当发现自己的生活运作赶不上伴侣的水平，有些人会因此感到焦虑，开始对伴侣找碴和吵架。你是否一味在亲密关系中要求他人，来填补自己内心的不安全感？
为一个人而得罪众人，不正是爱情的本质？
──伊丽莎白，《简爱》
马可仕与莎拉关系紧密，我是指实质上的紧密，因为他们同住在一间四百平方尺的公寓里。马可仕三十五岁，是一家餐厅的经理，他来谘商是因为他相信他会在四十岁以前得心脏病。他告诉我，他对健康的隐忧经常影响他的工作与关系。马可仕长期饱受餐厅高营业额的压力，并且抱怨他交往三年的女友不支持他的事业目标或他的健康目标。女友想结婚，但他不确定他是否愿意给她这个承诺。
马可仕与莎拉在朋友的终极飞盘团队中认识后立即擦出火花。几个月后，莎拉搬进他的公寓，经过三年，他们大部分时间仍然厮守在一起──他们一起通勤上班，一起吃午餐；当他们不在一起时，他们经常透过简讯互相联系。在外人眼中，他们像一枚小豆荚中的两颗青豆仁一样。
虽然早过了蜜月期，马可仕仍然发现，当莎拉不在他身边时他会越来越焦虑，当她和公司的男同事欢聚时他会变得偏执；反过来，当马可仕与他的大学室友见面而莎拉不在场时，她也会抱怨。他们会为此吵架，然后她会登入他的 iPad，查看他是否对朋友抱怨她。
由于这种紧密无间，马可仕与莎拉也开始互相激怒对方。当马可仕因为工作加班而疏忽了他应该分担的家事时，她会指责他，或气愤地在厨房内乒乒乓乓洗碗而不理会他；马可仕则指控莎拉破坏他的饮食健康，因为她会买一大堆垃圾食品带回家。
“家里一堆多力多滋，我不可能达成我的目标！”他大声斥责她。
吵过之后，他们会各自找自己的朋友与治疗师诉苦，直到冷静下来，然后又恢复经常联系。
停止抱怨
人们在谘商时往往高度聚焦在他们的伴侣身上。他们会在第一次谘商时就像检察官作最后的陈述般，分类数落伴侣的缺点。由于焦虑使我们专注于他人，因此我们擅长数落伴侣的诸多缺点。你可能将他们忘记把垃圾拿出去，或迟到时忘了先发简讯通知你的次数记得清清楚楚，但你没有找他们一起观赏《权力的游戏》影集那件事早已被你忘得一干二净。由于你很容易看到伴侣的缺点，当你的大脑在拼凑谁有错时，这些缺点便提供很好的证据。
马可仕发现他很容易将他不健康的习惯归咎于莎拉。莎拉虽然喜欢吃垃圾食品，但她的身材保持得很好，这使他缺乏安全感。她花很多时间在她工作的健身房运动，当他为自己的运作赶不上“她的水平”而感到内疚时，他通常会找碴和她吵架。莎拉会在清晨出门跑步，但马可仕因为在餐厅的夜班工作时间很长，筋疲力竭无法早起，并在心理上打击自己。
那么，马可仕如何选择管理他对健康的焦虑？他要求莎拉不要再约他一起去运动：“当我拒绝时，我会觉得妳在评断我。”他也要求她停止买她爱吃的零食，并且不要在她的沙拉上撒起司：“如果我们要健康，我们必须认真做！”
我们经常要求别人改变来解决我们的不安全感，这突显了专注他人的焦虑──“如果你停止做××，我就没事了。”我们依赖他人来填补我们自己成熟情绪的缺口，当我们做不到的时候，他们就应该多做一点。但是，如果能把怪罪他人翻转为对自己挑战──不要责怪别人，转而开始对自己的焦虑负责──这样对你会有帮助。我称它为“转责备为要求”的练习。
让我们来练习！
责备：如果你多多鼓励我，我就会去应征那个工作，钱德拉！
要求：我对我的职涯决策负责。
责备：如果不是你吃一个贝果要花上十年，我会准时到的，史帝夫！
要求：我自己负责什么时间到公司。
责备：你一直看“英国烘焙大赛”，我怎么可能静坐！
要求：当我需要专注时，我可以离开房间，或者戴上耳机。
这并不表示你不可以谈论你的伴侣的行为，或是你可以理所当然地被某个人不公平对待，而是当责任界限模糊时，我们立刻让别人来掌管我们的命运和运作。因为事实上，减少对伴侣的责任、增加对自己的责任，通常就能使事情平静下来。事情平静下来，自然就会增进亲密关系，你的整体运作水平也可以提升。
你是独立的人，还是关系中的污点？
当你和你的伴侣同居时，你很容易把他们视为你的延伸而非独立个体，情绪与责任的界限通常模糊不清，很容易陷入过度运作或运作不足的动态中。你也许会发现，如果你的伴侣焦虑，你不可能冷静，反之亦然。因此，你的焦点会转向使他们冷静下来，而不是使你自己冷静下来。莎拉和马可仕就是这种情形，他们各自努力作个有区别、独立的人，但两人合起来却变形为一个关系中焦虑的污点──我们姑且称它为“莎可仕”（莎拉与马可仕名字的组合）。
莎拉尽力保有一份全职工作，每周只工作数小时担任有氧飞轮教练，但房租与帐单大部分由马可仕负责。他认为，如果他一直强迫莎拉去找工作会引发激烈的争吵，而他的工作很累，没有精力去处理这种抗争，缴清帐单暂时息事宁人比引发焦虑与关系危机更容易些。
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同样地，莎拉也畏惧马可仕对健康的敏感性。她开始在早晨独自悄悄出去运动，以免惹他不高兴；她还把她的零食藏在她的车上，或赶在他下班回家以前把它遮盖起来，免得他又骂她破坏他的饮食。两人都小心翼翼回避对方的敏感，不想惊动这个“莎可仕”。
如果是个局外人，很容易会对马可仕说：“老兄，别再为她花钱买那些东西了！”或者对莎拉说：“想吃什么尽管吃，他的问题让他自己去解决！”但是，要把一个关系中的污点分成两个人不是件容易的事。
当马可仕开始想解开他们的紧密连结时，我问他：“你想如何减少你对莎拉的责任？”他列出以下这几项：
- 我想告诉她，我不会再帮她付电话费了。
- 当我和我的朋友聚会时，我希望她能控制她自己的情绪。
- 我不想在我忙碌的时候立即回覆她的简讯。
这些是马可仕可以追踪的有形任务。它们当然会使莎拉感到难过，但一段时间过后，它们会使马可仕恢复一些精力去追求他自己的目标。
“你想如何利用这多出来的精力为自己多承担一些责任？”我问他。
- 我想花几分钟时间先舒缓压力，这样我吃饭才不会狼吞虎咽。
- 当莎拉吃垃圾食品时，我希望我能控制自己的情绪。
- 我想提早十五分钟起床，这样我就可以走路上班。
马可仕透过减少为莎拉运作以及更关注自己的职责，开始学习增强自我。他学会区分成为一个支持的伴侣，以及管理莎拉的问题使事情平静下来之间的差异。如果她的工作有问题，他会做个听众，不会尝试替她解决；如果她抱怨她的信用卡帐单，他不会提议帮她缴清。
这样经过一段时间之后，马可仕开始发现，当他更关注自己的身心健康之际，莎拉也开始更专注她自己的责任。“莎可仕”逐渐失去力量，两个有能力的个体逐渐显现。