你是一个“不敢努力”的人吗？为了避免失败，选择原地躺下

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“咸鱼”这个词最近几年经常被大家用来自我调侃。在我的观察中，身边自称“咸鱼”的人们大都不是理直气壮地瘫着，而是一边焦虑一边就地躺下，然后躺着继续焦虑。更有意思的是，我发现有很多的“咸鱼”与其说是不想努力，不如说是不敢努力。甚至，他们还会主动给自己“挖坑”。

来看看以下这些场景有没有你所熟悉的：

• 期末考试之前通宵吃喝玩乐
• 想和喜欢的人周六看电影，却在周五晚上才开口约对方
• 关键的年终报告要等到最后一刻才开始
• 重要面试前一晚通宵追剧

在我们的后台，也经常收到类似的问题——“KY，为什么我考试前总想打游戏呢？”、“KY，为什么我明明知道女神喜欢什么样的，却偏要做相反的事呢？”、“KY，为什么我都尝了无数次拖延的恶果了，还是忍不住拖延呢⋯⋯。”

如果你也是这样一条，无法心安理得地瘫着，且不知为何离自己内心想要的东西越来越远的“咸鱼”，今天的文章或许能帮到你。

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不敢努力且主动“挖坑”，是一种自我设障

这种看起来很不理智的、不仅不努力，还自己给自己“挖坑”的行为，在心理学中有一个对应的概念，叫作自我设障（Self-handicapping）。它在 1978 年被心理学家 Edward Jones 和 Steven Berglas 首次提出。

自我设障，指的是在进行一件事之前先给自己预设障碍，做出对成功不利的行为或言辞，并在事后将结果的不理想推脱给事先预备好的理由。它是一种认知策略。自我设障者在预测自己无法达到目标，或者会表现得极不理想的情况下会使用这种策略。

值得注意的是，自我设障虽然是一种“策略”，但它发生通常是自动的、无意识的。换言之，给自己“挖坑”的人可能并意识不到自己的这种行为倾向，觉察不了自己行为的意图。

Berglas 和 Jones（1978）在研究自我设障时，设计了这样一个巧妙的实验：

志愿者们在进入实验室后，先会被分配到一个任务。其中一部分的人拿到的是一个非常困难的测试（基本只能靠瞎猜），另一部分的人则被分配到相当简单的测试。志愿者相互之间对于测试难度并不知情。

完成后，两组志愿者得到同样的反馈：你完成得很出色，结果非常好。此时拿到极困难任务的志愿者心里会有所疑惑，并把这种侥幸的“出色”全都归功于运气。相对的，简单任务组就不会对这个反馈感到意外。

接着，志愿者们被告知刚才只是一个预测，主要是测试一下他们现在大概的水平，接下来会再做一次测试，并把结果作为真正的实验数据。

在第二次测试开始前，志愿者们被告知现在有两种药可供选择，一种增强药可以提升他们测试时的表现；另一种药会削弱他们的能力，使他们的发挥受到影响。

猜猜哪一组有更多人选择了会削弱能力的抑制药呢？

答案是困难任务组。

原因是，这组的人因为深知自己第一次的优秀表现是侥幸，所以他们担心再做一次很有可能会“露馅”。为了保护自己的自尊心，也为了维护他们在实验者心中的形象，他们需要一个好的藉口来掩饰自己的失利，而“我服用了抑制药”就是一个最完美的理由。这是一个自我设障的典例。

自我设障有两种类型，一种叫做行为式设障（Behavioral handicapping），另一种叫做宣称式设障（Claimed handicapping）。

顾名思义，前者给自己设置障碍体现在实际行为中。他们可能会故意做一些会扰乱自己发挥的事情，比如拖延、酗酒、通宵打游戏，等等。他们还可能通过在明明知道该做什么的情况下，却什么都不做，来达到设障的目的，比如“裸考”、“裸面”。

而另一些自我设障则是“宣称”的，即口头上表示自己因为某些原因处于劣势。考试前说自己没复习，演讲前说自己身体不舒服，以及约会时说自己其实不太会化妆，都属于宣称式的自我设障。

