你知道“习得性无助”吗?“无论怎么做,都无法逃离眼前的困境”就是典型的心理状态 ,到底该怎么摆脱这样的回圈呢?

面对忧郁与无助,我总是听到许多这样的故事:“我经过了很多次的谘商,但都没有用。”

在我遇见了现在的谘商师,晤谈了一年多以来,其实我也觉得我的症状并没有太多的改善。

倒是在焦虑没有那么重的时候,我的谘商师给我的一些实际建议,对我起了一丝丝的帮助:至少我可以试着去做一些尝试,即便情况还是很糟。

有一次,我和我的谘商师说,你都会分析我和别人互动的情况给我听,让我确实能够掌握到一些与人互动的方式,很多谘商师都只会同理与反应而已,并不会教我该怎么做。

我的谘商师也很同意这点,他说:确实,许多谘商师并不知道,该怎么带着个案前进,只能单纯地给予同理而已。

最近阅读了慕颜歌的新书《你的善良必须有点锋芒 2》,书中的序章深深地吸引着我。序章中概略提到了“习得性无助”的实验,让我重新审视了这个 8 年前学过的理论。

即使书中撰写的实验内容,和我在英文维基看到的稍有出入,但却让我看到了“习得性无助”这个实验中最大的亮点:“面对忧郁的人,我们必须手把手地带着对方走。”

习得性无助的实验是这样的:Martin Seligman 和 Maier 设计了一个三组实验,他们将狗分成三组,第一组的狗被吊带起来,过一阵子之后松绑;第二组和第三组的狗是轭对组(yoked pair),它们也被吊带绑起来,然后施予电击。这两组的狗前面都有一个摇杆,当第二组的狗推动摇杆的时候,第二组和第三组的狗都会停止被电,但第三组的狗推动摇杆时,电流并不会停止。因此,对第三组的狗而言,它们感受到电流是随机的、是不可控制的。

接着,他们将这些狗移到一个梭箱(shuttle-box)之中,这个梭箱中间有一个隔板。接着,实验者会对这三组的狗施予电击。第一组和第二组的狗会很快地跳过隔板、逃离电击,但第三组的狗大多会待在原地不动,无奈地忍受电击。


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为了确保狗学到的是“无助感”,而不是学到“因为被绑起来而无法逃脱”这件事情, Overmier 与 Seligman 又做了第二个实验:将第三组的狗用箭毒麻痹后被电,然后一样放进梭箱中,看看他们在能够自由移动的情况下,会不会恢复逃跑的能力。

答案是:不会。这些狗依然在原地无助地被电着,也让 Seligman 确信,这些狗确实是习得了无助感,因而丧失了逃走的能力。

Seligman 好奇的是,第三组的狗是否有重新逃走的可能性?他们让实验者给予这些狗奖励、处罚,或是示范逃走的方式给他们看,发现这些狗依然无助地待在原地,唯有实验者尝试手把手地拉着这些狗跨过隔板,试到第三次之后,狗才会尝试跨过隔板。

重新读起这个实验,让我最有共鸣的地方,其实是“实验者给予这些狗奖励、处罚,或是示范逃走的方式给他们看,都无法让这些狗产生逃跑的欲望,唯有实验者尝试手把手地拉着这些狗跨过隔板,狗才会试着展现逃跑的动力。”

这和忧郁症的人不是很类似吗?即便给了再多的同理、再多的示范、再多的奖励,但因为他们过去已经感到深刻地无助感,因而不论你怎么协助,这些人依旧觉得绝望、依旧没有逃跑的动力。

为什么我们会这么容易地陷入绝望之中呢?这是因为,忧郁症的人脑中会有一种信念是“无论怎么做,都无法逃离眼前的困境”。


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在这一本书中,作者认为,那些陷入无助困境的人,常常是无法为自己说不,放任他人欺凌自己的人:正因为他们看见了他人的权势,看见了自己的无助,因此没有勇气站起来说不,放任别人欺凌善良的自己。

也因此,作者才会写成这本书,提醒人们的善良,必须要带点锋芒,并透过这本书,手把手地带着读者前进。

作者在书中提出了 20 种说不的方法,让我们能够保持底线,其中几个我觉得对我最有帮助的方式,在这里分享给读者:

  • 我现在不准备再接新的任务了:

你可以这么说,并不代表你未来不再帮助对方,只是当你目前的行程已经排满的时候,你有权利向对方说不。了解自己的极限,也是一种我们需要学习的能力。

  • 我的行程已经排满了:

你可以这么说,诚实告诉对方你的行程已经排满了。这不意味着你的行程真的已经排满了才能这么说,因为休息时间也是你应该考量进去的行程,你的行事历应该依据你的能力来作决定的。

  • 我需要一些自由时间:

自私并不是一件坏事,我们本来就该有自己的私人时间,在行事历上为自己排出做自己想做的事情的时间,并且努力地去捍卫它。

唯有透过让自己不再陷入“习得性无助”的环境,不再让别人轻易摆布你,你才能真正脱离习得性的无助。