前阵子爆红的《被讨厌的勇气》一书,从书中两个人富饶哲理的对话中教会了我们面对真实的自己,学会呈现真正的自己。近来,心理学家Glasser 则推出了《是你选择了忧郁》一书,是想教会我们我们的行为与思想也要回到自己,控制自己的行为与思想,透过做出不同的选择,我们终将学会从试图控制他人的外控心理,转成调整自己行为的内控心理,让自己放掉无谓的困扰,重拾快乐。(同场加映:

记得去年在准备谘商所的期间,看了当时很流行的《被讨厌的勇气》,里面提到了一句发人深省的话“所有的问题都是人际关系的问题”。(推荐阅读:

当时,对于这句话尚没有那么深刻的体悟,毕竟《被讨厌的勇气》这一本书,大多着墨在两个人的辩论上面,比较少提及生活中的实际例子。碰巧今年在书局里,读到了一本近代新兴心理治疗学派之一的发起人, Glasser 的《是你选择了忧郁》一书,里面的故事与说明,让我对于“所有的问题都是人际关系的问题”,有了更深一层的体悟。

​Glasser 根据自身的临床治疗经验,提出了所谓的选择理论,他认为一个人之所以得忧郁症,并不是内分泌失调所导致的,而是他自己选择而来的。这句话肯定让陷在忧郁症当中的人感到愤怒,因为这似乎是在说,得忧郁症是自己活该,自己选择要得忧郁症的。(同场加映:

但是故事并没有那么简单,其实 Glasser 想要表达的是,既然忧郁症是自己选择而来的,那么我们就有能力去“选择不忧郁”、“选择快乐”,只是一般人并未意识到我们具有选择的权利,而 Glasser 的治疗任务,就是让个案学会选择理论,去选择自己想要的人生。

Glasser 提出了所谓完全行为的概念:

完全行为:动作→思考→感觉→生理机能

Glasser 想要告诉我们的是,我们的感觉和生理机能,其实是受到我们的动作和思考所影响的。

所谓的动作,就是我们日常生活中的所有行动,包括吃饭、走路,或是“抱着橘子蹒跚地爬上月台”等等;而思考就是我们脑中所想所念的事情,例如“陪着我的时候想着他”、“想你想你想个不停”;感觉则是我们当下的感受,例如喜怒哀乐、“为我把眼泪哭成一条河”等等;生理机能则如“一颗心扑通扑通地狂跳”等等。

当我们在做某事的时候,通常会产生一些思考,例如我在写文章的时候,总是会想着要怎么把我想说的组织成一篇有条理的文章,才能够骗到读者的点阅数,我们很难不带思考的做某事,除非那件事情已经变成自动化历程了(例如当你在开门的时候,你不会想着要怎么把钥匙插进去,除非你现在是要去偷开别人家的门)。虽然我们无法直接控制我们的感受与生理机能,但是我们能够直接控制我们的动作和思考,进而间接控制我们的感觉和生理机能。

你也许会觉得,我们有时候没办法控制自己的思考呀!明明告诉自己不要想那么多,但是当我的男朋友出去晚归的时候,我都会觉得他又跑去混夜店了。但是 Glasser 认为,那是因为在那个时候,那个想法比其他想法更能提供当事人更好的可掌控性;一旦我们有了更能够掌握现况的想法之后,我们就能够选择其他的想法了(实际操作的文章可以参考理情行为治疗的书籍,或是看看这篇文章)。

既然我们几乎能够控制我们的行为和想法,我们要如何间接运用行为和想法,来间接改变我们的感觉和生理呢?我们以为我们是被忧郁所困扰,但是其实我们可以选择让自己不忧郁的行为和思考方式,因此,Glasser 认为,作为一个治疗师的任务,就是带领个案做出更好的选择,因此提出了所谓的选择理论(choice theory)。

回到一开始所提到的“所有的困扰都是人际关系的困扰”,Glasser 也同意这句话。Glasser 认为,我们的忧郁,常常都来自于一段不满意的关系;而我们之所以会对关系不满意,常常来自于我们试图去掌控这段关系。