不过，这种宣称并不一定与实际行为一致（作者 os：想到了小时候班上那种声称自己完全没复习，结果却考了全班第一的人）。

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自我设障看似是一种自我保护，长期却会给我们带来伤害

给自己“挖坑”这件事，的确有它的积极作用。

人们通过自我设障为可能的失败寻求看似合理的外归因（将事情的结果归结于与自己无关的外部因素），这样做是为了维护自己的自尊。因为，比起自己拼尽全力也未能达到预期的效果，从而被评价为“能力不足”、“不够聪明”、“没有魅力”——即便这种评价实际上只来自他们自己。

人们宁愿自己是由于故意不努力，而被人说“咸鱼”，或是将失败理直气壮地推给“时间不够”、“没有准备”，或是“身体不适”。毕竟，对许多人来说，面对和接受“我努力了也不过如此”这件事，才是最困难的。

自我设障不仅能起到维护自尊的作用，甚至还能在特定情况下提高人们的自尊，发挥自我强化（self-enhancement）和印象管理的作用（Rhodewalt & Vohs, 2005）。最常见的一种情况，就是当一个人在自我设障的情况下依然取得了满意的结果时。

在这样的时刻，我们在享受成功的喜悦的同时，还能给自己再加一层光环——“我都出了状况，还可以做得这么好”。

甚至，在一些人的眼中，“努力”并不是一个褒义词。他们会觉得，那些拼命努力，却没有取得什么可见的结果的人，有点儿“傻”。所以他们想要给自己营造一个“不努力”的形象，在这样一种形象背后，包含着一种“我只是不努力，我努力了就一定会和现在不一样”的幻想。

事实上，研究结果显示，在完成任务时使用自我设障这种策略，的确可以在短时间内提升一个人的自尊水平，让人们的自我感觉更良好，不论任务是成功了还是失败了（Rhodewalt & Fairfield, 1991; Rhodewalt, Morf, Hazlett & Fairfield, 1991）。

然而，自我设障能给我们的“保护”一定是暂时且脆弱的。

从更长远的角度来看，虽然自我设障是一种用来保护自尊的策略，但若是经常这样做，会让人们不自觉地将对自己和未来的期望越放越低，他们对自己能力的认知也会越来越不准确。他们只会去好好完成那种极其简单、几乎不可能失败的任务。

换言之，人们会由于习惯于给任务增添不必要的障碍，而逐渐失去机会去检验自己究竟能做到什么程度——自己的优势在哪里，极限又在哪里。

而真正健康的自尊，一定是建立在对自我有相对全面的认知的情况下的。这种“全面”包括了，清楚认识到自己擅长与不擅长的地方，优势与劣势，并能够在此基础上依然坚信自己的价值。

这也是我们为什么说，自我设障带来的短期自尊的提高是不堪一击的；长期来看，它本身就是我们给建立健康自尊所设立的一个障碍。

归根结底，自我设障始终还是一种消极回避的策略，甚至可以说是一种自我欺骗。它既不能帮助我们认识自己，也无法给人带来任何实质意义上的成长。长此以往，甚至会变成一种恶性循环。

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什么样的人更容易自我设障？

1. 回避失败型动机取向者

在 Elliot 和 Church（1997）提出的动机模型中提到，人们选择做或不做一件事的动机可以分为两种：获取成功（Approach Motivation）和避免失败（Avoidance Motivation）。

简单来说，就是有一些人就算知道有失败的风险，也想为了成功一搏，（eg.“哪怕终不遂我愿，试过就不后悔”）；而还有一些人比起可能面对的失败，宁可选择不要成功（eg.“如果有可能做不到，那我还不如不做”）。

显然，习惯自我设障的人通常属于第二类——他们对失败的恐惧，超过了对成功的渴望。

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2. 过度悲观者

日常生活中，当我们说一个人是乐观或悲观的时候，通常指的就是一个人在气质类型上的乐观／悲观。

气质类型上的乐观／悲观，指的是人们对于未来是好是坏的预期和判断。

在气质类型上的

• 乐观主义者，通常认为自己的未来会是美好的。
• 悲观主义者，则并不相信自己的未来会是美好的。

过度悲观也容易让人进入一种“自我设障”的模式之中。当预感会遇到挫折或失败时，过度悲观的人会选择放弃抵抗或不做努力，并且无意识地采取一些措施来“证实”自己的猜想——我的未来是不美好的，我无法得到我想要的。他们不会尽全力，因为觉得努力是无济于事的。甚至，过度悲观者使用的设障方法都是更加消极和被动的，比如拖延。 

