面对日复一日排山倒海而来的压力,享受美食几乎是一天当中少数能喘息、舒压的重要时刻,但你有好好注意过自己吃什么、怎么吃吗?15 条健康饮食守则,一起来看看你做到几项!


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每天吃三餐加零食消夜,你吃腻了吗?不过我们选择哪些食物填饱肚子,可是事关重大啊!下次老婆或男朋友问你“今天该吃什么”,不要回答“吃什么都没关系啦!有得吃就好!”饮食选择并不是假议题!即使今天的选择不会让你“马上”健康,但每天持之以恒地愿意选择往好的饮食习惯靠拢,才能持续拥有健康。

最近医学期刊《柳叶刀》(Lancet,也被译做《刺胳针》)刊出了一篇研究报告,认为全球“五分之一的人因为自己的饮食习惯而提早死亡”。于 2017 年,全球有一千一百万人因为不良饮食习惯而死亡,有两亿多人因不良饮食习惯而失能。

哇!那这么一来,不好的饮食习惯就打败了抽菸,成为最严重的健康杀手呢(抽菸每年造成全球 800 万人死亡)!甚至比其他的危险因子带来死亡的机会还来得高。接下来,我们就根据这篇研究,看看究竟怎么吃才最健康!(也推荐你:你听过纯净饮食吗?三道食谱,让你食用更自然的食物

地球上有八亿人是食物来源缺乏,容易饿肚子的;地球上有十九亿人吃太多体重过重。饥饿和肥胖同样都是营养不均的一种表现形式。然而这篇从 1990 年到 2017 年,横跨 195 个国家的饮食习惯研究里,并没有把体重列进考量。而是针对 25 岁以上的成年人,分析 15 种与死亡最相关的饮食习惯,以下就是这十五种不良饮食习惯。


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NG 1:吃太多钠

每天总共吃超过 3 克的盐巴。这个部分是以每 24 小时尿液中排出的钠来计算吃进肚的钠是否过量,而非用一次尿液排出的钠来计算,因此并非每个国家都有这方面的资料可供统计。但总结来看,这是错误饮食习惯的第一名!吃的太咸、调味太重是造成健康危害的最大凶手。

NG 2:吃太少全谷类

研究建议,成人每天吃 100 到 150 克的全谷类,指的是从米饭、面条、早餐麦片等摄取天然的麸皮、胚芽和胚乳,并不是指淀粉总摄取量喔!现在虽然很多人提倡增加蛋白质、减少淀粉,但一定要注意,我们可以试着减少白米饭、面包、白面条,减少“精致淀粉”的摄取,但全谷类的麸皮、胚芽和胚乳含有重要的矿物质与维生素,并不能因此都不吃!你可以选择糙米、紫米、全燕麦、糙薏仁等标示为“全谷类”的谷物。研究显示,平均大家只有吃到建议量四分之一的全谷类。


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NG 3:吃太少水果

这里指的水果可以是新鲜的、冷冻的、或煮过的水果。但是喝果汁不算是吃水果(很重要请记得),吃腌渍的水果也不算!研究建议水果总量一天达到 200 到 300 克。

错误习惯的前三名就是“吃太咸(钠离子摄取过量)”、“全谷类摄取过少”、“水果吃太少”,其中老年人味觉不敏感,最容易吃太咸;而年轻人最容易犯的饮食错误则是全谷类摄取太少。接下来我们再看三个很容易影响健康的饮食错误。

NG 4:吃太少坚果种子

研究建议每天吃 16 到 25 克的坚果、种子。常见的食用坚果是腰果、开心果、花生、核桃、栗子等。以研究内容来看,平均大家每天只吃了 3 克的坚果种子,远低于建议量的 21 克,显然多数人尚未养成这样的饮食习惯。


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NG 5:吃太少蔬菜

研究建议每天可以吃新鲜蔬菜、冷冻蔬菜、干燥蔬菜共达 300 到 430 克。但若是喝蔬菜汁并不算吃蔬菜,如果吃腌渍类的蔬菜也不算,不能吃好多泡菜就觉得自己有吃到菜了!另外豆类也不算。还有很多人会误以为吃薯条、吃洋芋片也是吃蔬菜,错!吃玉米、马铃薯等这些淀粉含量高的都不算蔬菜。

NG 6:omega-3 脂肪酸太少

鱼类海鲜中含有 omega-3 脂肪酸,奶粉广告里常出现、加了让人聪明的 DHA 和 EPA 就是 omega-3 脂肪酸。食物的来源主要是鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼等海鲜,生蚝、螃蟹、淡菜里也有。要尽量从鱼类海鲜中摄取 omega-3 脂肪酸。

