比起男性，女性因为比较容易形成难以消除皮下脂肪，因此塑身起来特别不容易。想要消脂，要先锻炼肌肉！
文｜中野．詹姆士．修一
皮下脂肪型肥胖：增加肌肉才是消除脂肪的最快捷径
- 会出现哪些症状：下半身会囤积皮下脂肪，常见于女性身上。
- 该做哪些运动：先做肌肉训练增加肌肉量，再做有氧运动燃烧脂肪。
“肥胖”二字说来简单，但其实应视脂肪囤积的部位，区分成不同类型的肥胖。
其中，女性之中最常见的，就是“皮下脂肪型肥胖”。皮下脂肪主要囤积在下半身，大多会呈现“洋梨型身材”。
反观男性常见的，则是“内脏脂肪型肥胖”。“内脏脂肪”会附着在内脏周围，因此腹部会长出一圈肉，变成“苹果型身材”。
其实皮下脂肪与内脏脂肪相较之下，内脏脂肪比较容易消除。不论是皮下脂肪或内脏脂肪，都是身体为了以防万一，储存备用的能量来源；但在运动时，容易早一步使用掉的脂肪为内脏脂肪，所以就结论而言，皮下脂肪晚一步才会消耗掉。
男性只要检讨饮食习惯，投入运动之后，花费二至三个月的时间就能使长出一圈肉的腹部变紧实；但是女性想要消除皮下脂肪，却需要更长的时间，耐心做运动才行。
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在肌肉量少的状态下做有氧运动也难以看出成效
消除皮下脂肪型肥胖时，最大的瓶颈在于许多女性的肌肉量都很少。尤其长期缺乏运动的人，诚如前文所述，一开始最好先做肌肉训练，从确实增加肌肉量的部分开始做起。
我身为一名体能训练师，当我在指导学员减重做运动时，一开始训练的设计方向都是以下半身肌力训练为主；有氧运动的部分，只会当作热身运动，做五至十五分钟左右而已。
为什么要针对下半身？这是因为臀部及大腿等处拥有大块肌肉。藉由肌肉训练活动大块肌肉之后，即可有效率地增加肌肉量。
接下来，会持续做以肌肉训练为主的运动，等到肌肉完全长出来之后，后续也会将有氧运动融入训练当中。肌力不足的人，若想要确实增加肌肉量，有时需要花费半年以上的时间。
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另外提醒，当大家开始在做有氧运动时，必须要留意运动的强度。
如果是用“散步的心情”轻松健走的话，强度会过低，燃烧脂肪的效果也会美中不足。所以请用力挥动手臂，加大步阀，用“运动的心情去健走”，让自己运动到会气喘嘘嘘为止。
接着再补充说明一点，如果是为了减重而开始运动的人，假使“在头一个月减重超过三公斤”，体重急速下降的话，依照我们体能训练师的角度来看，就算“减肥失败”了。
因为体重急速减轻，很有可能减去的不只是体脂肪，连肌肉量也下滑了。就算很想瘦下来，但如果连肌肉量也减少的话，可就本末倒置了。
即便目的是为了减重，也不能一昧追求体重的数字，建议大家要观察藉由“体组成计”等器材测量出来的体脂率。如果体脂肪没有多少增减，但是体重却大幅下滑的话，就代表肌肉量减少了。
此外，尤其是特别肥胖的人，若突然开始慢跑的话，有时会造成膝盖疼痛。因为体重重再加上肌力不足，会对膝盖造成极大冲击。因此这类型的人，在初期二至三个月的时候，更应该聚焦在饮食控制，并采用肌肉训练为主，等到体重减轻到某种程度，培养出肌力之后，再正式投入有氧运动。
另外，如果想要加强消除脂肪的效果，根据研究指出，在一天当中应先做肌肉训练再做有氧运动，依照这种顺序做运动的话，可使脂肪极有效率地燃烧掉。因为做完肌肉训练之后，有助于促进分解脂肪的肾上腺素及生长贺尔蒙分泌出来，所以接着再做有氧运动的话，才会更有效果。
接下来，我将会为大家具体解说皮下脂肪型肥胖对症运动该怎么做。
马上就来为大家介绍，以下半身为主的肌肉训练，以及会使用到“阶梯踏板”的有氧运动。
下半身的肌肉训练，除了会锻炼到臀部以及大腿这方面的大块肌肉之外，还会锻炼到大腿内侧的部分。多数女性的大腿内侧肌肉都很没力，据说锻炼这个部位之后，还能获得姿势改善等等的好处。
阶梯踏板运动，就是所谓的“阶梯有氧运动”。这项运动能在家中进行，因此不会受到天候影响。家里没有阶梯踏板的人，也能利用楼梯这些地方的高低落差来做。
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