骨盆肌到底有多重要?它支持了我们的上半身,影响泌尿系统、肠胃系统,甚至是性福指数!容易上手的“骨盆训练菜单”,今天就来练一下吧!

文/黑面蔡妈妈

今天和大家分享的运动教学有别以往,尺寸大开到太平洋去了,请不要吓一跳,但无论已婚与否,能提升性福指数的运动又何尝不是件好事呢?


图片|黑面蔡妈妈 提供

在我身边有很多自然产的妈妈,因为生产过程困难,有人肛裂情况严重;也有人和艺人 ELLA 一样,因为子宫和膀胱脱垂,有时打喷嚏、原地跳跃等,就会出现尿失禁的窘境。面对严重的状况,直接就诊医治是较能治标的方式,不过我们也能透过运动,时时强化骨盆底肌,改善产后困扰,同时晚上交功课的时候还能让老公或男朋友开心到不要不要的,一举数得多好呀。

其实骨盆底肌的训练男女最好都要勤于练习,当然愈年轻就开始的帮助愈大。对于已婚人士更是如此,毕竟夫妻相处要数十年,晚上的性生活和谐也是很重要的。女人多训练,可以改善因为产后或年纪增长关系而发生的尿失禁和阴道松弛;男人多训练,可以在子弹要夺门而出前协助“忍一下”延长战况。所以这次的骨盆底肌运动不是只有咱们女人要练,老公或男友也一起来练习,搞不好晚上变成 X 次郎。(延伸阅读:肩颈酸痛与骨盆有关?一招教你改善骨盆倾斜

性福满满的骨盆底肌训练菜单:

合适对象:男女皆可,产后妇女请在产后 14 天后再进行。

组数:每个动作做 3 组,1 组 15 到 20 下或 30 到 40 下。

动作:踮脚、腿交叉深蹲、侧躺侧抬躺、桥式

时间:约 15 分钟

训练时机:等公车、洗碗、刷牙、床上皆可训练。

今天要教大家四个动作来帮助我们训练骨盆底肌,首先第一个动作就是“踮脚”(提踵动作),预备动作先双脚打开与肩同宽,然后微微半蹲,但要注意蹲下时膝盖不要超过脚指,接着再慢慢地踮脚将全身拉起来,踮的时候同时要感觉提臀内紧,并感觉会阴部这个位置稍微缩一下,这样来回算一次。每一组做 15 到 20 次,一共做三组。

接下来第二个动作是“腿部交叉深蹲”,有可能我们在做的时候你会重心不平稳,所以你可以找张椅子或在床旁边做。首先我们将双脚交叉,你可以右脚或左脚稍微往前一点点,接着核心出力稳定,然后深呼吸吐气的时候屁股慢慢做下去,吸气时再站起来,站起来的时候要感觉屁股往内夹,会阴部稍微缩一下。一组做 15 到 20 下,一样要做 3 组,这对于我们骨盆底肌收缩的训练,是非常非常有帮助的。(延伸阅读:真的吗?为什么矫正骨盆就能瘦?

第三个动作是“侧躺侧抬腿”,核心出力稳定身体,如果会晃动的话,另一只手就放在胸前稳定,接着屁股夹紧,深呼吸的时候把脚抬起来,吐气时脚拉回并感觉屁股往内夹。一只腿抬 15 到 20 下,左脚做完换右脚,一组左右加起来做 30 到 40 下,每次运动要做到 3 组。

最后一个动作是“桥式”,为了刺激骨盆底肌的训练,可以在双膝中夹一个抱枕或者是很小的瑜珈球。首先仰躺在地,后脚跟尽量靠近屁股,双手掌心朝下,脚打开与肩同宽。准备好深呼吸,吐气时用屁股的力量把下半身抬起来,抬到最顶点的时候稍微停住约2到5秒钟,并感觉屁股内夹、会阴部收缩。要注意膝盖、大腿、肚子,以及到胸腺这个位置是斜斜的一直线。另外产后的妈妈刚开始运动,做这个动作会有点辛苦,建议可以用手扶住腰帮忙带动。

不过可能妳会问,骨盆底肌到底在那里?当我们在尿尿小解的时候,突然用力一夹尿液会停住,那个出力的地方就是骨盆底肌!但是请注意,千万不要在排尿的时候练习,有可能适得其反,让漏尿情况变严重。