快乐运动，也能“轻松”吃！健身教练 Annie Kao 的不藏私秘诀

Annie 老师认为，很多人无法坚持健身是因为，误以为维持好的体态就是靠刻苦地节食，而且没有找到适合自己的运动方式。今天，邀请她与我们分享让自己线条更优美、生活得更健康的小撇步，同时享受运动和饮食的乐趣！

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很多女孩以为吃的少就是好的，但其实更重要的是吃的“质”与“时间点”。要能持之以恒的运动，善用时间进行有效率的运动和烹调是重要秘诀，“轻食和运动是需要并行的，健康的身体需要藉由规律运动和控制饮食共同完成。”但轻食要怎么吃呢？要怎么简单料理，做出好吃的食物，让自己能健康地雕塑身材？

穿着俐落的运动服，Annie 老师先带领女孩进行适合早晨、中午、晚上在居家、办公室就能完成的健身动作，这 3 组动作不仅练到核心、手臂、大腿、胸大肌，几乎每块肌群都训练到了。紧接着，老师示范适合在健身后吃的“轻”爽料理。

雕塑身材不再是一件耗时费力的苦差事，让我们一起快乐的运动、美味的饮食！

第 1 招：坐姿卷腹，锻炼核心与大腿

早上起床时，最适合用核心运动唤醒你一天的动能。

坐在瑜珈垫上，以臀部为支点撑起上半身和大腿，双脚并拢，背部打直，使用核心的力量保持稳定。手上可以拿着一罐 700 毫升的瓶装水，先将上半身转向左边让水瓶点地、再转向右边让水瓶点地，交错进行，20 下为一组，每次 4 组。中间休息时可以感受一下哪一个部位最酸，切记勿过度使用脖子的力量支撑，可以藉着休息时间的观察自己是不是用对了肌肉。

第 2 招：侧弓箭步，锻炼马鞍肉

工作了一个早上，别忘了站起来动一动。椅子是锻炼时相当方便的一个道具，在家看电视和在办公室都可以做。

将椅子面向自己的侧面，一脚伸直架在椅子上，另一只脚尽量打直，双手放在胸口前方，保持核心稳定、腹部夹紧、背部挺直，然后下蹲再上提。“Hold 住！”Annie 老师说：“上我的课没有流汗不能回家！”女孩们努力保持平衡，随着老师的口号深蹲。老师说，这个动作是为了雕塑大腿线条，训练马鞍肉，因为好看的腿部线条应该让大腿之间有一点缝隙。

Annie 老师说着，走到女孩们中间一一和她们击掌，加油打气同时还能循练平衡。这个动作做 20 下，最后一下深蹲维持 5 秒钟后再站起来，持续 3 轮之后，再换脚下蹲。这个动作要随时注意自己的背部有没有打直、臀部夹紧、下脚下弯的膝盖不超过脚尖、架在椅子上的腿也要打直，若柔软度不够则不要蹲太低！

第 3 招：棒式伸展，锻炼胸大肌、手臂、大腿前侧

接着进入到最后一组运动。

将双手撑成棒式的位置，背到臀到脚形成一条直线，手掌关节要在肩关节正下方，接着右脚往前弯曲、再往后伸直，但注意脚不要跟着往上，而是维持一条直线，保持核心稳定外也要记得呼吸。进行 20 下之后再换脚。

“有没有发现自己的能力不止如此！”老师一边协助女孩们调整姿势，维持背到脚的一直线，一边说着。

轻食 X 运动，谁要苦着脸吃鸡胸肉？

“我很喜欢做这 3 组运动，有时候会吃太多好吃的食物，3 组运动做下来肚子变得好紧，一点罪恶感也没有！”Annie 老师说。

3 组运动完成，老师接着带领大家一起享受美食。运动之外，饮食的搭配也很重要！Annie 老师分享自己保持体态的秘诀是，三餐其中一餐为“轻食”，也就是不含脂肪、热量很低，再搭配无油的沾拌淋酱，简单又美味！另外两餐则较注重“蛋白质”摄取。更细一步挖掘老师的三餐都怎么吃？老师回答，早餐习惯吃炒蛋、无糖豆浆、全麦面包、香蕉；午餐则吃温沙拉或鲑鱼沙拉、搭配蔬果汁；晚餐喜欢吃鱼肉或牛肉、蛋或豆腐。

“锻炼身体的时候，吃也很重要。最重要的是吃的原料部份，需要热量很低、又有营养价值的材料。”很多人误以为保持身材就是靠苦苦的动、苦苦地吃，Annie 老师却不这么认为。在努力培养学生们运动的乐趣同时，饮食上也绝不亏待自己。“比如水煮鸡肉真的不太好吃，所以很多人在饮食上不容易坚持。所以我们需要找到能帮助我持续维持健康饮食的帮手。”

