【大人の社团】家庭亲密养成：一周运动计画

生活不只有工作和家庭，多关注心灵需求，发掘兴趣，你认为来不及做的，其实都还来得及，例如运动。让运动成为长久的例行公事，点缀生活、增强体能，同时远离疾病、帮你释放心理压力。

Curves 女性专用 30 分钟健身中心教练邓瑞仪指出，中年运动进步的空间很大，即使 70 岁的人接受适当训练，依然有机会进步到 20 几岁时的运动表现。

根据美国运动医学会最新的运动指导，健康成人的运动应达中等强度，且要包含伸展、有氧运动和肌力训练，不能互相取代。

提醒│每次运动前后，都必须做伸展：如坐姿前弯、双手向上伸展 10～15 分钟，感到伸展部位紧绷即可，避免肌肉酸痛及运动伤害，也帮助雕塑肌肉线条。

注意│肌力训练不能每天操作，训练完隔天应休息，让肌肉有足够的时间生长与修复。

特殊状况，我还能运动吗？

心血管疾病

适当的运动对心脏病或高血压病患很有帮助，若是久坐不运动，心脏病发作机率反而更高。从健走、游泳或慢跑开始调整强度和距离，能有效改善心肺功能。

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避免需要闭气、出力的运动如重量训练及球类，天冷时也尽量少外出运动，以防意外发生。建议还是先与医师讨论，选择安全、适合的运动方式。

骨质疏松

骨松最怕的就是跌倒、骨折，应避免冲撞性或剧烈震动的运动如球类、滑雪，也尽量少在天未亮时就出门运动，易因能见度低没察觉路不平或跨越栅栏时重心不稳而跌倒。

高雄医学大学运动医学系助理教授朱奕华建议骨松的人多做负重运动，如慢跑、跳绳这些会运用到骨骼、关节的运动，以刺激骨质增生、维持骨密度。浮力型的运动如游泳，因无法锻炼到骨头，较不适合。

骨松也可以做瑜伽。高雄医学大学运动医学系系主任郭蓝远说，彼拉提斯瑜伽能训练肌耐力和核心肌群。但若骨松情况严重，朱奕华建议避免乌鸦式、肩立式这些过度伸展或承重的动作，以免骨头受不了而骨裂，不妨先让运动教练了解自己的状况。

糖尿病

“不怕高血糖，怕的是低血糖，”坜新医院运动医学科主任林颂凯说，运动会刺激血糖波动，若出现手抖、脸色苍白、注意力不集中、心悸等状况，就要停止动作，并随身携带补充醣类的零食或医师叮嘱的药物。

朱奕华建议少在饭后睡前运动，因为运动慢慢消耗能量，容易使血糖在入睡后降到最低，昏迷而不知。强度不会太高的运动，如骑脚踏车、快走是不错的选择。

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有氧运动

• 每周操作 3～5 天，加起来至少要 150 分钟。
• 慢跑、快走、跳绳，或结合跑步跟健走的间歇跑走。

间歇跑走

• 先慢跑 30 秒～ 1 分钟，再慢走 30 秒～ 1 分钟，重复“快、慢、快、慢”的模式，若身体状况许可，可改采快跑＋快走。

肌力训练

• 每周至少 2 天。
• 深蹲、伏地挺身等，或棒式、桥式这类训练核心的动作。
• 每次做 2～3 个动作共约半小时，一组动作 10～15 下或维持 30～60 秒，进行 1～3 组。