小腿和足底是人们常常会忽略的部位，但是久坐、久站、常爬楼梯的你，更是要注意这些地方的健康。文中有详细图解，教你如何透过简单的伸展动作改善这些地方的不适感。
膝盖痛非常常见，也很恼人，因此大家比较会注意膝盖痛的各种讯息。而提到膝盖痛，大一点的肌肉群——也就是大腿的股四头肌，总是第一个被讨论到的重点。然而，今天就让我们再把目光往下移动，看看那常被忽略的、膝盖以下的部位，也就是我们的小腿肌肉，以及连接到脚踝、足底的肌腱们。
想想看，如果坐了一整天，下半身没什么活动，膝盖、脚踝多数时间都待在同一个位置，代表小腿肌肉都没怎么动，下半身容易愈来愈肿胀不灵敏。万一走路时又是穿着高跟鞋，走路期间小腿的活动范围仍极受限制。活动范围受限后，一束束的肌肉纤维就习惯维持于缩短的状态。这时膝盖痛、阿基里斯腱肌腱炎、或足底筋膜炎就找上门。
有些人则是不停走路、爬楼梯、长跑、久站，常需要小腿腓肠肌、比目鱼肌、与足底的努力，带来延迟性肌肉酸痛与肿胀。这时小腿肌肉收缩、缩短，同样会让人于小腿和足底处觉得好紧。长期忽略小腿紧绷的结果，就会带来阿基里斯腱发炎或足底筋膜炎。
所以，还是找些时间好好做些舒缓动作吧！如果是在运动过后，只要人不会太喘，就可以开始拉筋。假使你是坐了一整天想要来点伸展，或早上刚起床需要伸展，可以先在室内原地快走个三、五分钟，增加一些流往肌肉的血液循环后，再开始伸展。以下的几个方式，都对舒缓脚底和小腿非常有用。
下犬式
亚洲蹲
站着时双脚打开与肩膀同宽，就像要做深蹲的方式后屈膝蹲下，让双手是往前摆保持平衡，过程中双脚脚趾记得要朝前，双脚要踩着地，不要离地，才能感觉脚踝处后方的伸展，停留 30 秒。
毛巾操
坐在地垫上，或坐在不会太软的床上，双脚向前伸直。双手各握住毛巾的一端，将毛巾套向一脚。靠着双手出力，把脚底拉向自己，感受脚底的伸展，停留 30 秒。之后再换脚拉筋伸展。两边轮流各重复个三到五次。
推墙伸展
面对墙壁，双手扶着墙，一脚往后退，让后脚踩地感受伸展，过程中两只脚的脚趾头都要朝向前方，不要让后脚变成朝向侧边，造成受力不均。手臂可以弯曲让身体前倾，加深伸展的强度。当后脚是打直状态下，伸展到的主要是后腿表层的腓肠肌；当后脚弯曲，能伸展到深层一点的比目鱼肌。
垂脚跟伸展
这次，我们让地心引力来帮忙。请站在阶梯上，把脚移到阶梯的边缘，缓缓下降脚跟使其垂向地面，过程中脚是整个打直的。可以先从一只脚开始练，如果熟悉了，可以一次垂两只脚的脚跟，不过请注意安全就是了，双手可以扶着栏杆。脚跟往后垂的程度愈多，拉筋强度愈大。
小腿前侧伸展
前面五个动作都着重于小腿后方的伸展，不过小腿前侧也有胫前肌，偶尔也要照顾一下。当我们伸展小腿后方时，为了将小腿后方肌肉拉长，都要做把脚尖勾起来的动作。
如果想要伸展小腿前侧，方向就会与小腿后方的肌肉伸展反过来，改成把脚底板往下压。那我们可以靠哪些方式把脚底板往下压呢？你可以站个类似弓箭步的方式，但后脚不是脚跟着地，而是让脚尖的脚背处着地，身体稍微下降，把脚踝推往向地面处。或者勾起单脚，让脚背放在椅子上，身体往下降感受小腿前侧的伸展。
好好练习的话，拉筋会带来深层的满足感，还能恢复肌肉的弹性，减少运动伤害的机会。然而过程中也要留意任何不适，万一某些地方太痛一定不对，最好让医师检查确定状况。
找个时间好好感受一下拉筋伸展带来的快乐吧。更别忘了复习“背部伸展”与“膝盖拉筋”喔！