拥抱平坦小腹！六招皮拉提斯给你魅力川字肌

身体平躺在垫子上，吸气预备。吐气时缓缓抬起上半身；双腿并拢，举起约 45 度，此时身体略呈Ｖ字形；双手离地，配合呼吸上下拍打 100 次。“呼！呼！”的呼吸声，随着手臂的节奏此起彼落。学员渐渐觉得心跳加速、额头冒汗、腹肌隐隐颤动⋯⋯。

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一个看起来不怎么难的地板动作，却是彼拉提斯（Pilates）的菁华，有紧实腹肌、强化心肺功能的效果。没有剧烈的动作，一堂课下来，却让全身肌肉和关节都醒了，扎实动了一回。Pilates 坊间也有人译做柏拉提或波拉提，是比较正确的音译。

彼拉提斯的功用

Pilates 教练、亚洲体研创办人谢菁珊指出，上班族久坐少动，但坐姿不良往往导致驼背、腰酸背痛。对于驼背，彼拉提斯可加强背部肌力、收缩肩后肌肉，并伸展胸肌，帮助身体回到正确的姿势。

另一个效果是美化曲线。一套完整的彼拉提斯（约 1 小时）会针对身体不同部位及肌群做练习，谢菁珊称为“全身保养”，它包括一系列增加身体柔软度与肌力的伸展动作，有助塑造出均匀、修长的健美曲线。

彼拉提斯能减肥吗？

彼拉提斯主要的功效在矫正姿势、美化肌肉线条。如果体重过重，谢菁珊建议搭配有氧运动（如游泳、慢跑等），两者相辅相成，才能达到燃烧脂肪、雕塑线条的理想效果。

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彼拉提斯 6 动作必学

游泳（swimming）：帮助协调背部肌肉 

1.趴在垫子上，身体呈一直线，吸气预备。 
2.吐气时，双臂、双腿、上半身离地。头与脊椎保持自然直线，头部不要过度上扬。 
3.吸气，右手及左腿同时伸直上举。 
4.换左手右脚，持续换手换脚，并保持呼吸。注意维持骨盘稳定，紧贴地板。 

上下举腿（upanddown）：强化髋关节周围肌群 

1.身体右侧躺，右手臂伸直，枕在头下。左手臂弯曲，置于胸前协助身体平衡。 
2.吸气，左腿上举约 90 度，右腿不动。吐气时放下左腿。重复 10 次后换右腿。 

伏地挺身（pushup）：训练身体稳定、加强肩膀与手臂肌力 

1.趴在垫子上，身体呈一直线，吸气预备。 
2.吐气时用手肘撑起身体，手肘呈直角，紧贴地面；握拳，缩小腹，背部呈直线。视体力决定维持此动作的时间。

卷起（rollup）：加强腹部肌力及脊椎柔软度

1.身体平躺呈直线，吸气预备。 
2.吐气时身体慢慢起来，手臂与地面渐成水平，双腿不动。尽量用腹部收缩的力量卷起身子，不要用手臂的力量辅助。 
3.吸气，维持动作。 
4.吐气时，腹部收缩带动身体缓缓回躺着地。手臂沿着双耳往后延伸。休息后重复动作 10 次。

肩膀架桥（shoulderbridge）：锻炼核心部位稳定度，紧实臀部及大腿肌肉 

1.身体平躺，双腿弯曲并微微分开。双臂着地，手心向下。吸气预备。 
2.吐气时，收缩肋骨及腹部，骨盘慢慢离地，直到肩膀与膝盖成一直线。 
3.吸气，骨盘不动，左脚掌向前伸直。 
4.吐气，左腿离地向上伸直，脚掌勾起。尽量维持骨盘稳定。 
5.吸气，左腿伸直放下，回到步骤3的位置。 
6.重复步骤4、5五次后，将左腿弯曲收回，身体着地休息，再换腿练习。

一百次（hundred）：加强腹肌及心肺功能 

1.身体平躺，双腿离地，弯曲并拢。大腿与身体、小腿与大腿均呈直角。双手轻放在膝盖上。收小腹，吸气预备。 
2.吐气时，上半身离地，手臂下压到骨盘两侧，双腿伸直，与地面呈 45 度。缩小腹，身体保持稳定。 
4.吸 5 小口气，手臂配合呼吸速度上下拍动 5 次；吐 5 小口气，手臂继续拍打 5 下。手臂拍打幅度不需太大，以免摇晃身体。 
5.重复步骤 30 次（即呼吸各 50 次，手臂拍打 100 下）完成后，身体回到步骤 1 的位置，吐气，身体着地休息。