高强度间歇运动(HIIT)是一种短时间内让人心率提高,并增加“后燃效应”的高效率运动,带来的好处非常多。

HIIT 瘦身的愉悦效果


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效果1:运动后,持续燃烧脂肪 24 小时

跑步和走路等有氧运动,想要达到有效的运动效果所需要的心跳数为最大心跳数的 60%-80%,这是可以稍微长时间活动的心跳数,主要会消耗身体热量与燃烧脂肪。但是只有做有氧运动,并没有办法锻炼到肌肉。

HIIT 等无氧运动,在进行运动的短时间内,会达到最大心跳数的 80%-90%,这是会气喘吁吁,觉得呼吸有点困难的心跳数。当心跳数超过 70%-80% 时就需要使用肌肉,并会消耗身体热量与糖分。

长时间进行严峻的肌肉训练,这样的无氧运动并不简单,但是,像 HIIT 这样短时间重复的运动,即使是运动新手也能持续进行无氧运动并且能够锻炼肌肉。

效果2:在运动中能增强锻炼肌肉

运动后身体需要比平常所需更多氧气的状况称为 EPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption)。HIIT 在运动过程中能够刺激锻炼肌肉,运动后则可以燃烧脂肪。

无氧运动在锻炼肌肉后,身体在与强力的负荷对抗的过程中,因为会刺激伤害到肌肉而开始进行修复。这个修复到原本状态的过程,身体会取得氧气工作,因此氧气的供应量也会变高。

因此就算只是普通的活动,也会像跑步、快走等有氧运动后一样持续燃烧脂肪。

这种 EPOC 的效果可以持续 24 小时,运动强度越强,脂肪的燃烧时间越长,即使是运动新手,运动后也能持续燃烧脂肪。

效果3:对橘皮组织及皮下脂肪也有效

容易形成橘皮组织的部分,如大腿内侧等,大多是脂肪容易囤积、肌肉容易萎缩的地方。

以前我的手臂无法环扣住身体,大腿还有整块橘皮,我试过对橘皮组织有效的按摩器、美容 SPA、边调整温度边淋浴⋯⋯等许多方法,但不管哪个都没什么效果。

不过,自从开始 HIIT 之后,大腿的橘皮变得不明显,手臂也可以环扣得住身体,皮肤也如少女般柔嫩。腹部周边的皮下脂肪跟着消失,腹肌变得清晰可见。

HIIT 的魅力就在于它的速效性,效果可以立马展现是我喜欢它的原因之一。

效果4:呼吸不仅变深,也能调理自律神经

平常我们视之理所当然的呼吸,实际上与瘦身有十分密切的关系。

运动的时候,有意识的凹陷腹部、大力吐气是 HIIT 瘦身的原则之一。大力吐气让内脏紧缩,腹部也从内侧缩起,让空气大量进入,伸展背脊、打开胸腔,保持这个姿势试看看吧!

呼吸和自律神经也有很紧密的关系。当心情焦虑的时候,呼吸自然短浅,而一直持续这样的状态,容易有肥胖、睡眠障碍、无法解除疲惫、不安、经前症候群等问题产生。

做HIIT瘦身后,心肺机能增强、呼吸也会跟着变深。彻底运动后的身体,自然变成休眠模式,也调理了自律神经。

效果5:变成吃东西也能瘦的体质

像全力奔跑这样维持最大心跳数的运动,一般来说光是持续 2-3 分钟就觉得很吃力。而在短时间重复进行无氧运动的 HIIT 瘦身,一个课程进行 2 回合的话,就是在 10 分钟内进行 5 分钟以上的无氧运动。

进行无氧运动可以强化心肺功能,让心脏到身体的末端,血液、氧气和营养输送能力变强。这也能让基础体温上升、强化免疫力、打造不容易疲惫的身体。

而在强化心肺功能后,因为基础代谢量的提升,转变成吃东西也能瘦的体质。

本系列第二集:20 分钟超燃脂 HIIT 运动,改善身体循环不难!

本系列第三集:每天 20 分钟,燃脂 HIIT 运动打造自己的理想体态!