对 Annie 老师来说，健康厨房沾拌淋酱就是锻炼时的好帮手。零脂肪、零油脂， 每一份量约 10 大卡，又能享受食物的美味。义式香草、柚香柠檬和香蒜洋葱，8 月新上市的 3 种口味各有滋味，而且适合搭配各种食材。

老师当天示范的是蘑菇栉瓜温沙拉佐义式香草酱料。她一边亲身示范如何制作沙拉，一边解说蘑菇与栉瓜的调理食谱。将蘑菇和栉瓜简单烤过拌炒之后，再依自己的喜好加入各式生菜，拌上义式香草酱料就完成了一道方便又简单的料理。

一阵食物的香气扑鼻而来，义式香草酱料使得温沙拉更加诱人。享用沙拉的女孩们说，沙拉是注重身材的她们常选择的轻食，但往往为了控制热量而必须选择没什么味道的佐料，健康厨房沾拌淋酱可以兼顾零油脂和美味。

“运动完就是要好好吃、用力吃！”有时候太过度禁止自己吃东西反而会给自己过多压力、情绪低落，老师鼓励大家还是可以吃自己爱吃的，但别忘了控制量跟时间点。“练重训、练线条的人需要吃大量的肉类，搭配香蒜洋葱酱非常适合，蒜头香气和洋葱的甜味让肉的层次更丰富美味 。”刚刚练过 3 组运动的女孩们，酸痛的大腿和侧腰似乎都被美味的食物疗愈了。

努力的运动完，如果能好好吃上一顿，身心都感觉很舒服，而且健康厨房沾拌淋酱每 10 毫升的热量只有 10 大卡，吃完之后一点罪恶感都没有。Annie 老师提醒大家，只要在平时特别选择天然食材、酱料挑选零油脂添加、零脂肪的，而且注意晚上 8 点后尽量不吃东西，就能轻松地保持体态。

最后我们邀请 Annie 老师给各种不同阶段的读者一句建议。

如果你还在犹豫要不要健身：
“不要把健身当成是一个目的，而是生活开心的一部份。健身不是为了瘦，是为了让生活更开心！！”

 

如果你是运动新鲜人：
“不要盲目跟风，多尝试各种不同的运动，找到自己最喜欢的！”

 

如果你已经有在运动但快坚持不下去：
“找一个夥伴吧！夥伴，就是互相支持的力量。”

【健康厨房】无油沾拌淋酱，“轻”爽菜单

蘑菇栉瓜温沙拉 ft. 义式香草酱

食材：栉瓜半条、蘑菇 5 颗、小番茄 80 克、罗曼 1 株、核桃 20 克、油渍切丁菲达起司 10 块

步骤：
1. 预热烤箱至 200 度
2. 蔬菜洗净沥干，将栉瓜切厚片、小番茄对切、蘑菇切片、生菜手撕成一口大小
3. 栉瓜以 200 度烤 15-20 分钟、核桃以 200 度烤 10 分钟
4. 中小火烧热，放入蘑菇，蘑菇出水变软后，炒至水分收干起锅
5. 将栉瓜、蘑菇、小番茄、生菜淋上【健康厨房】无油沾拌淋酱-义式香草
6. 放上起司丁，撒上核桃（增添饱足感可搭配香脆软法）

鲑鱼佐烤蔬菜 ft. 香蒜洋葱酱

食材：鲑鱼排 1 块、栉瓜 1条 、红甜椒 1 颗、黄甜椒1颗、小番茄 8 颗、洋葱半颗、盐、黑胡椒适量

步骤：
1. 预热烤箱至 200 度
2. 栉瓜切厚片、甜椒去除蒂头＆籽切块、小番茄对切、洋葱切块剥散
3. 淋上【健康厨房】无油沾拌淋酱-香蒜洋葱拌匀
4. 烤盘铺上烘焙纸，将拌匀的蔬菜蔬菜放入烤盘，撒上适量盐与黑胡椒，入烤箱 15-20 分钟（出现烤色即可）
5. 平底锅加油，中火煎鲑鱼排， 2/3 鱼肉变白后翻面，翻面后煎 1 分钟熄火
6. 淋上【健康厨房】无油沾拌淋酱-香蒜洋葱

鸡柳口袋饼 ft. 柚香柠檬酱

食材：鸡柳 2 条、口袋饼 1 个、生菜 2-3 片、番茄 2 片、盐、黑胡椒适量

步骤：
1. 鸡柳加入【健康厨房】无油沾拌淋酱-柚香柠檬 2 大匙搅拌均匀，放置于冰箱冷藏半天
2. 鸡柳回温后加入 1 小匙油，中火煎至两面金黄（每面约 45 秒），小火闷锅 1 分钟后熄火
3. 口袋饼喷水后微烤加热 5 分钟
4. 将生菜、起司丁、番茄、起司丁鸡柳放入口袋饼

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