面对日复一日排山倒海而来的压力，享受美食几乎是一天当中少数能喘息、舒压的重要时刻，但你有好好注意过自己吃什么、怎么吃吗？15 条健康饮食守则，一起来看看你做到几项！
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每天吃三餐加零食消夜，你吃腻了吗？不过我们选择哪些食物填饱肚子，可是事关重大啊！下次老婆或男朋友问你“今天该吃什么”，不要回答“吃什么都没关系啦！有得吃就好！”饮食选择并不是假议题！即使今天的选择不会让你“马上”健康，但每天持之以恒地愿意选择往好的饮食习惯靠拢，才能持续拥有健康。
最近医学期刊《柳叶刀》（Lancet，也被译做《刺胳针》）刊出了一篇研究报告，认为全球“五分之一的人因为自己的饮食习惯而提早死亡”。于 2017 年，全球有一千一百万人因为不良饮食习惯而死亡，有两亿多人因不良饮食习惯而失能。
哇！那这么一来，不好的饮食习惯就打败了抽菸，成为最严重的健康杀手呢（抽菸每年造成全球 800 万人死亡）！甚至比其他的危险因子带来死亡的机会还来得高。接下来，我们就根据这篇研究，看看究竟怎么吃才最健康！
地球上有八亿人是食物来源缺乏，容易饿肚子的；地球上有十九亿人吃太多体重过重。饥饿和肥胖同样都是营养不均的一种表现形式。然而这篇从 1990 年到 2017 年，横跨 195 个国家的饮食习惯研究里，并没有把体重列进考量。而是针对 25 岁以上的成年人，分析 15 种与死亡最相关的饮食习惯，以下就是这十五种不良饮食习惯。
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NG 1：吃太多钠
每天总共吃超过 3 克的盐巴。这个部分是以每 24 小时尿液中排出的钠来计算吃进肚的钠是否过量，而非用一次尿液排出的钠来计算，因此并非每个国家都有这方面的资料可供统计。但总结来看，这是错误饮食习惯的第一名！吃的太咸、调味太重是造成健康危害的最大凶手。
NG 2：吃太少全谷类
研究建议，成人每天吃 100 到 150 克的全谷类，指的是从米饭、面条、早餐麦片等摄取天然的麸皮、胚芽和胚乳，并不是指淀粉总摄取量喔！现在虽然很多人提倡增加蛋白质、减少淀粉，但一定要注意，我们可以试着减少白米饭、面包、白面条，减少“精致淀粉”的摄取，但全谷类的麸皮、胚芽和胚乳含有重要的矿物质与维生素，并不能因此都不吃！你可以选择糙米、紫米、全燕麦、糙薏仁等标示为“全谷类”的谷物。研究显示，平均大家只有吃到建议量四分之一的全谷类。
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NG 3：吃太少水果
这里指的水果可以是新鲜的、冷冻的、或煮过的水果。但是喝果汁不算是吃水果（很重要请记得），吃腌渍的水果也不算！研究建议水果总量一天达到 200 到 300 克。
错误习惯的前三名就是“吃太咸（钠离子摄取过量）”、“全谷类摄取过少”、“水果吃太少”，其中老年人味觉不敏感，最容易吃太咸；而年轻人最容易犯的饮食错误则是全谷类摄取太少。接下来我们再看三个很容易影响健康的饮食错误。
NG 4：吃太少坚果种子
研究建议每天吃 16 到 25 克的坚果、种子。常见的食用坚果是腰果、开心果、花生、核桃、栗子等。以研究内容来看，平均大家每天只吃了 3 克的坚果种子，远低于建议量的 21 克，显然多数人尚未养成这样的饮食习惯。
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NG 5：吃太少蔬菜
研究建议每天可以吃新鲜蔬菜、冷冻蔬菜、干燥蔬菜共达 300 到 430 克。但若是喝蔬菜汁并不算吃蔬菜，如果吃腌渍类的蔬菜也不算，不能吃好多泡菜就觉得自己有吃到菜了！另外豆类也不算。还有很多人会误以为吃薯条、吃洋芋片也是吃蔬菜，错！吃玉米、马铃薯等这些淀粉含量高的都不算蔬菜。
NG 6：omega-3 脂肪酸太少
鱼类海鲜中含有 omega-3 脂肪酸，奶粉广告里常出现、加了让人聪明的 DHA 和 EPA 就是 omega-3 脂肪酸。食物的来源主要是鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼等海鲜，生蚝、螃蟹、淡菜里也有。要尽量从鱼类海鲜中摄取 omega-3 脂肪酸。
以上是我们最常犯的饮食错误，并带来最多的健康危害，接下来还有 9 样饮食 NG 习惯，请一个个看下去。
