别说在大家面前健身了,连踏进健身房前都会焦虑该穿什么衣服、自己身材不够好。这里有几个提醒和鼓励给有类似困扰的你!

文|Ashlee

老实说,刚加入健身房时我超级不自在,感到非常陌生、觉得自己不属于那里。在家中挑衣服时,我心中的小剧场就开始上演:我选这个短裤是不是让我的橘皮组织暴露无遗?这贴身运动 Leggings 是不是让我的垂屁股看起来更垂?无袖背心让我的蝴蝶袖飞出来了;这件衣服可以,但看起来肚子好凸;该穿哪一双鞋才不会被看穿是个菜鸟?

全副武装到了健身房,我真棒!我鼓起勇气踏进来了!但一秒过后依然觉得自己不属于这里⋯⋯,这些冰冷的机器,我怎么知道怎么用?我做这个动作正确吗?旁边的人是不是在看我?到底要用多重呢?我会不会受伤呢?我跑步的样子好像很奇怪,旁边的人是不是很想笑?各种假设跟担心在我脑中跑了好几回合。

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来~让我问妳!这世界上最在乎妳的人是谁?没错,就是妳自己。大家到健身房运动都是追求自己的健康跟训练目标,其实没人有空理妳!没有人有时间观察妳,没有人在笑妳,大家都忙着专注在自己的训练上。当然现在健身时偶尔会发现,有人把目光停留在我身上,我都告诉自己:“不要怀疑(撩头发),人家只是觉得我很正而已!”(哈)

刚开始健身时,我除了google 相关文章、Youtube 影片,还把脸皮练厚,请教健身前辈,不管是巡场教练还是看起来有点会练的人。正在看此书的妳很幸运!妳不需要把脸皮练厚,让我告诉妳如何开始,一步步做好准备,就不会让“害怕”、“不知所措”阻碍妳前进!

建立自信

建立信心是第一步:你知道自己可以办到!因为比基尼职业选手或是 Ashlee 也都是从什么都不懂开始的!

设定健身目标

在运动一段时间,并将学到的知识统整一遍后,我发现自己的方向错了!当时我的体脂约 30%,除了需要降低体脂之外,还要积极对抗地心引力、挽救走样的身材,也不想要吃一点点东西就发胖。我的理想体态是漏斗型的身材。

我发现要达到上述的目标,根本不是站上跑步机,也不是去做有氧,反而要多做一点阻力训练,增加肌肉量,减少体脂肪,提高身体的代谢率。我建议正在看此书的妳,先想想自己为什么想健身?是想减肥瘦身?想变健康?想抗老?想变强壮?增强力量或运动表现?开始健身前需要先清楚自己的需求,“设立健身目标”,做好准备才能事半功倍往正确的方向。

 
我的健身目标是翘臀,就会安排以臀部为主的训练菜单。图片|采实文化 提供

准备适合的穿着及配备

上健身房究竟该准备什么?基本上就是穿让自己觉得自在舒适的运动服、合适的运动鞋、会用到的配件。千万不要穿连在家里都觉得不是很自信的衣服到健身房。

健身穿搭建议

  1.  运动服:柔软有弹性、吸湿排汗机能性运动服。
  2. 运动鞋:如果喜欢跑步或其他有氧运动,可以穿着较软的气垫鞋或跑步专用鞋;但如果要做重量训练,特别是练腿的话,请务必穿硬底平底鞋,让你在训练中稳定不易受伤。

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必备配件

  1. 水壶:在训练过程中随时补充水分。
  2. 毛巾:擦汗或垫在器材上保持卫生。
  3. 防护辅助配件:常见的有手套、拉力带、护腕、护膝、护肘、腰带、翘臀圈等。我认为刚开始加入健身,最基础的配备就是手套了,除非你很享受手上长茧。至于其他护具配备,可以视个人情况添购。

备好每日的训练课表

每次去健身前,安排好今天要训练的菜单内容。让你一走进健身房,就很有自信的朝着目标训练器材前进,依照当日的训练课表,按表操课,依序完成当天设定的功课,这是我认为最重要的一点。如此一来才不会做完这个,还要想一下等等要做什么,浪费宝贵的时间。

也可以藉此记录自己的训练,确保渐进式超负荷。如果你不知要如何设计训练课表的话,可以依照你想要训练的部位或需求,设计自己的健身课表。

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上健身房前,先安排好训练菜单,让训练更有效率。图片|采实文化 提供

Ashlee 的小提醒

在我做好心理建设以及做足准备开始健身后,也慢慢的学会如何使用器材。经过了好几个月的练习,也慢慢的步上轨道,这时我再度检视了自己的身材。

嗯⋯⋯身材是有稍微紧实一点,但镜子里的我离目标还差得远了!我又开始苦恼,为什么我已经开始重训了,身材却还是长这样?又一次不断地找寻答案后,我发觉原来我一直忽略掉一个很重要的因素,就是“吃”,我竟然忽略掉这个占 70% 的重要性的饮食。于是,我开始到市场买菜、学料理,虽然当时我只会煮水煮餐。

好身材是怎么造就的?

大家有听过“吃、睡、练”吧?要达到好的体态这三点非常重要。

1.吃(饮食控制)

“我这么努力的运动,当然可以放纵的吃”,这是很多人会有的误区。你有运动,消耗的热量确实比不动来得多,但是若要有好看的体态,饮食控制是很有必要的。我们要摄取肌肉成长需要的养分,控制没营养的热量、降低体脂肪。第三章会告诉你如何正确的吃。   

2. 睡

除了睡眠要充足,让肌肉有时间恢复(肌肉是在休息时成长的),压力管理也同等重要。压力会影响身体贺尔蒙的分泌,导致较难增肌、较不易减脂。

 3.练(重量训练)

重量训练可以有效刺激肌肉成长、增加肌肉量、降低体脂肪、提高代谢及改善荷尔蒙等。

4.记录

除了“吃睡练”这三要素,我也想提醒大家“记录”的重要,记录训练课表可以确保自己是持续在进步的。如果你跟我一样是以良好体态为训练目标,记录体重、体态变化,可以确保自己在正确的路上。