体重其实不是个明确的指标。体重没办法显示体的体脂高还是高,健康还是不健康。所以不要让体重轻易左右你的心情!

文|Ashlee

记得以前的我会因为体重的变化影响心情。约会当天的体重如果比较高,就会在镜子前面花很久的时间挑衣服,怎么看都不满意;如果体重比较低,好像特别的有自信,走路都有风。起起伏伏的体重不断左右我,就算视觉看起来根本没有差异,还是会忍不住钻牛角尖。

体重机上的数字很重要吗?

其实影响体重变化的因素很多,很多时候并不是妳真的变胖或长脂肪了。最常见的影响是水分,前一天若吃的重口味(高钠)一些,身体储存的水分增加,隔天体重就会上升。或是女性的生理期也会导致体重上升。

既然体重不是变胖或变瘦的指标,为什么我们还要学习掌握体重呢?因为如果想要有效率的增肌或减脂,体重数字仍是一个具有参考价值的指标,后面篇章会跟大家解说除了体重数字,还有哪些参考数字可以确保自己走在正确的路上。

推荐阅读:间歇性断食实测!七天体脂降低 2.5%?


图片|来源

热量值,是减重时的重要参考

我常收到的讯息像是:“减肥时可以吃什么?”、“健身完吃东西是不是吸收的特别快?”、“睡前吃东西会不会减肥失败?”这些关于减重的问题,在妳懂了基本的饮食概念之后,都会得到解答。相信大家应该都有听过很多种饮食法来减重,例如:干净吃饮食法、生酮饮食、碳水循环饮食法等等,用这些饮食法来减重其实都是一个共同的基本概念:饮食摄入的热量<消耗的热量。

同场加映:【运动小姐】运动前后怎么吃?给妳的减脂饮食提案

也就是当你摄取的热量低于身体所消耗的,你的体重就会减少。反之,你吃得比身体需要的还多,这些多出来的热量会被身体储存为体脂肪或肌肉,造成体重上升。那我们要如何知道自己的身体一天需要多少热量?

学会计算 TDEE

TDEE =基础代谢率+每日活动量,也就是一天中,你身体所消耗的热量。

可以利用许多网路或是 APP 所提供的计算工具,算出粗略版的“总热量消耗”(称之为TDEE,Total Daily Energy Expenditure),以下还是提供公式,方便大家自行计算:

基础代谢率(BMR)

维持身体器官正常运作及生命所需能量。

计算公式如下:
男=【13.7× 体重(公斤)】+【5.0× 身高(公分)】-(6.8× 年龄)+ 66
女=【9.6× 体重(公斤)】+【1.8× 身高(公分)】-(4.7× 年龄)+ 655(资料来源:行政院卫生署)

每日活动量

依每个人的生活型态不同,每日活动量也有所差异。

 

如何利用 TDEE 来减重?

现在你已经会用粗略的算法得知自己的 TDEE,但若你精益求精想得到一个精确的数字,可以经由记录每日吃进的食物热量及体重之间的变化去观
察出最接近的真实数字。

但若我们不是健美选手、不是专业运动员,也对自身体态没有特别严格的要求,其实可参考网路提供的 TDEE 计算机,再依造身体的变化去调整。

以热量平衡的概念来看,TDEE=摄入热量,那你的体重不增不减,不会变胖也不会变瘦,可以维持身材(通常增肌减脂会建议 TDEE ±300 大
卡)。但是,TDEE 是一个会持续变动的数字,并且每个人的体质、贺尔蒙分泌、肠胃吸收率以及身体健康程度都不同,务必要随着身体的变化来调整你要摄取的热量。

理论上来说,1 公斤脂肪=约 7700 大卡,可以依照这个标准去计算你要增减多少热量,以达到目标体重。

推荐阅读:增肌减脂,一定要计算营养素和卡路里?

更重要的是,相同的热量,但不同质量的食物,对身体影响也很大。例如 300 大卡的巧克力 VS 300 大卡的鸡胸肉坚果沙拉,后者所提供的营养素、维生素、矿物质、纤维量等,对身体的帮助绝对是优于前者的。