肌肉变少是疾病征兆？医师的三餐饮食法

肌少是多种疾病前兆！锻炼肌肉抗衰老 

愈来愈多证据显示，肌肉流失是一个衰老的征象。衰与老的概念不大相同，衰是指功能的退化，所以当我们开始衰弱，不是指有肌肉量减少的概念，还会影响整体功能，也就是身体多重器官的衰退。 

其中代谢性疾病与肌肉流失就有很大的关联性，过去我们都把焦点放在脂肪上，脂肪的确会造成很多问题，包括胰岛素阻抗，但其实肌肉流失与脂肪增加，几乎是一体两面的问题。脂肪与肌肉好比“阴与阳”，两者间的比例要维持平衡，尽量增多肌肉，但同时也要保持适当的脂肪量，过少身体也会出问题。 

肌肉流失可以很大胆的说是许多疾病的前兆，曾有一个患者年轻时从事粗重工作，身材也挺壮，但到 70 岁左右突然很明显地消瘦、肌肉开始流失。而接下来全身几乎什么毛病都来了，包括青光眼、耳鸣、心律不整、免疫力下降、带状疱疹发病、关节退化、跌倒，最后就中风，就在短短 5、6 年间发生很大的变化。 

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避免肥胖远离肌少，医师这样吃 

肌少症成因复杂，其中也与我们的饮食息息相关，饮食不均衡造成肥胖，就可能侵占肌肉的空间。自己也甩肉将近 20 公斤，宋晏仁医师分享亲身经验表示，肥胖的成因绝对没有想像中的那么简单，“虽然最后结论，不外乎就是少吃多动，但怎么样叫少吃？”他指出，有些人会说既然要少吃，那就节食、断食好了，但它们虽然能做为减重过程的策略之一，却不是长久的生活之道。 

自煮无负担 

宋晏仁医师说，很多人喜欢或依赖“外食”，渐渐的味蕾就开始麻痹，因为外食使用的调味料多，习惯了重口味后，就完全吃不出食物原来的味道。“你只是在吃调味料而已。” 

“大家可以开始尝试自己在家煮，”宋晏仁医师表示，如果可以的话，自己烹调、认识食物，慢慢地简化饮食内容，少一些调味料，吃得清淡些，更能享受食物原味。

饮食 tips 

• 蔬菜：全谷：蛋白质＝ 2：1：1（每餐份量）
• 选择原形食物，避免加工食品
• 调味料少用，善用辛香料调味
• 油炸物少吃：反式脂肪酸容易使身体发炎，造成肌肉减少

预防肌少症，餐餐必备蛋白质 

预防肌少症，肌肉的材料蛋白质当然不可少。宋晏仁医师指出，吃的内容搭配很重要，很多人早餐会吃烧饼油条配“豆浆”，但其中的蛋白质含量非常少，有 95％ 都是水分，并不够一餐所需的蛋白质量。 

宋晏仁医师说明，一颗蛋大概就算一份蛋白质。“差不多等于一个手掌的大小份量。”而以营养学而言，一餐最少要有2-3份蛋白质。