文｜白映俞 医师

听到加工食物，你是否也觉得“这好像很不健康”呢？可是，我们不会一天到晚在厨房忙进忙出，也不是都有个后院小菜圃或鸡舍能吃到最新鲜最原始的食物，甚至不太能每天上街采买新鲜蔬菜或肉品。因此我们必需承认，我们能采买到的食品，或多或少都是经过加工处理的。

什么是加工食品？

加工食物不只是超商的微波食品，也不是仅指香肠、肉干这些香甜多汁的肉品。不管是经由冷冻、罐装、干燥、烘焙、杀菌哪一种加工手段后制成的食物，其实都算是加工食品。

所以我们到大卖场买的冷冻肉品、杀菌后的牛奶、不加盐调味的坚果，或在速食店或夜市买一包切片的苹果，这些也都算是加工食品。

由此可知，并不是所有加工食物都不能吃，反而没人敢喝不经杀菌的牛奶吧！

所以哪些算是加工食品呢？

• “轻”加工食物：切好、洗好的蔬菜，烘培的坚果。这类加工只是为了烹调或食用的方便。
   
• “对时”加工食物：在营养成分最高、品质好的时候处理食物，例如冷冻蔬菜、冷冻水果、罐装番茄、罐装鱼类。
   
• “添味”加工食物：增加甜味剂、糖份、油脂、辣味等来增添食品风味，例如蛋糕粉、松饼粉、沾酱等。
   
• “即食”加工食物：饼干、肉干、香肠、卤味，与微波后就能享用的即时餐。

为什么大家都说加工食品比较不健康呢？

这时我们就要想想，我们买加工食品时，会希望这种食品能放在冰箱、储藏柜里久一点，随时要吃都方便的，不用每日花时间采买食材。我们希望这些东西买来拜拜、买来送人也不会马上坏掉，不用急着把这些食物都吞下肚。也就是说，我们常是为了获取便利性而买加工食物，那换到的会是什么呢？

常常就是脂肪高、盐分高、糖份高。糖与盐能帮助保存食物，加上脂肪更形美味，因此加工食物很难脱离高糖、高盐、高脂肪的陷阱，却极少保留食物纤维，再加上对健康不利的防腐剂，难怪常会被说加工食物不健康。

所以如果你常常吃一些过度加工的食物，例如饼干，早餐加糖的谷片，汽水，洋芋片，罐装高汤，培根、香肠、火腿等加工肉品，或泡面、微波食物等加工食物，研究已经显示 不仅会比较容易会得到癌症，也比较容易早死。

所以我们需要避免的，是这些加了太多糖份、盐份、脂肪的加工食品。

需要避免的加工食物

◆ 泡面

说到泡面，大家一定会说，台风天不能没有它，熬夜准备考试、报告时一定要吃，出外旅行更不能少了它。

泡面真的是生活良伴吗？其实仔细一看，泡面里几乎都是碳水化合物的组合，没能带来其他营养成分，只会吃到更多的脂肪。而且盐分含量高，一包泡面里含的钠甚至可能超过 1.5g，很容易让人血压飙高的。

以后很想吃宵夜时，可以考虑一根香蕉加一杯牛奶这种不用费心准备的组合，比泡面营养价值高很多喔。

台湾有很多好吃的泡面，自从韩剧在台发烧，许多民众也开始疯韩国泡面。据统计，南韩大概是全世界吃泡面吃最多的国家，而南韩自己的研究也显示，泡面吃得愈多，肥胖与代谢症候群的人就愈多，尤其女性吃泡面会带来更多的健康问题，即使是大学生都可能因此有心血管、代谢问题。

所以千万不要太铁齿，以为年轻人吃吃泡面没差，或学日剧《大和拜金女》的女主角，为了省钱买名牌衣而吃泡面度日，这样可是会带来许多健康问题的。

◆ 加工肉品

有些人早餐会吃培根、香肠、热狗，像培根的盐分就很高，你吃一片的培根的时候，已经吃下约每日盐分摄取量的 8%了。早餐时吃下三片培根，已经超过一天五分之一的盐分了。

培根还添加不少饱和脂肪和防腐剂，因此培根、热狗等的高盐分不仅是心血管疾病的大敌，这些富含硝酸盐的加工肉类其实已经到了是致癌物的程度了。而台式的肉干、卤味也是暗藏危机，不仅加了许多盐，还加了更多糖，都是造成身体负担的元凶。

◆ 调味坚果和调味果干

过年、放假时大家喜欢在家摆上一大桶的坚果，有的裹着枫糖糖衣，有的则是芥末呛辣风味，基本款的盐味也是一定要的。

“来来来，吃坚果对身体好，电视都说应该天天吃。”然而你知道吗？这些额外的糖和盐会让人血压上升，体重飙高。所以当我们要吃坚果时，请吃没调味的原始烘培版本吧。

也有人在嘴馋想吃零食时，会想：“水果干应该很健康吧！”没错，果干里仍含有纤维、维生素、矿物质，营养成分佳，但常常在加工处理的过程中，被店家添加了不少糖来增添风味！

更别提水果风味的零食了，不管是果冻、饼干、饮料，其中水果的成分都可说是少之又少，大家只会吃到一堆糖。

面对加工食品

面对选择加工食品，请大家在购买时读一下食品成分标示。如果你看到这食品每 100 克里，含有超过 17.5 克的总脂肪、超过 5 克的饱和脂肪、超过 22.5 克的糖、或超过 0.6 克的钠，那真的对身体并不好，脂肪、糖份、盐类过高。多吃多有事。

可以的话，尽量选择每 100 克里，总脂肪小于 3 克、饱和脂肪小于 1.5 克、糖小于 5 克、及钠小于 0.1 克的加工食品。

如果需要吃零食的话，可以考虑冷冻水果。在水果盛产时，把水果切块成一口的大小，冰在冷冻库里，想到时拿出来吃，也可以把冷冻水果加进早餐的麦片里。

天然、看得到食物原型的食物最好，但为了与现实妥协，我们不可能完全不碰加工食品，但聪明选择才能在你获得便利之际，不同时失去了健康。