面对压力,你是哪一种人:选择愈战愈勇?不知不觉逃避拖延?如果你想更好的迎战压力,心理学研究 5 个有效影响大脑的方法,不只帮助你接受挑战,还能防止变笨。

在日常生活、工作、学习中,我们经常会听见人们抱怨“压力太大”。但不同人在面对压力时,做出的反应是不一样的。有些人在感到压力时,会越战越勇,努力解决问题;而有些人面对压力时,会变得非常低落,用拖延来逃避,结果问题没有解决,自己的压力也变得越来越大。

那么,为什么面对压力时,人们会有不一样的反应?我们该如何训练自己,更积极地克服压力?今天,我们为大家导读心理学家 Ian Robertson 教授的书《压力测试(The Stress Test)》,聊一聊压力。


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什么是压力?人为什么会感到有压力?

1. 不是只有坏事才会引起压力

压力(stress)是人们在面对自己不熟悉的情境时所产生的反应。引起压力的不是情境本身,而是人们对这种情境的解读(perception)。人们在评估了情境后,如果觉得凭借自己的能力和资源不足以应对问题、或是应对起来会很艰难,就会感到有压力。相反,如果人们觉得眼前的情境很熟悉、对付起来游刃有余,就不会感到有压力。

所以,不是只有坏事才会引起压力,好事也可能会让你产生压力,因为你可能觉得自己还没准备好去应对它们,例如搬入新家、进入一段关系、有了孩子等等。由于自身能力、资源、解读情境的方式不同,对于不同的人,造成压力的情境也可能是不同的。

当人们觉得有压力时,会产生一系列生理和心理变化,包括出汗、胃痛、心跳加速,以及产生心理上的紧张与不适等。虽然压力带给人的感受听起来和焦虑类似,但压力和焦虑并不相同。压力是人们面对压力源(stressor)的应激反应,它不会凭空产生,一旦没有压力源,压力也会跟着消失;而焦虑则是对不存在的威胁的过度反应,即使没有压力源,焦虑依然会持续存在。

举个例子,走入考场感到紧张,是一种压力反应,因为你不清楚自己会面对怎样的试题,它们是切实存在的威胁;但如果考试已经彻底过去一个月,你依然感到很心慌、难受,那就不是压力而是焦虑(Goldberg, 2016)。

2. 压力是把双刃剑:它有坏处,也有好处

人们熟知压力有许多负面影响:它会干扰人们的工作与生活,而长期、过量的压力可能导致许多生理和心理疾病,像是免疫力下降、失眠、胃溃疡、偏头痛、抑郁症等(Goldberg, 2016)。但是,压力也会为人们带来好处。(延伸阅读:觉得自己平凡?心理学家:真正与众不同,是在压力下坚持自我的人

首先,压力可能让你的发挥变得更好。心理学家 Robert Yerkes 与 John Dodson 发现,压力可以提升人们的学习表现,而且压力越大,表现会越好,因为压力会迫使人们更认真、努力地去应对困境;直到压力超过一定程度时,人们才会因为压力的增大而影响发挥(p.51)。

此外,应对压力可能会防止你变“笨”。一项针对老年人的研究发现,经历过家庭冲突、家人生病等压力情境的老人,会比一般老人有更强的认知能力,而且也更少患有失智症。这是因为压力迫使老人们运用思维去解决问题,让他们更多地使用自己的认知功能,减缓了认知功能的退化(p.141)。

根据压力带来的积极与消极影响,心理学家 RichardLazarus 将压力分为“好压力(eustress)”与“坏压力(distress)”。他认为压力好坏与否,和具体的压力源无关,而和给人带来的影响有关。如果一种压力能使得某个人成长,那么对这个人而言,这份压力就是好压力。他提倡人们应当通过积极地应对压力,尽可能从压力中成长,避免产生更多坏压力。下面我们来谈一谈,哪些人会倾向于积极地应对压力。


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哪些人会积极克服压力?哪些人会回避压力?

