健身后要吃什么才健康?IG 询问度最高的常备便当食谱大公开,现在就赶紧笔记吧!

文|梁毓佩(PeiPei)

番茄菇菇鸡便当(蛋白质)

热量 200 kcal|碳水 0 g|脂肪 6.7 g|蛋白质 34.1 g

* 以上为 1 份的数值,不含蔬菜配菜。

材料  (2 人份)

鸡胸肉…300g

橄榄油…10ml

蒜末…3 瓣

金针菇…1 把(去除根部,切三段)

小番茄…数颗(切半)

饮用水…少许

盐巴…适量

黑胡椒…少许

作法

1 将鸡胸肉切丁后,泡盐水约 10 分钟。

2 橄榄油倒入平底锅中,油热后将蒜末炒香,加入鸡胸肉煎至8分熟。

3 加入金针菇和小番茄,再加点水、盖上锅盖(帮助食材快熟),焖一下让食材全熟后掀盖,最后加入盐巴及黑胡椒调味即完成!

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蒜香豆包鸡腿便当(蛋白质)

热量 320 kcal|碳水 3.7 g|脂肪 12.9 g|蛋白质 49 g

以上为 1 份、鸡腿去皮的数值,不含配菜。

材料  (3 人份)

去骨鸡腿排…300g(2 片,带皮)

生豆包…250g(约 6 片)

海苔片…3 大片

鸡腿腌料:

盐巴…适量

黑胡椒…适量

调味料:

昆布酱油…2 大匙

味醂…2 大匙

蒜末…3~4 瓣

事前准备

1 处理鸡腿:将鸡腿较肥的部份切掉,将鸡肉纹理稍微切断,洒一些盐巴与胡椒,在肉的那一面涂抹均匀。

2 将调味料混合调匀备用。

作法

1 取不沾平底锅,不放油,开中小火,直接将鸡皮那一面朝下,煎至酥脆金黄再翻面煎 1~2 分钟待鸡肉熟透。将鸡肉取出沥油后,切成条状(一片切六条,减脂可去皮)。

2 将豆包摊开,放上 1/2 片大海苔片,放上2条鸡腿肉,包起来。以此类推,将所有切好的鸡腿肉条包起来。

3 利用步骤 1 剩下来的油,直接将豆包鸡腿卷放入平底锅中煎。将每一面都煎至金黄酥脆感后关火,淋上调味料收汁,即可完成!

香菇南瓜烧鸡腿(蛋白质+淀粉)

热量 43kcal|碳水 43.7 g|脂肪 9 g|蛋白质 46.8 g

* 以上为 1 份、鸡皮去皮的数值,不含配菜和调味料。

材料  (1 人份)

鸡腿肉…150g(去皮、切块)

干香菇…2~3 朵(用水泡开切丝)

老姜…适量(切丝)

南瓜…250g(切块)

水…150ml

香菇素蚝油…20ml

味醂…10ml

作法

1 平底锅放入鸡腿肉,用中小火慢煎,逼出油脂,大约 8 分熟后先用盘子盛起备用。

2 同一锅不洗锅,直接加入香菇和老姜炒香。

3 放入切块的南瓜、步骤 1、水、蚝油和味醂,上锅盖焖,煮至收汁,即可完成!