文｜白映俞 医师

随着熟龄族的年纪增长，大家愈来愈关心失智的话题。毕竟失智代表着逐渐失去自己，想起来总是件让人很感伤的事情。

那究竟有没有什么方法可以避免失智呢？

目前没有任何一种药物能让人百分百避免失智，我们得尽量从生活中做好保养，才能延缓或减少失智的发生。

饮食与神经功能的退化与否会不会有关？

答案绝对 Yes。

你可能听过能控制高血压的“得舒饮食（DASH）”，以及能提供心脏保护作用的“地中海饮食法”，而在结合这两个有名的饮食法后，研究者发现，这样的方式还能保护脑部健康，脑部功能退化较慢呢！

如果你对这两种饮食法还不够熟悉，请继续看下去，藉机修正并调整自己的饮食内容与习惯。

你该多吃的东西？

• 吃大量的蔬菜

这里说的是要多吃绿色的叶菜类，像是菠菜、甘蓝、白菜、与生菜等，因为绿色叶菜类富含维生素 E、叶酸、类胡萝卜素、与类黄酮，对维护神经功能都是很重要的。

因此，最好每天至少吃一份的绿色叶菜类，另外还要再加上一份其他蔬菜。

• 多吃“莓”

其实年纪大的人很多对水果会有点畏惧，怕水果吃太多会吃进过高糖份。不过，水果里还有许多维生素与矿物质，对身体是非常重要的，尤其如果是针对脑部健康来说的话，研究发现多吃蓝莓、草莓对头脑很不错。

因为莓类水果里含有大量的类黄酮，能带来抗氧化、抗发炎的功效，因而能延缓认知能力退化的速度！

• 吃坚果

讲到坚果，很多人会害怕坚果带来的高热量和高油质，不过每周至少吃五次简单烘培、无调味的坚果对头脑健康也是有益的。

坚果含有维生素 E，而维生素 E 是最重要的抗氧化剂之一，万一缺乏可会产生神经疾病。

然而也要记得，坚果本身的热量已经不低了，请不要再选择加上糖浆、盐味、或油脂调味的坚果啊，请注意看看饮食成分内容，确定这是单纯无调味的坚果会比较好喔。

• 一周吃一次鱼

怕自己记忆力不佳的话，吃鱼是个好选择。研究认为，每周至少吃一次鱼的老人家在记忆力的测试中，会获得比较理想的分数。在地中海饮食的建议里，是希望大家吃大量的鱼，如果觉得施行上有点困难的话，看起来一周至少吃一次鱼也是可行的做法。

• 选择橄榄油

准备饮食时，也要注意烹调用油，少用奶油、人造奶油、或猪油、牛油，减少摄取饱和脂肪或反式脂肪。

你该少吃的东西？

• 少吃红肉

一周吃红肉的次数要少于四次。不过，我们依旧要摄取足量的蛋白质！

除了用其他奶类、蛋类、鸡胸肉来取代吃红肉之外，豆类同时具有优质蛋白质与纤维，也是很不错的替代选择，曾经有研究显示，很少吃豆类的老人家会容易患有愈严重的脑部功能退化问题。

所以，少吃红肉，多吃像豆类的优质蛋白质，是很不错的喔。

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避免失智怎么吃？

想要降低认知功能退化，减少及延缓失智症的发生，你可以试着做这些饮食改变。看完上面的几个解释，我们再直接看看条列式的十五点：

1. 每天最好吃三份全谷类

2. 每周至少吃六次的绿色叶菜类

3. 每天至少吃一份蔬菜（指不包括上头的那个绿色叶菜类）

4. 每周至少吃两次莓类

5. 每周至少吃一份鱼类

6. 每周至少食用奶类两次

7. 每周至少吃豆类三次

8. 每周至少吃坚果五次

9. 尽量以橄榄油烹调食物

10. 每周吃红肉的次数小于四次

11. 每周吃速食或油炸类食物的次数小于一次

12. 每天食用奶油或人造奶油的量小于一茶匙

13. 每周食用少于一份的起司

14. 每周食用少于五份的糕饼或甜点

15. 每天喝一杯红酒或其他等份量的酒精

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你可以自己算算看，假如做到一样算一分的话，你总共拿了几分？

即使无法全部做到也别担心，因为从研究看起来，大约做到三分之二，也就是九项或十项附近的话，就能最大幅地降低罹患阿兹海默症的机会。

即使做到一半，也就是平均得分 7.5 分，也能有效降低失智机会。

总之，养成好习惯能改变我们的命运，尤其建立好的饮食习惯时，对健康的改善是很显着的，可以的话就尽量做到吧。