1. 左脑额叶更活跃的人会积极克服压力

左脑额叶更活跃的人会更倾向于去积极应对压力。因为右脑额叶(frontal lobe)更活跃的人,在产生心理压力时,体内皮质醇(cortisol)水平会大量升高,使得他们会高估问题的危险程度、更倾向于回避;而左脑额叶更活跃的人们皮质醇水平上升较为平缓,他们在面对压力情境时,更愿意去解决问题。

而人们的哪一侧额叶会更活跃,可能与他们的基因有关。研究发现,九个月大的婴儿就已经显示出差异,右脑额叶更活跃的婴儿会在和母亲分开时更加焦虑,而左脑额叶活跃的婴儿会比较平静。而且,这种差异会持续存在,许多右脑额叶更活跃的婴儿在长大后,会更容易感到忧虑和紧张(p.101)。

2. 自信的人会更积极克服压力

自信有助于人们积极应对压力。在 2008 年一项芝加哥大学的研究中,实验者 Sian Beilock 让学生们在观众面前进行数学竞赛,并在赛前和赛后,检测学生体内皮质醇的浓度,用来判断学生的压力水平。研究者将学生分成两组:“对能力自信组”和“对能力焦虑组”。结果显示,即使两组成员的数学能力差不多,但是自信组的学生压力越大、表现得越好;相反,焦虑组的学生压力越大,表现得就越糟糕(p.56)。

这可能是因为,对自己更自信的人,在面对造成压力的情境时,更容易将压力源看作一种“挑战”而不是“灾难”。前者会更倾向于关注压力源会带来的好处(比如将竞赛视作一个个人展示的机会),于是更愿意面对压力;而把困境看作“灾难”的人们,则更关注自己会因为困境失去什么,比如损失名誉等等,于是他们更倾向于用回避问题来避免自己的损失(p.94)。

3. 有积极情绪状态的人会更主动地克服压力

情绪状态会影响我们在面对压力时,是积极应对还是进行回避。当我们拥有积极的情绪状态时,我们会更愿意去克服压力。例如,当我们感到兴奋时,面对压力,我们会感到跃跃欲试;而当我们感到焦虑时,我们会地考虑到问题带来的风险,倾向于回避。

过去心理学家认为,情绪会影响到我们的行为和态度;而研究发现,我们对情绪的解读,也会反过来影响情绪—不同的情绪有时会产生相似的身体反应,而我们究竟处于哪种情绪状态,取决于我们怎么解读它。紧张和兴奋同样会让我们心跳加快、呼吸急促、手心冒汗,但有时候我们会将这些信号解读为“紧张”,有时候则会解读为“兴奋”。

为什么会这样呢?因为我们对自己情绪状态的评估,是通过大脑将我们的身体反应,结合所处环境作出的。当我们认为境况危险时,大脑会将身体变化解读为“紧张状态”;而如果周围有令我们愉悦的刺激物,大脑可能会将身体变化解读为“兴奋状态”。

因此,我们也可以通过重新评估(reappraisal)自己的情绪,来转变情绪状态,进而影响自己应对压力的方式。比如,当你在面试前感到紧张时,你可以告诉自己,其实自己手发抖是在兴奋。你可以试着发现情境的积极面,并且将自己的身体反应和它联系起来,比如“这次面试是展现我能力的舞台,我是为这次机会感到激动。”当我们的情绪状态变得积极时,我们也会更主动地去应对压力。

4. 认为自己的特质“可变(malleable)”的人会更积极地应对压力

在小时候,人们会逐渐形成两种对自身特质的信念:第一类人相信自己的种种特质,例如人格类型、智商、身材等,都是固定(fixed)的、无法改变的;而另一类人则相信自己的特质是可变的:它们会随着自己的经历、学习、思考发生变化。

研究发现,相信特质可变的人在面对压力时,会更积极地去解决问题;而相信特质固定的人在面对压力时会倾向于逃避,或者做出更多不利于解决问题的举动。例如,调查显示,认为自己的身材是基因控制、很难改变的人们,在面对需要减肥的压力时,会更少地进行运动、更多地吃垃圾食品。

这种差异是因为,有“特质可变”信念的人,会相信他们对环境、对自己有一定的控制力。他们相信通过自己的努力,可以让境况好转,在遇到阻碍时,他们会更倾向从外部找原因、尝试寻找其他途径解决问题:“一定是我用的方法还不对,试试看别的”;而且,他们也会更积极地调整自己的情绪。

相反,认为特质固定的人,在遇到挫折时,会把问题归咎为自身特质的不足,认为“我就是不合适做这个,我就是欠缺这部分能力”,他们觉得自己对困境无能为力,除了逃开之外没有其他办法(p.201)。


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我们怎样更好地克服压力?