以上是我们最常犯的饮食错误,并带来最多的健康危害,接下来还有 9 样饮食 NG 习惯,请一个个看下去。


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NG 7:吃太少豆类

研究建议成人每天可摄取 50 到 70 克的豆类。

NG 8:喝太少牛奶

研究建议每天摄取 350 到 520 克的奶类,不管是全脂、低脂、零脂的牛奶、羊奶都可以。但豆浆等其他植物类饮品不算在奶类。目前平均牛奶摄取量只有建议的五分之一不到,可能许多人并没有养成喝奶类的习惯。

NG 9:吃太多红肉

每天猪肉、羊肉、牛肉的份量建议在 18 到 27 克之间,不要超过。但奶类、蛋类、鱼类不算在红肉里喔。


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NG 10:吃太多加工肉品

我们并不需要固定摄取烟熏、腌渍、加防腐剂或其他化学制剂的加工肉品。因此加工肉品没有所谓的建议摄取量(可以不吃就不吃),但如果吃了,每天不要超过 2 克,然而研究显示,大家每日平均吃的加工肉品是 4 克!

NG 11:喝太多糖饮

糖,也是一个可以不吃就不要吃的。但我们常常喝大杯含糖茶饮、汽水、能量饮料等,都会带来多余的糖份,如果这些加糖的饮料累积糖份超过每天 5 克则是过量。果汁如果有加糖也是不适合,除非喝的是百分百无添加果汁,那其中的天然糖份就不会被算在里面。这个是众人不知不觉就超标最多的!许多地区的人民每日喝了不少糖饮,从糖饮中摄取 49 克的糖,达建议最高摄取量的 10 倍之多!(延伸阅读:深入报导!手摇茶为什么喝不得的秘密全公开

NG 12:吃太少纤维

建议每天从蔬菜、水果、全谷类杂粮、豆类中,摄取纤维达 19 到 28 克。


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NG 13:饮食中钙质太少

建议每天从牛奶、优格、起司摄取 1 到 1.5 克的钙质。

NG 14:饮食中的不饱和脂肪酸太少

饮食中带有不饱和脂肪酸的植物油、葵花油等,应该占每日热量的 9%到 13%。

NG 15:吃太多反式脂肪

反式脂肪也没有建议剂量,也就是说,能不碰就不要碰。

过去我们讲到饮食陷阱,很多人会介意在总量吃太多,那这次的研究讨论的是藏在藏在细节里的魔鬼。但如果你仔细看前面的内容,会发现“吃太少健康食物”带来的死亡风险,会比“吃太多不健康食物”更大!所以不是说“我都吃少少的”就代表一定健康喔!

不论年龄、性别、社会条件,如果尽量改掉这些饮食上的坏习惯,可以预防五分之一的死亡。因为这些不好的饮食习惯容易让人患有心血管疾病、第二型糖尿病、癌症。你可能不难想像,每餐都是吃得很咸,只吃腌菜不吃新鲜蔬菜水果的人,很容易罹患高血压,接着就因高血压而中风造成失能、残障,甚至死亡。

过去你可能会认为饮食西化很不好,确实美国人吃了太多加工食品,反式脂肪也太多,但还在 195 个国家的饮食健康程度中排行于前 50 名。从这份研究我们会发现中国排名排在 140 名,每十万人中有 350 人因饮食问题而死,在榜单上算是后段班,而中菜吃法的最大陷阱就是“盐份过多”!

名列前茅、吃的最健康的国家是以色列、法国、西班牙、日本。这样看起来,最接近“地中海饮食”的菜单,在饮食中选择较多的水果、蔬菜、坚果、橄榄油、鱼类对身体最有帮助。如果你喜欢日式饮食,要尽量避免腌渍类食物,并注意盐份,因为研究认为日本整体表现虽然很棒,但料理中也是藏有盐分过多的问题!(看看更多:夏季正对味!超消暑地中海美食

最后再重复一次,最不好的饮食习惯吃太多盐、吃太少全谷类、吃太少水果。接下来则是吃太少坚果种子、吃太少蔬菜、吃太少 omega 3 脂肪酸。身在台湾的我们很幸运,取得食物并不困难,还是个充满好吃水果的宝岛。不像某些内陆地区要买条鱼很贵,或在某些季节或某些地区真的没有水果或蔬菜,只能获得腌渍类蔬菜水果。那我们就更该能了解,尽量少吃味道重,靠着糖、盐味、和加工来刺激味觉的食物,尽量多选择新鲜的蔬菜水果与全谷类!

所以大家其实真的不用镇日担心“该买哪些健康食品补充剂”,不用担心自己是否少吃了哪些锭剂、补品、或 XX 素,怕没有“补到”身体差。而应该好好想想,如何精进每天三餐的内容,增加新鲜蔬果、全榖并减少调味。重新思考食物对你的意义,从心改变食物选择。