当我们从事肌力训练感到疲劳,即代表肌纤维遭到破坏。看到“破坏”两个字,各位或许吓一大跳,事实上,肌肉只要遭到破坏就会愈长愈大。肌肉疲劳的感觉代表自己做了有效的肌力训练。建议各位从事肌力训练时,一定要做到让自己有点疲累。

肌肉只要遭到破坏就会愈长愈大,从事肌力训练时,一定要做到让自己有点疲累。

不可不知的肌肉基础知识

肌肉分成红肌肉与白肌肉两种。红肌肉具有高度肌耐力,和体力有直接关联的肌肉,从事健走等有氧运动可以锻炼红肌肉。马拉松选手的体脂肪较低,身材纤瘦。在其纤瘦的体型下,有着发达的红肌肉。

另一方面,白肌肉具有优秀的瞬间爆发力。使用哑铃从事肌力训练,可以有效锻炼白肌肉。短跑选手的身材通常比马拉松选手壮硕,大腿与胸部肌肉发达,这就是确实锻炼白肌肉的成果。

肌肉是由多条肌纤维组成,组合成束状后形成一块块肌肉。当我们从事肌力训练感到疲劳,即代表肌纤维遭到破坏。看到“破坏”两个字,各位或许吓一大跳,事实上,肌肉只要遭到破坏就会愈长愈大。

有鉴于此,肌肉疲劳的感觉代表自己做了有效的肌力训练。建议各位从事肌力训练时,一定要做到让自己有点疲累。


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锻炼红肌肉有助于消耗脂肪,白肌肉可增加基础代谢量,帮助打造不易发胖的体质。确实锻炼红肌肉与白肌肉,即可维持健康又有活力的身体。不妨养成每天早上运动五分钟的习惯。

1. 单脚站立锻炼腰腿肌肉

大家常说肌肉衰退从脚开始。无法站立不只减少活动力,也会让人失去动力。平时除了多走路之外,不妨搭配以下几种运动。

首先介绍的是单脚站立。这个动作不只能锻炼腰腿肌肉,还能培养平衡感,促进身体活动力。

请先抬起单脚,膝盖往前伸,以此姿势站立。如果站不稳,可以张开双手,较容易维持平衡。学会后请将脚往侧边张开,或试着让站着的支撑脚屈膝看看。左右脚每次做一分钟,每天各做五次,总计做十分钟,就能达到与走路一小时相同的运动量。


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2. 踮脚尖锻炼小腿肚

心脏的帮浦运动将血液运送至全身各处,脚尖当然也一样。运送至脚尖的血液要抵抗重力往上升,再次回到心脏。

这个时候血液要回到心脏,得靠小腿肚肌肉,利用小腿肚肌肉收缩血管,发挥帮浦的力量。小腿被称为第二心脏就是这个原因。

利用踮脚尖锻炼法,抬起脚跟,只用脚尖站立,就能轻松锻炼小腿肚肌肉。各位不妨通勤时在电车里试试看。


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3. 慢深蹲锻炼大腿肌肉

介绍另一个锻炼下半身的运动。此运动称为慢深蹲,可锻炼大腿前侧(股四头肌)与后侧(腿后腱)肌肉。由于大腿肌肉很大,若能增强肌力,绝对能提升基础代谢量。

首先,双脚打开站立,略宽于肩膀,双手在胸前交叉。接着,一边吸气一边慢慢往下蹲。最理想的状态是蹲至大腿与地面平行的程度,但无需勉强自己,蹲至自己做得到的范围即可。

接下来边吐气边起立,伸直膝盖。祕诀在于弯曲与伸直膝盖时,都要花五秒慢慢完成。一组十次,早晚各做一组。


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4. 深呼吸锻炼核心肌群

近年来经常听到核心一词,核心指的是锻炼支撑身体的基础肌肉,有助于提升活动力。深呼吸是锻炼核心最好的运动。

动作相当简单,首先,深吸一口气,将腹部往内缩。缩到极限后,维持此姿势十五秒。如果觉得很难做到,缩短时间一样有效果。接着,慢慢吐气,恢复原状。

此运动可锻炼侧腹部(腹横肌)与背部肌肉。等电车或看电视时也可一边有意识的调整呼吸方式,随时想到便可随时实践。这项运动对于改善糖尿病非常有帮助。


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5. 哑铃体操锻炼手臂、肩膀、胸部

这项运动使用哑铃,特别针对手臂、肩膀与胸部肌肉施压。无需使用很重的哑铃,只要一公斤左右就够了。若家里没有哑铃,可用装满水的五百毫升宝特瓶替代。

基本姿势为双肘放在侧腹部,下手臂往前呈九十度伸直。

第一步,慢慢举起右手,往上伸直,伸到手臂紧贴耳朵为止。接着一边放下右手,一边举起左手,重复相同动作。一组十次,请尝试完成三组动作。

不妨也尝试基本姿势,将双手往旁边打开,再恢复原状的动作。


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