上班可能没办法,但至少回家的时候,做些伸展瑜珈,缓解久坐带来的不适吧!

文|白映俞 医师


图片|照护线上 提供

“终于下班了!”莉香转转脖子,站起身,正要离开办公桌,冷不防觉得髋部右侧好像紧紧、痛痛的,站了一会儿才能迈开步伐离开公司。

下背痛、膝盖痛、与髋部疼痛可说是现代人身体的三大困境。而上班、读书一整天,或是放假缩在沙发上追剧一整天,都是维持坐姿。久坐之后,髋部的肌肉群维持在紧绷缩短的状态,且如果中途没有起来活络筋骨,肌肉持续紧绷,活动度降低,之后就会容易觉得髋部很紧,臀部也会无力、变形。

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锻炼臀部肌肉可以训练到髋关节,对肌力、活动度、与髋关节健康都有帮助我们之前已经讨论过“臀部训练菜单”与提供一些“臀腿训练”的肌力练习,大家可以参考看看。

不过,假使你是久坐之后髋部很紧、活动度降低,刚开始练习深蹲、弓步蹲等经典动作时,可能会因为髋关节太紧绷而有所限制。就连练习最基本的跑步动作,都可能因为髋部太紧而增加受伤机会。因此,我们今天来看看几个能增加髋关节活动度的瑜珈动作。

英雄一式

两腿前后展开,形成弓步,前脚膝盖弯曲成九十度,后腿伸直。双臂往上伸直,掌心相对,感觉髋部的伸展,停留约 30 秒。再换边练习。


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低位弓步式

可从下犬式开始,右脚往前膝盖弯曲,形成大跨步的弓步,左脚在后,膝盖着地,小腿到脚背处也着地。也可以从像英雄一式这样的高位弓步姿势直接放下后脚。身体打直,双手可放在前脚,也可以向上延展,停留 30 秒。再换边练习。


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蜥蜴式

从下犬式开始,右脚往外大跨步,跨到右手外侧,然后左脚(后脚)下降至膝盖着地,降低身体高度并手肘弯曲,变成由双手手肘撑地。如果无法由手肘支撑,就维持在双手手臂打直、手掌撑地的状况。停留 30 秒。再换边练习。


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鸽式

由下犬式开始,左脚往前,把脚掌放到右手掌的后方,弯曲,双手继续撑地,下降身体高度坐下。左小腿此时横躺于前方,右脚(后脚)伸直于地垫上。腰椎颈椎打直,感觉脊椎和髋部的充分伸展。停留 30 秒。再换边练习。


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反向鸽式

有的人练习鸽式时会觉得后脚膝盖着地很不舒服,这时可以练习反向鸽式。仰躺,双膝弯曲双脚踩地。左脚弯曲跨到右脚大腿上,抱住右脚大腿往自己身体方向,感觉左侧髋部的伸展。停留 30 秒。再换边练习。


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三角式

双臂平展,双脚分开,让手腕与脚踝落在同一条垂直线上。左脚往左,右脚向前,往左下延展,直到左手碰触到左脚脚踝,眼睛看向位于上方的右手,身体脊椎保持直线不要侧弯。双脚要打的够开才能有适当的延展。停留 30 秒。再换边练习。

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全蝗虫式

趴姿时身体呈一直线,手臂放在身体两侧,头、颈、胸、腿、双臂都离开地面,继续保持直线,由髋部支撑于地面,臀部收紧。停留 30 秒。


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蹲坐式

站姿打开双脚,约 1.5 倍的肩宽,两脚脚趾微朝外,弯曲膝盖向下蹲坐直到最低,双手在胸前合掌,感觉脊椎向上延长与髋部的伸展。停留 30 秒。


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转向侧弓

这个动作不仅可以伸展髋部,也可以伸展大腿后侧的肌群。双脚打开至三倍肩宽,两脚脚趾微朝外,保持左脚伸直,右脚弯曲往右侧蹲下,左脚伸直脚尖朝天花板方向,双手于胸口合掌。停留 30 秒。再换边练习。

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透过这些动作的练习,好好舒展紧绷的髋部吧。如果担心自己动作不正确,可以先找瑜珈老师当面指导。