命力。可是在你看来,这无聊又可笑。

生活没什么好期待的,即使独自在黑夜里消失,世界也没有失去什么。即使用尽办法,再努力一点,很多事都没法控制,世界不会因你而有丝毫改变。存在也好,消失也好,怎么想都是没差别。

当生活一点一滴向我们压过来,开始变得麻木,生活失去动力,对未来不再盼望时,不妨先歇一歇。可是,不要习惯。

这篇文章,送给像他像你像我一样,心累了的人们。

或许,你已在其它地方听过“习得性无助(Learned Helplessness)”,但很多都停留在 50 年前的理论。因此,在你看到下面的标题,想要跳过这篇文章时,笔者邀请你阅读下去。

习得性无助

笔者第一次听到“习得性无助”这词汇,是大学的生物心理学课。那堂课,老师说到长者或长期病患的护理概念“纾缓治疗(palliative care)”,与传统的护理不同;治疗时尽量基于患者的需求,而非患者的预后(prognosis),目标是改善患者和家人当下的生活质素。

其中一个非常重要的元素是,给予患者选择权,让他们感到“控制感”。

生活上,可以在餐单选食物,选衣服的颜色,要不要把窗帘打开,室内灯光的明暗,要看什么书或听什么音乐,要外出散步或是坐着等等。

治疗上,纾缓治疗团队会花费时间与患者沟通,把治疗选项与目标相配,确保所有医生都知道并了解患者想要的,令他们更好地控制自己的护理。

一般来说,对比没有获得纾缓治疗的人,它令患者的生活质素得到提升,同时令寿命延长。

为什么控制感那么重要呢?而如果没有,会发生什么事?

这时候,老师开始引出“习得性无助”的主题,从心理学的角度探讨无助和无力感。

1967 年的实验和意外发现

当时,两位就读 University of Pennsylvania 的心理学毕业生 Martin E.P. Seligman, PhD 和 Steven F. Maier, PhD,本想测试通过电击去令狗只产生恐惧,从而令狗只加快跳过栏杆避开电击。他们却意外地发现,情况完全相反,在 24 小时后,在可以避开电击的情况下,狗只放弃了躲避。

实验是这样的,首先,把实验的狗只分成三组:

  • 第一组:狗只被束缚一段时间,没有受到任何电击。
  • 第二组:狗只被束缚,会受到电击,但可用鼻压下板子来停止电击。
  • 第三组:狗只被束缚,会受到电击,但没有给予任何方式停止电击。


图片|The Origin Within 提供

这三个小组完成上述预设操作后,所有的狗只逐一被放入另一个实验室。第一组和第二组的狗只很快便发现,它们只需越过障碍物,便能避免电击;但是第三组的大多数狗只,甚至连试图避开的行动都没有(Seligman&Groves,1970)。

Maier 和 Seligman 将这发现,命名为“习得性无助(learned helplessness)”。

无助,是一种“无论做什么都无关重要,都没用”的信念;而“习得性无助”是经历了一些事情后,你“学习”到的信念。

曾经,你尝试过不同的方法,可是都失败了,所以你不再尝试,因为你“学到”做什么都没用。

此理论被应用于人类身上,例如: 学校教育、家庭暴力、亲密关系,都能看到如果反覆无法控制负面的情况,人会逐渐失去改变的动力,并且引致焦虑和忧郁。

你会喜欢:佛系可能是习得性无助!不妨做个兽系青年试试

走出无助

从 Maier 和 Seligman 的发现,我们知道,把一个人的控制权剥夺,能使人感到无助。慢性地失去控制,再强大的人,都有一蹶不振的一天。

而那通常不是一次重大的事件导致,而是无数次的努力不果,多次的尝试和失败后,逐渐意志消沈,慢慢无法再抱有“再试一次”的想法。

可是,反过来,从纾缓治疗的例子,我们知道,只要在生活中增加选择的权利,无论是多么小的一步;即使是长期病患,亦能从微小的地方开始,逐步重新掌握生活。

这亦是那些心灵鸡汤和励志文章中,常出现的“从几件小事努力,让你重新掌握人生的自主权”,而这是很有效的方法,任何人都适用。

千里之行,始于足下。此刻的这一步,就是最重要的。

但为什么一步一步掌握生活,可以走出无助?