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NG 7：吃太少豆类
研究建议成人每天可摄取 50 到 70 克的豆类。
NG 8：喝太少牛奶
研究建议每天摄取 350 到 520 克的奶类，不管是全脂、低脂、零脂的牛奶、羊奶都可以。但豆浆等其他植物类饮品不算在奶类。目前平均牛奶摄取量只有建议的五分之一不到，可能许多人并没有养成喝奶类的习惯。
NG 9：吃太多红肉
每天猪肉、羊肉、牛肉的份量建议在 18 到 27 克之间，不要超过。但奶类、蛋类、鱼类不算在红肉里喔。
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NG 10：吃太多加工肉品
我们并不需要固定摄取烟熏、腌渍、加防腐剂或其他化学制剂的加工肉品。因此加工肉品没有所谓的建议摄取量（可以不吃就不吃），但如果吃了，每天不要超过 2 克，然而研究显示，大家每日平均吃的加工肉品是 4 克！
NG 11：喝太多糖饮
糖，也是一个可以不吃就不要吃的。但我们常常喝大杯含糖茶饮、汽水、能量饮料等，都会带来多余的糖份，如果这些加糖的饮料累积糖份超过每天 5 克则是过量。果汁如果有加糖也是不适合，除非喝的是百分百无添加果汁，那其中的天然糖份就不会被算在里面。这个是众人不知不觉就超标最多的！许多地区的人民每日喝了不少糖饮，从糖饮中摄取 49 克的糖，达建议最高摄取量的 10 倍之多！
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NG 12：吃太少纤维
建议每天从蔬菜、水果、全谷类杂粮、豆类中，摄取纤维达 19 到 28 克。
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NG 13：饮食中钙质太少
建议每天从牛奶、优格、起司摄取 1 到 1.5 克的钙质。
NG 14：饮食中的不饱和脂肪酸太少
饮食中带有不饱和脂肪酸的植物油、葵花油等，应该占每日热量的 9%到 13%。
NG 15：吃太多反式脂肪
反式脂肪也没有建议剂量，也就是说，能不碰就不要碰。
过去我们讲到饮食陷阱，很多人会介意在总量吃太多，那这次的研究讨论的是藏在藏在细节里的魔鬼。但如果你仔细看前面的内容，会发现“吃太少健康食物”带来的死亡风险，会比“吃太多不健康食物”更大！所以不是说“我都吃少少的”就代表一定健康喔！
不论年龄、性别、社会条件，如果尽量改掉这些饮食上的坏习惯，可以预防五分之一的死亡。因为这些不好的饮食习惯容易让人患有心血管疾病、第二型糖尿病、癌症。你可能不难想像，每餐都是吃得很咸，只吃腌菜不吃新鲜蔬菜水果的人，很容易罹患高血压，接着就因高血压而中风造成失能、残障，甚至死亡。
过去你可能会认为饮食西化很不好，确实美国人吃了太多加工食品，反式脂肪也太多，但还在 195 个国家的饮食健康程度中排行于前 50 名。从这份研究我们会发现中国排名排在 140 名，每十万人中有 350 人因饮食问题而死，在榜单上算是后段班，而中菜吃法的最大陷阱就是“盐份过多”！
名列前茅、吃的最健康的国家是以色列、法国、西班牙、日本。这样看起来，最接近“地中海饮食”的菜单，在饮食中选择较多的水果、蔬菜、坚果、橄榄油、鱼类对身体最有帮助。如果你喜欢日式饮食，要尽量避免腌渍类食物，并注意盐份，因为研究认为日本整体表现虽然很棒，但料理中也是藏有盐分过多的问题！
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最后再重复一次，最不好的饮食习惯吃太多盐、吃太少全谷类、吃太少水果。接下来则是吃太少坚果种子、吃太少蔬菜、吃太少 omega 3 脂肪酸。身在台湾的我们很幸运，取得食物并不困难，还是个充满好吃水果的宝岛。不像某些内陆地区要买条鱼很贵，或在某些季节或某些地区真的没有水果或蔬菜，只能获得腌渍类蔬菜水果。那我们就更该能了解，尽量少吃味道重，靠着糖、盐味、和加工来刺激味觉的食物，尽量多选择新鲜的蔬菜水果与全谷类！
所以大家其实真的不用镇日担心“该买哪些健康食品补充剂”，不用担心自己是否少吃了哪些锭剂、补品、或 XX 素，怕没有“补到”身体差。而应该好好想想，如何精进每天三餐的内容，增加新鲜蔬果、全榖并减少调味。重新思考食物对你的意义，从心改变食物选择。