为什么总是觉得自己不够好?“冒牌者症候群”会不断找理由强化“自己真的不够好”的观念,因此他们会愈来愈坚信这是真理,无法跳脱对自己的负面评价。

文|洁萨米・希伯德

别硬套上冒牌者的外衣

冒牌者症候群是确认偏差的完美示范。你在很久以前认定自己是冒牌货,所以这么多年来一直找理由强化这个观念,无视其他一切冲突的资讯,对自己怀有强烈的偏见。这份不可撼动的信念,正是你无法向前迈进的最大原因之一。你有一大串贬抑自己成功的理由,像是:

一般状况:

  • 我只是运气好或误打误撞。
  • 我演得好罢了。
  • 大家都被我骗了。
  • 因为他们喜欢我,只是礼貌性说说场面话。
  • 这根本没什么。
  • 这只是听起来厉害而已。
  • 我获得很多帮助。
  • 我只是真的很努力。
  • 如果我可以,大家也都能做到。
  • 我只是碰上好时机。
  • 他们的标准很低。
  • 他们做出错误的决定。
  • 他们一定是同情我。
  • 这是正面歧视。
  • 因为没有其他人想做这件事。
  • 我迟早会被拆穿的。

应征工作:

  • 因为我有人脉。
  • 我的履历很漂亮。
  • 因为我很会面试。
  • 今年一定很少人应征。

学术方面:

  • 这是行政疏失。
  • 今年的竞争者很弱。
  • 我只是备取,他们不是真的想要我。
  • 他们可能把分数搞错了。
  • 他们选错人了。
  • 我选了较不热门的课。

如果有人给你正面评价或赞美你,你不仅不接受,通常还会主动自我贬抑,告诉别人为什么他们错了,你会说:“只是看起来比实际情况好;我其实搞砸了几个地方。”

就算看到任务完成,也无法改变你的看法,这要归功于你的能力类型。一开始你的确松了一口气,也感到自豪,但是这种感觉瞬间即逝。你开始否认任务完成和自己的能力有关,拒绝所有对于你的正面讯息,因为它们不符合你对成功的看法。对于自己应该做到多好,你的心中已有定见,你为自己设定不可思议的高标准,因为你对能力有着不切实际的看法。

如果你的实际表现和理想的成功标准中间有落差(一定会有,毕竟你的标准不可能达成),不管别人说什么,你都听不进去,因为和你的观念不合。于是成功不但没有带来开心,反而让你更觉得自己是冒牌货。即使做得很好,没有达到自己的超高期待,也不是你理想中的成功。

整个过程很像在玩小孩的形状分类玩具。正面资讯一定要是完全正确的形状,还要搭配完美无缺的角度才能放进去;相反地,所有的负面资讯都被放在一个大篮子里,一个也不漏。这意味着你无法接纳正面回馈,也不能认可你的成就。不管别人怎么说,你就是怀疑自己的能力,而且觉得自己是一路骗过来的。

你并不是假谦虚,也许有时候真的觉得自己做得不错、很有能力,但是发生频率的高低取决于冒牌者症候群的程度。截至目前为止,你对自己的看法从未改变,因为你不愿意接受任何新资讯。事实上,你可能根本很少注意到新资讯,因为满脑子想的都是自己哪里没有做到,还有哪里可以做得更好。如果新资讯不符合你的观念和你对能力的想法,就不会认为自己做得很好。继续抱持着现在的观念,你很难有机会改变。

难怪你无法内化成功并接受赞美,而强烈的情绪反应让你更难从不同角度思考,这些都阻止你更新对自己的看法,或是其他在孩提时代形成的观念;也意味着你失去和成功的连结。


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内化成功,与成就产生连结

想一想你花在成功事情上的心思和时间,现在再想一想你花在不成功事情上的心思和时间,我不用听到回答,就知道你花在后者的时间会比前者多很多。

如果你不重复在脑海中播放那些好的、正面的事,也不和其他人讨论,这些事就不会在心里长驻,所以你始终无法与自己的成就产生连结。就算有大量资料能证明事实和你想得不一样,既然你不曾思考或讨论,自然会对这些资料非常陌生。有时候你看到了,却像是透过毛玻璃一样不清不楚,你看不到重点,也不会加以内化。

我所谓的内化成功,是指置身于成功之中,并且放在心上,清楚知道这是自己的一部分。赞美和正面评价在当下都很好,但是我们要能内化成功,才可以建立评估自己表现的内在机制。