原来我们真正要学习的是控制

上面提到的实验三十年过去后,Maier 在心理学和脑神经科学里打滚多年,然后想起多年前那个自己有份提出的“习得性无助”理论,想找找人的脑部有没有这条神经回路(neural circuit)。

神经回路,是当人重覆去做一件事,脑部会搭建出捷径,让你能更快做出反应。例如你去学泰拳,重覆练习闪避后,脑部会搭建一条“闪避”的神经廻路,practice makes perfect 是没骗人的。

“习得性无助”理论说,我们会在多次努力不果后,“学习”到无助,那么应该会产生有一条“无助”的神经回路。

可是,Maier 发现,他错了。

1967 年第三组看似放弃躲避的实验狗只,它们不是“学到了无助”,而是“没有学到控制(failing to learn control)”。

同场加映:歧视、偏见、习得性无助,造就了小丑的悲剧

希望的回路(Hope Circuit)

2016 年 7 月,两位心理学家 Maier 和 Seligman,就是上文提到在 1967 年提出“习得性无助”理论的二人,他们共同发布了一篇新的研究文章“Learned Helplessness at Fifty:Insights from Neuroscience”。

通过脑神经研究,实验显示,当年“习得性无助”的现象,第三组的狗只并非“学会了”无助;而是,因为前一晚不断受到电击,产生强烈的焦虑感和压力,出现哺乳动物的自然反应——就是抑制了反应(inhibit control)。

原来,脑部的原厂设定是认为,凡是我们感到压力的东西,都是无法控制的,因此自然反应是“没反应”。

你必须要经过练习和学习,才能学会控制。

第二组的狗只,因为在前一晚练习了用鼻头控制情况,它们学会了“控制”,因此超越“没反应”,而做出正常的躲避。

面对负面的事,人们真正需要和可以学习到的,是负面的事并非完全不受控,而是可受控。

Maier 和 Seligman 称之为“希望的回路(hope circuit)”,通过日常的“控制训练”,建立抗压性(resillience)。从学会控制当下发生的事做起,开始对未来可能发生的负面事件感到有掌控权。

当你感到对现在和未来都有控制感时,亦会慢慢地对未来感到有希望。

而训练的方法很简单,就是从生活中练习,一步一步扩大可控范围。

笔者认为,这个发现比他们 1967 年的发现更为重大,因为这代表“希望”不是一种虚无飘渺的东西,而是可以通过日复一日的练习获得的。我们可以习惯无助,亦可以练习和习惯希望。

延伸阅读:“无论做什么,都无法逃离困境”你是习得性无助者吗?

影响和控制圆(Circle of Influence and Control)

关于控制,笔者想多介绍一个概念,它由美国教育家、作家、商人和演讲家 Stephen Covey 提出,通常用于职场上,助团队去看清楚那些令人忧心的事,让我们发现,一些以为无法控制的事,实际上我们有更大的力量。

当你感到所有事都无法受控,可想起这三个圆圈:


图片|The Origin Within 提供

生活中,我们有很多关心或关注的事(蓝色圆圈),而只有一部份是我们可以控制的(黄色圆圈)。

在你关心的事和你能控制的事之间,还有多一层(绿色圆圈),那就是“影响圈(circle of influence)”。

那些令我们担心的事当中,如果我们无法控制,又能否试着影响它呢?

答案通常是可以。

可控 vs. 可影响

可控,即是你能得到你想要的;可影响,则是你可以影响它,但不能保证你想要的结果。

例如,你可以控制自己要不要吃那块巧克力,但你无法控制你的朋友吃不吃。你或许可说服他吃,或是对方看到你努力抵抗而也跟着不吃。你可以影响他,但不能控制他,这就是那个差别。

如果事情你既不能控制,亦不能影响,那只是仅仅在关心它;这些事情可以先放下,做好应对的准备,或设立为长远目标就可以了,不需要经常担心。

我们真正要投放精神的,是扩大自己的影响圈,以及把能控制的东西,一件一件处理好。在无助里习惯久了,不妨试着习惯希望。

结语: 笔者很喜欢早前 Netflix 播放的韩国剧集《虽然是精神病但没关系》,在最后一集,三位主角走出阴影,以高文英的童话书《找寻最真实的脸孔》的结局为全剧的结尾:


图片|绘本《找寻最真实的脸孔》

最后,被影子魔女偷走的,不是他们三人的真正脸孔,而是寻找幸福的勇气。

《虽然是精神病但没关系》

愿我们都能勇敢生活,如果不快乐,请找人倾诉。而在此之前,答应笔者,每天早上都把床铺整理好,喝一杯清水,养成“控制的习惯”。