那么,我们该如何训练自己,更积极地应对压力呢?(延伸阅读:不要随口说“我要被逼死”,英研究证实:压力真的会逼死人

1. 提升左脑额叶活跃度:右手捏压力球

虽然人们左右脑额叶的活跃水平存在天生差异,但我们依然可以通过一些方式短暂地提升左脑额叶的活跃水平。研究发现,只要人们用右手持续用力地挤压压力球 45 秒,同时将注意力集中在右手,就能有效地刺激左脑额叶,而活跃的左脑额叶会让人变得更大胆、更敢于去解决问题(p.103)。

2. 提升专注力

一个让我们更专注的技巧是,当我们觉得自己似乎要走神的时候,想象我们一下子把手伸进冰水中,或者想象有个人在你背后忽然拍了你一下。通过想像这些场景,我们体内的去甲肾上腺素含量会提升,让我们大脑处理复杂信息的部分保持活跃,提高专注度(p.46)。

3. 重新解读你的情绪

之前提到,我们对情绪的解读会影响到我们的情绪。因此,当我们觉得自己因为压力而心跳加速、微微出汗时,我们可以告诉自己“我很兴奋”,而不是告诉自己“我很紧张”。

此外,我们也可以运用“幽默”来帮我们调整情绪。比如你可以给自己讲个笑话,或者用调侃的方式评论自己面对的场景和问题,让自己笑起来。当我们笑时,我们等于给自己一个正向的暗示:“看,我现在还笑得出来,所以我挺轻松的嘛”。

4. 学会适当地表达愤怒

Robertson 教授指出,在面对压力时,人们要学会适当地展现和表达愤怒:许多人处于愤怒状态下时,会更有冲劲去面对问题,试图通过克服困境来消除愤怒。因此,他建议道:

要做到这点,我们首先要对愤怒有正确的认识。

Robertson 认为,许多人会选择压抑愤怒,这是因为他们觉得愤怒是“坏”的,然而情绪没有“好”、“坏”之分,任何情绪都有它的用途。比如愤怒的用途是,激发人们的力量去解决问题,并且让引起你愤怒的人意识到得尊重你的需求。

其次,学会坚定、温和地表达愤怒。比如,少用“你的表达式(you-statement)”,像是“你怎么那么慢”、“之前告诉过你给我材料”等等,这种表达方法会让对方觉得被直接攻击、容易引起争吵。

相反,我们可以用 “我的表达式(I-statement)”表达自己的需求,例如:“我很生气,因为我上周和你说了要材料,但今天我还没收到,这样我没法交差。我希望可以尽快收到材料,谢谢。”这就是一种既坚定地表达了自己的不满,又相对不让对话陷入相互情绪的争斗的方式。

5. 提升自信

提升自信有助于我们更乐观和积极地应对压力。Robertson 教授介绍了几种方法,可以帮助人们在感到压力时迅速地提升自信。

第一种方法是回想某一次,你处于优势地位的情境。比如说,你曾经在小竞赛中赢过了别人,或者你在某次会议中夸奖了同事。研究发现,我们和他人的关系,会影响我们体内的化学物质水平。一旦我们想起自己处于优势地位的情景,体内睾酮素水平就会上升,让我们对自己更自信(p.85)。

第二种方法是积极的自我对话。比如你可以告诉自己:“类似的情况我之前也遇到过,我可以处理的。”而如果你发现你曾经遭遇过类似的困境,且当时自己失败了,那么你可以关注自己成长了的部分(“我已经比当时要更好了,比如我学会了⋯⋯” )。同时,试着将自我价值和一次成败区分看待,告诉自己“那次失败了不代表我一无是处”,避免过去的负面经历影响自我评价(p.186)。

此外,Robertson 教授建议,我们可以在平时为自己设立一些细小的、比较容易达到的目标,在每次完成目标时进行自我鼓励和肯定、牢记完成目标时的成就感。这样的方式,能在日常生活中,逐步、长期地建立起我们的自信感(p.104)。

最后想跟大家说:放轻松,反正世界从未被我们掌控。