日常开髋的动作，原来这么简单！为了自己的“下半身”，还不赶快学起来，远离上班久坐所导致的腰酸背痛，还我们健康漂亮的身形！
文｜白映俞 医师
久坐会生病。
现代人无论在工作、通勤、或休闲，常常是坐上一整天，髋部的肌筋膜网路愈来愈紧绷，位在前侧的髋屈肌持续缩短，位在背侧的梨状肌等深层臀部肌肉和臀大肌、臀中肌、臀小肌则是伸长，长时间固定姿势会让肌筋膜失去平衡，久而久之就容易髋部疼痛。
想要改善久坐造成的影响，就要了解，久坐会造成髋部疼痛的原因是“太久没有动”，因此要改善就得靠“多多活动”。只要增加髋屈肌、臀肌、臀部深层肌肉的活动程度，就有机会可减缓髋部不适。
究竟要如何开髋呢？我们过去曾经介绍过用瑜珈练习的几个姿势开髋，这次我们可以靠着肌肉筋膜的训练来做。许多田径选手都会练的“马克操（Mach drills）”就很适合。当然，我们需要改良一下。
杰洛．马克 Gerard Mach（其实应该翻成马赫比较符合波兰语发音）（1926-2015）原本是波兰的短跑冠军与多届国家纪录保持人，后来转籍成加拿大人，成为加拿大田径队的教练。
马克在 1980 年出版了一本《冲刺与障碍（Sprints and Hurdles）》，变成在田径项目训练中很经典的手册，教练或运动员人人都有一本。台湾的田径运动员也都从小就很熟悉马克操的训练，常练路跑的人对此也不陌生。
不过，马克操虽然原本是种跑步姿势训练，希望藉此增加选手短跑的爆发力，然而因为马克操会特别强化维持身体姿势和活动的肌肉，它可以不只是一个“速度训练”，还更是个“姿态训练”和“协调性训练”。
稍作修改，对一般人的日常开髋也非常合适。
马克操里先提到三个动作形式 A、B、C。
A 是“提膝”，提起膝盖至少至大腿与地面平行再放下。
B 是“伸腿”，先提起膝后膝盖放松，让前腿伸直，脚由前向后拖地，是个让前脚伸直抓地的动作。
C 是“后勾”，抬腿起来时，后脚跟要踢到屁股。动作都是左右交替做，同时手臂要自然摆动。
接下来要了解移动方式。
在马克操里，移动方式是“行进”、“踮步”、“跑步”、“跨步”。非运动员者在练习时，可以在步行前先加上“站立”，也就是先不要移动。
例如当要练习动作 A“提膝”时，先用“站立提膝”，接着逐步练习“行进提膝”、“踮步提膝”、“跑步提膝”、再至“跨步提膝”。
要做跑动或跨步的练习时，需要更大的场地，至少要有十公尺以上的跑道才比较安全，因此最好是去学校运动场练。我们今天要讨论的是居家开髋，先不讨论后面几个移动方式。
总之，利用 ABC 几个动作“乘以”不同的移动方式，对髋部就是很不错的练习组合。
实际做抬膝的时候，先在不移动的状态下，手插腰把动作确实练好，然后试着在不动的状况下，双手自然摆动并抬膝，很稳了，就开始练习走路行进时两脚交替把膝盖抬高。
到了要做踮步时，请把脚跟抬起，脚掌着地，抬起另一脚的膝盖大腿，落地后再换这边踮步。跑步提膝就是跑步时要刻意抬高膝盖的高抬腿跑。针对日常的开髋动作，若场地不够大，都可以先原地踮步、原地跑即可。
ABC 的提膝、伸腿、后勾三动作是最基本的。另外我们也可以增加“髋画圆”、“抬腿画圆”，“直抬腿”等动作。
“髋画圆”是把膝盖抬起至大腿与地面平行时，往外展开至侧边再放下，反之亦然。
“抬腿画圆”是用伸直腿后由内往外画圆，也可以由外往内画圆，锻炼不同肌群。
“直抬腿”是往前膝盖不弯曲地抬腿。
练习这几个动作时，依旧可以循序练习立定、行进、踮步等不同行进方式，若觉得每一步都要做一个动作太过困难，行进间可以改成“三步一动作”，例如踏步左－右－左，用右侧髋画圆，右－左－右，用左侧髋画圆，这样的步调。
即使你没有打算去参加路跑，或受训成一位短跑选手，也可以透过“动作*行进方式”的组合练习来稳定姿势与增加关节的灵活度。
无论是每天早晨起来的暖身，或想做点工作空档的伸展，都能用这样的模组动态开髋，再加上静态的瑜珈练习，改善髋部紧绷的肌筋膜网路。