总是睡睡醒醒、翻来覆去？睡眠专家的八个建议，给容易失眠的你

不论因为什么原因，多数人都曾或多或少地，有过失眠经验。脑袋明明很累，很想好好休息，但无奈身体怎么样都睡不着，于是你翻来覆去，在棉被里反覆焦躁一整晚，越睡越焦虑。

外媒 BBC 曾在过去发表一部经典纪录片《10 Things You Need to Know About Sleep》，透过访问科学家与专家，提供各种不同建议，试图帮助大众克服睡眠困难，内容提到可在睡前泡热水澡、调整饮食习惯等。然而，十几年过去，那些方法放在现代还管用吗？答案可能不尽然。

因此，2019 年，BBC 记者 Simon Mundie 再度采访一位英国睡眠专家 Guy Meadows，要提供新版失眠指南。究竟睡眠专家的建议是什么？立刻带你一起看！

解决失眠问题之前，先选择适合自己的疗法

心理治疗方法分很多种，除了最常见的认知行为疗法（Cognitive Behavioural Therapy, CBT）以外，还有一种“接受与承诺治疗法”（Acceptance and Commitment Therapy, ACT）。根据 BBC 报导，“接受与承诺治疗法”指的是“透过改变人们与失眠的关系与症状联想来改善睡眠：比如，大脑失控所导致的思绪万千、恐惧、焦虑等等。”

Guy Meadows 表示，ACT 能削弱人们对夜晚与失眠的焦虑、恐惧，透过降低害怕，进而达成顺利入睡的目标。而关于 ACT 的几种实用方法，共有八个步骤。

想改善失眠状态，从这八步骤开始做起

• 接受无法入眠的事实

首先，你必须接受自己“此刻”就是无法入睡，不让自己为此挣扎与焦虑，让心情和缓下来。

• 学会放松

睡不着的感觉固然让人焦虑，但 Guy Meadows 表示，越这么想容易越紧张，距离“睡着”的目标也就更遥远。

• 化消极为积极

如果你睡不着的原因，是因为隔天有个重要的发表会、演讲等，与其消极地让焦虑把自己吞噬，不如夺回主导权，尝试去面对与欢迎，而不是逃跑与害怕。

• 练习正念

Guy Meadows 建议，如果你真的睡不着，可以找个安静的角落或地方，坐下来静静地感受周遭环境的一切，转移注意力，感受当下身体与内心的变化。

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• 作息尽量有规律

保持规律的作息，也对减缓失眠极有帮助。太早就寝或太晚起床都会打乱生理时钟，最好是能保持每天同个时间上床，同样的睡眠长度。

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• 想想对你最重要的事

Guy Meadows 表示，有许多人为了解决失眠问题，反而拒绝所有社交生活，抛下对自己而言重要的事。而他建议最好不要这么做，否则如果不成功，你对失眠的厌恶感会越来越强烈，也会越来越无法接纳自己的每个状态。

• 午后不碰咖啡因饮料

咖啡因，常见的失眠原因之一，Guy Meadows 建议，要喝可以，请早点喝。

• 待在床上

许多人一旦感受到睡不着觉，就会开始滑手机、听音乐，这些行为可能无助于睡眠，反而让睡意消失。最好的等待方式就是，躺在床上，留在原地。

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失眠已然成为现代人常见的身体问题，但最重要的，是尽管失眠，你仍能接纳这样的自己。学着与身体好好相处，不过度在意、放大感知，相信身体会给你回报的！