外来的认可不见得每一次都会有,通常需要仰赖别人。存于己心的测量仪则准确又稳定,会记录你做过的每件事,让你看见自己能力的全貌。每当你对自己感到不确定时都可以查询,看见自己所有的能力,然后恢复平静。

当你和自己做过的事无法连结时,就是一大问题。

就算你的余生再也没有犯过任何错误、优秀到不可思议,并且总是获得大家赞美,你对自己的看法还是不会改变。不改变是因为你从未真正听进去任何正面资讯,于是始终在旧观念形成的那个时期原地踏步。

好消息是,确认偏差是可以击败的。你要下很多苦功,而且主动反驳自己的偏差,但是只要你越来越熟练,就能慢慢辨别出自己的偏差并加以改变,接着认可自己的成功、发现自己的价值。你必须注视事实证据,抽离自己的情绪。

检视做过的每件事,重新评价你的成就

现在你已经了解造成冒牌者症候群的原因,以及有这么多相反证据却还是无法改变观念的原因。依据你接收到的偏差资讯,做出冒牌者的结论很正常,因为你只看见整个拼图的一小片。我要你后退几步,看见全貌,并欣赏新风景。

首先,你必须把情绪放在一旁,只看证据。写下你所有的成功,仔细思考每一件做过的事。无论大小,请仔细地写,花费大量的时间。这会需要一阵子,但是结果保证值回票价。别担心,接纳这些成功并不表示你会开始有大头症,你本来就有一顶大帽子,该是你看清楚的时候了。

这个步骤是在搜集对抗冒牌者症候群的证据,少了它,你就无法纠正自己的确认偏差,自然也很难主动注意新资讯。写下做过的每件事,能给你时间想想自己的成就,接纳这些成就,然后变成白纸黑字的纪录。

找出每一个所能想到的成就,无论大小都写下来,如果有一件事浮现在你的脑海里就写出来。不问任何问题、不要找任何藉口,我只想知道你到底做过什么,不管你怎么做,也不管你为什么而做。

把以下的事情都写进去:

  • 考试成绩和证照。
  • 工作升迁与加薪。
  • 朋友、家人、同事给你的赞美。
  • 担任会议主席角色、担任家长会干部、成为某件事的领袖或主管。
  • 曾克服的困难、面试经验、困难的课程。
  • 家庭生活或个人兴趣上的成功。

请将清单命名为“我的成就”。清单内容没有对错,每件事都可以列在上面。你可能会花好几天做这件事,因为一旦你开始回首人生,就会有越来越多的想法,清单也会越写越长。

完成后,请读一遍自己写下的内容。看见自己完成多少事吗?试想一下,如果我告诉你有一个人做了这些事,你对这个人的评价会是什么?其他看见这张清单的人又会怎么看待你?

这张清单呈现的你和心里相信的自己有着天壤之别,你应该以这张清单为基础,重新认识你是谁、你的能力有多好。牢牢记在心里,务必每天阅读一遍清单,并且随时添加任何你能想到的事迹。

你的负面偏见已经造成太久的问题,显然你是冒牌货的观念并不是建立在事实上,只是感觉造成的。我相信现在的你还是充满怀疑,接下来会有更多技巧能让你看清楚:这张清单上的人就是你。这是一张清楚记载你做到多少事的清单,不是谎言,也不是运气;你的演技还没有好到能骗过每个人。

诚实地面对自己

现在是该对自己诚实的时候了,身为人类的我们都容易会有偏见,请记住这一点,然后停下脚步,回想目前为止读到的所有内容。

想想你相信自己是冒牌货的各种理由:

  • 需要这么多不同的声音和技俩来说服自己是冒牌货,不觉得很奇怪吗?
  • 请留意你在拒绝各种成功时,是如何不断改变自己的论点和理由。
  • 所有的成功都和你无关,但失败都是你的缘故,有可能吗?
  • 你也对其他人采取同样的标准吗?

我希望你能渐渐发现一切其实并不合理,在我看来,根本没有客观证据可以支持你的观念,就已经代表你对自己的看法并不正确。如果你也怀疑对自己的观念其实错了,请牢牢记住,要改变冒牌者症候群,你得先一点一点地松动过去长久以来的观念,等到观念不再那么根深柢固,就有了接纳新观点的空间。