3. 隐性自恋者

自我设障常常和低自尊联系在一起，但其实它和自恋之间也有着千丝万缕的关系（Rhodewalt, Tragakis & Finnerty, 2006）。那些最常自我设障的，则是表像上是低自尊，却有着自恋的内核的隐性自恋者，即便他们自身不一定能够觉察到自己的这种内核。

自恋的内核使得他们不能直视，甚至是想像自己“能力不足”这件事，也无法接受他人觉得自己能力不足。但同时也是他们低自尊的一面，让他们在评估任务时，就倾向于认为自己无法完成。

而真正意义上的低自尊者，可能不会费尽心思地去为失败提前找好藉口。因为他们发自内心地相信自己做不好，所以反而能够更坦然地接受那个如约而至的坏结果。

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4. 自我意识过高的人

我们曾多次提到“自我意识（self-consciousness） ”这个概念。Crozier, & Russell (1992)指出，自我意识，和有意识地进行自我觉察是不一样的概念。后者是一种具有反思性的、健康、积极的状态。而自我意识则是“十分强烈地感觉到自己的存在”的一种状态，是一种不舒服的感觉：

在下意识的假想中，自己好像始终被“注视”着；强烈地感受到自己的一举一动；在人群中觉得“所有的人好像都在看我”——都是“自我意识”的表现。

“自我意识”强的人，不管在做什么事，都还是会有一部分注意力留在自己内在的情绪和想法上。而过于在意成败得失的自我设障者们之中，也有很大一部分是源于过高的自我意识——总觉得别人在看自己、在评价自己，甚至在等着自己“出丑”。

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如何跳出不敢努力、自我设障的怪圈？

1. 有意识地降低自我意识

研究首先发现，当有批判性的“自我意识”被降低的时候，当一个人在人群中更少地感觉到自己的时候，被评判带来的焦虑和不适会很大程度上消失。因此，如果你也是一个因为在意别人眼光而提前给自己留足后路的自我设障者，你可能需要时不时地提醒自己：别人没有在注视着我、等着看我搞砸一切，别人也没有那么在意我的表现。

2. 学习新的认知策略：“防御性悲观”

防御性悲观，指的是人们在事情发生前，想像出可能的最坏情境，并为之做好相应的准备，同时依然作出指向最好结果的努力。在心理学家 Julie Norem（2001）看来，防御性悲观是一种有效的降低焦虑的方式，并能帮助人们有的放矢地解决问题或做好准备。

防御性悲观的前半部分看起来和自我设障的策略类似——“事情发生前，想像出最坏情境”；但两者基于这种想像所作出的行为却是截然相反的。

而练习“防御性悲观”，说的就是考虑和分析所有可能的最坏的情况，具体地思考可能会发生什么一一做出实现的应对步骤计画，而不是宽泛地悲观恐惧、沉浸在恐慌中。更不是将时间精力用在提前找好失败的藉口之上。

做一个“携带救生衣上船的悲观者”，在最坏的情况真实发生时，可以有条不紊地处理，而不是沉浸在自己给自己构建的、虚幻的自我欺骗之中。

3. 进行归因训练，建立更健康的自我概念

我们在之前的文章中曾指出，面对负面结果时一味地向内归因是不健康的，这种稳定的、向内的归因模式也常常体现在抑郁症患者身上。然而，在面对问题时总是刻意地向外归因其实也是不可取的。

最健康的归因方式，应该是相对平衡的——不论是好结果还是坏结果，能够明白自身和环境都对这个结果产生了一定的作用，即便两者作用的比重可能是不同的。对于自我设障者而言，他们需要承认自己对结果是有影响的。

这个过程中可能会有一些痛苦，例如当不得不承认一个坏的结果与自身特质有关时。但，这同时也是一个找回控制感的过程。

比起幻想自己不会失败、或是即使结果失败也与自己无关的自我设障者，相信自己在一件事情上具有一定的控制感，并且能够通过努力对结果造成一定的影响（即便不是立刻扭转结果），或许才是更加现实和可靠，也更利于自己成长的做法。