走在让社会变得更美好的路上，我们经常需要付出比想像中更多力气，反覆掏空自己，看着毫无改变的时局，内心觉得气愤焦躁或是失落。给正在努力中的运动者的心理学，从照顾好自己出发你可以做的四个练习，要记得，如果我们把自己搞得精疲力尽垮掉了，就没有了。
这篇献给所有我的朋友、朋友的朋友、以及其他我不认识但是一同在这条路上为了让这个社会变得更美好的人们。
请先读以下列出的各种情况和想法，并暂停三秒钟，想一下这些事情是不是发生在你身上了。
“觉得我做得还不够、我可以做得更好的、我应该要做的更多来帮助他们⋯⋯”
“都是我的错啊，为什么我以前一直冷漠呢？”
“大家的状况都很不好、我也不能在这时候抽身或丢下他们不管，我只能够撑下去⋯⋯”
“我没有资格享乐浪费时间了！我应该要把时间拿来做更有意义的事情！”
“什么，哪里又发生了这种可怕的事情！”
“我到底在这里干嘛？我不能浪费时间啊！我应该要去⋯⋯”
“我的偏头痛一直不好、感冒一直来、肌肉僵硬酸痛到不行、我的肠胃一直跟我作对⋯⋯”
“拜托那同事不要来跟我说话、我也不想去人多的地方、我觉得我没力气去参加饭局／派对、我只想自己待在家里”
“这体制就是这样啊，我还能改变什么？”
“哼那些人都太蠢太可笑了，我才不要跟他们说话”
“用各种讽刺、讥笑的方式来攻击、嘲弄立场和你不一样的人”
“我觉得好孤单为什么这世界上没有人可以懂我跟我站在同一阵线？”
“他们竟然在这种时候还在庆祝圣诞节？跨年？他们有没有良心啊！”
“可恶他们都是一些没血没泪的人，他们竟然不表态关心一下吗？”
“我太生气了我希望那些人通通消失！！！！！”
“如果我们有一个新的执政党就好了、如果川普没当选就好了、如果政客都下台就好了、如果那些人都不存在就好了⋯⋯”
“干道理就是这样啊！我当然是对的啊！他们听起来怎么说怎么错好吗！”
“我太累了我真的需要喝点咖啡／啤酒／手摇杯饮料、抽几根菸／大麻、玩手游是唯一让我放空休息的方法，不然我撑不过去这段时间”
“我觉得我要失去知觉了，随便他们要怎么样吧！反正我也管不了了⋯⋯”
“觉得自己离周围的朋友家人愈来愈远、觉得自己的情绪难以控制、想对所有人生气、又觉得很伤心难过”
这些上述的不良影响来自于替代性创伤（vicarious trauma），我个人在打出这些句子的时候整个胸口都在紧缩，因为很多例子都发生在我身上，而这件事情非常不健康，它限缩了我们能够正面回馈、贡献这社会的能力，于是我想要把这份知识传播出去，想要帮助别人的心固然非常重要，但我们必须从照顾好自己开始，否则被困在这狭小的缝隙里头我们会被盲点欺骗，看不见我们其实也不小心伤了人。
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替代性创伤：从照顾好自己出发
创伤（trauma）被定义为：个人遭遇到的人为或自然重大事件，它会使个人的整个世界观和价值观产生不好的改变。替代性创伤（vicarious trauma）则被定义为：没有被直接体验的创伤，而是藉由各种间接的了解、看见、听见这些创伤之后，因为自己对受害者的同理，自己也出现了创伤反应。
以前，替代性创伤这个主题只会在助人工作者上头讨论，像是医生、护士、警察、消防员、军人、谘商师、社工、老师等等，因为他们是第一线帮助人们度过各种创伤的人，不管是身体上的抑或是心理上的。
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但是，现在不一样了，因为科技让资讯能够四通八达的流通，我们每天所接收到的创伤消息愈来愈多，我们每个人都可能在长期不断累积不良影响的情况下发展出替代性创伤，看着那些社会体制如何迫害、霸凌非主流的人、看着战争如何撕裂一个又一个家庭、看着我们人类的行为如何摧毁这个地球以及其他生物。
有太多创伤与伤害正在发生，我们试图同理、试图改变、试图做任何我们可以做的。结果我们不小心忘记了自己。
你可能每天都在愤怒、羞愧、罪恶、忧郁之间徘徊度过，看到任何悲惨新闻都让你的情绪失去控制。你可能更加苛刻的要求自己要当一个革命牺牲者，你让自己不断去吸收那些根本没有任何助益的负面评论与回应，你把自己困在和那些受害者相同的牢笼里，你认为你没有资格享乐，没有时间可以浪费，还要过什么圣诞节、跨年？那些都是资本主义的怪兽，我才不要与之为伍！你觉得你无法融入人群，你失去了对于人性本善的假设，你觉得每个人都是邪恶、自私、可憎的，你因此无法信任任何人，你觉得你没有人、或只有少数人可以依靠。
要记得，如果我们把自己搞得精疲力尽垮掉了，就没有了。
于是我想要写这篇文章，我想要分享我学到如何照顾自己并且让自己能够更长期持续现在我所在做的事情，我们一起练习，一起让自己变得更好，一起帮助人、推动这个社会的改变。
四个日常练习：在心里创造属于自己的空间
我从 Laura van Dernoot Lipsky 的工作坊里学到的是每天的持续练习，内容很多但是我想这里我只想分享四个我觉得最简单也最实用、可以容易每天达成的练习。
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每天起床从小小的感谢开始一个好的早晨：回想一下昨天发生了任何值得感谢的事情，可能是我昨天没有拉肚子、我有睡满 8 小时、我捡到一张发票等等，可以非常非常小，但是希望是非常具体的事情。
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做一件善待自己的小事：不是成瘾相关的喝饮料、抽菸、喝酒小酌、购物、吃甜食巴拉巴拉，而是散步五分钟、跟朋友聊天五分钟、把头发好好梳理好、自己做一份早餐等等这些能够让快乐从你内心自动发出的小事。
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想出并实行一个小小的任务来减少对别人的伤害：生活是连成一气的，你在某个面向帮助很多人不代表你就有资格在其他地方伤害人。任务可以像是我今天不会按前面龟速车喇叭使他紧张、我今天要遵守红绿灯走斑马线三次、我今天上班不超速、我今天要少捞叨我的孩子三句话、我今天要少训我的部属三分钟、我今天要少向我的伴侣抱怨三分钟等等。
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专注呼吸 60 秒：这其实是冥想相关的练习，不扯宗教或太深奥的谘商理论，当你像我现在一样觉得胸闷、肠胃紧缩不消化、胃酸过多在翻搅的时候，请你专注呼吸 60 秒，你会马上发现你的副交感神经系统开始发会效用，松绑了你的中枢。呼吸 60 秒很简单，你可以就专注在吸吐上头，如果思绪出现，你可以保持好奇心但是不随之深想下去，如果这样太难，你可以数数，从一数到十，一到四是吸气，五到十是吐气。请做愈多次愈好。
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这些练习能够让我们在心里创造出一个空间，让我们可以缓冲，不马上因为任何负面刺激而有创伤反应，让我们能够有余裕去分辨自己想要做、想要努力的动机，然后保持自己身心的健康并延续下去。
我还有很多可以分享也还有很多正在学习。今天是我的每日练习第三天而已，我跟大家一样都是初心者，希望大家可以一起练习并分享给周围的人，要一起创造出这个善待自己的氛围，我们的努力才有办法扩大并延续下去。
附上 Laura 的简短 Ted Talk：