你可能听过,甚至做过凯格尔运动,但你确定自己真的知道该如何找到正确的提肛肌位置吗?

凯格尔运动能够藉由收缩肛门、阴道、尿道旁的肌肉,强化女性私密处力量,不管是怀孕或产后妈咪、一般女性都适合天天练习。但是要如何找到正确的提肛肌位置,以免用错肌肉、用错力呢?

勤练凯格尔运动有哪些好处?

凯格尔运动,又称为“骨盆底肌肉收缩运动”或“提肛运动”,是一种加强尿道及阴道周围骨盆底肌肉的训练。藉由收缩肛门、阴道、尿道旁的肌肉,强化骨盆底肌肉的强度,可提升阴道收缩的力量、改善频尿及尿失禁、治疗骨盆底部松弛的下腹痛,甚至让性生活更美满。

如何找出正确的骨盆底部肌肉位置?

凯格尔运动所训练的骨盆肌肉都埋在身体的深处,平常很难特别感觉到它们的存在。那么要如何找到正确的提肛肌位置,以免用错肌肉、用错力?(推荐阅读:不害羞练习!女人专属凯格尔运动

两个作法如下:

1. 手洗干净,将食指放入阴道内,夹紧指头,感觉收紧,指头有被包覆住的感觉,就表示训练到正确的肌肉群。

2. 躺在床上,试着想像解尿时把尿液中断的感觉。较不建议在排尿时练习,长期这样做,可能引起排尿障碍。

如何进行凯格尔运动?

步骤 1:动作一开始先平躺床上、双脚膝盖弯曲,再用力紧缩肛门附近包括阴道四周肌肉,用力 5 秒、再放松 10 秒,重复 10 次算 1 回,每天 3~4 回。

步骤 2:接着以同样平躺、两膝盖弯曲的姿势,臀部向上,同时收缩臀部向上提肛,也是每天 3~4 回。

步骤 3:只要掌握到肌肉的正确位置,无论是在工作中、做家事、看电视、等车、走路等,皆可随时随地练习骨盆底肌收缩运动,持续约 2 个月就可见效果,最好持续 3-6 个月效果更好。

贴心小提醒:在做以上动作时,请注意按压肚子,肌肉必须是软的不能硬梆梆,且运动时需维持正常呼吸。


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练习时的注意事项

1. 先排空膀胱,避免在练习过程,出现急尿或漏尿的情形,影响收缩。

2. 饭后勿执行此运动,应在饭前或空腹时进行。

3. 避免双腿、腹部与臀部的肌肉一起收缩,运动后若辅助肌肉有酸痛情形,表示收缩方式错误。

4. 泌尿道感染时,应暂停练习,等症状稳定再进行。

5. 执行运动训练时,如有头晕、心悸、胸闷或呼吸急促等症状,应立即停止练习。

6. 运动的质比量更重要,动作正确是成功关键。

男生也能练凯格尔运动吗?

当然可以!对于男性来说,许多原因都可能导致骨盆底肌衰弱,像是接受前列腺/摄护腺根除手术,或是糖尿病、膀胱过动等病症,另外也可能有大小便失禁等困扰,上述症状都可以借助凯格尔运动来改善。(推荐阅读:让高潮更容易!五个帮助女孩更快乐的运动方法