通常,我们试图要去控制他人的时候,我们所做的行为都是无效的,父母总是试图控制小孩,让小孩子能够照着他们的意思走、恋爱中的人总是试图控制另一半,来让自己觉得被爱、老板总是试图控制员工,好让员工能努力生产、老师总是试图控制学生,好让学生的成绩能够达标;但是这些控制,往往都是无效的控制,它们带来的是无数的关系困扰,让彼此对于这段关系变得更加不满意。(推荐阅读:

而为什么我们总是试图控制他人呢?因为我们往往会带着一个错误信念:“这件事情我认为是好的,所以我觉得对你而言也应该是好的”,但我们却忽略了个体之间是有所差异的;而这个错误信念,也是导致我们做出无效行为,让我们变得不快乐,带来许多人际困扰的主要原因。

Glasser 把过去那些透过掌控他人来摧毁个人自由,破坏人和人之间和谐关系的心理学称为“外在控制心理学”,所谓的外在控制心理学,就是我们试图透过奖惩制度,来操控别人做我们希望他们做的事情。Glasser 对于外在控制心理学,提出了以下四点的说明:

  • 你想要他人做他不愿意做的,所以你常用各种直接或间接获迂回的方式,强迫他去做你想要他们去做的。
  • 别人试图要你做不想做的。
  • 你和对方都常是要彼此做自己不想做的。
  • 你尝试强迫自己做你发觉很痛苦却不可能做到的事。

前面三种其实属于同一种状况,第四种虽然有些微的不同,但其实性质上是相同的。例如强迫自己减肥、强迫自己做超过负荷的体能训练,或是强迫自己去爱一个已经不再爱的人。

而 Glasser 所试图建构的,则是一种内在控制的心理学:我们应该选择控制自己的行为与想法来达成我们希望达成的目的,而不是透过控制他人来达到我们的目的。

Glasser 发现,虽然我们常常把外在控制心理学用在伴侣、孩子、下属、学生身上,但很少会用在那些同甘共苦多年的好朋友身上,我们对他们所使用的是选择理论,我们很少强迫我们的好友去做他们不想做的事情,而是尊重他们自由的意愿。那是因为,我们相信我们对于自己的伴侣、孩子、下属和学生具有“所有权”,但对待朋友时则是“关心而不占有”。(推荐阅读:

当我们总是用罪恶感来控制她他人时,也许短时间内会奏效,例如伴侣透过“你如果不这么做就是不够爱我”来威胁对方证明对自己的爱,对方可能会因为自己爱对方,为了避免失去这段关系而遵照对方的指示;但是长期来看,这样的关系并不会快乐,有时候一些名存实亡的爱情关系,就是有了过多的外在控制在里头。而选择理论则让我们选择自己的行为,而非控制对方的行为,来让我们获得一段美好的关系。

Glasser 认为,人们都试图要寻求快乐,但是有一群人从人际关系上寻找,另一群人则放弃了,转而透过暴饮暴食、酗酒、毒品、暴力和无爱的性来获取这些快感,因此,这些成瘾问题也都是人际关系的问题衍伸而来的;要帮助这一群人,强迫他们戒酒、不准暴食是没有用的,最好的方法是教导他们学习选择理论,让他们重新拥有美好的人际关系。

关于选择理论,Glasser 认为,这奠基在五种基本需求之上,我们每个人都希望能够满足这五种基本需求:生存、爱与归属、权力、自由、乐趣。

当我们感冒的时候,生存需求就无法获得满足;当我们失去好友的时候,爱与归属感就缺了一块;当我们失去升迁机会时,损害到的是我们的权力需求;当我们因为书读不完而无法出去玩时,那么我们就会失去自由的需求;当我们想要去打球,却下起了大雨时,乐趣的需求则大打扣。如果我们能够满足这五种需求,那么我们就会感到快乐,而我们要如何变得快乐呢?那么我们就要选择适当的行为与想法来达成这五种需求。

除了完全行为和五种需求之外,Glasser 的理论还有一个很重要的概念:“优质世界”。所谓的优质世界,就是我们所有想要的东西的集合,也就是我们的理想世界。

世界上没有哪两个人的优质世界是完全一样的,这是因为我们每个人对这个世界都有不同的认知。而优质世界里面所包含的人事物,主要可以归成三类:(1)我们最想在一起的人(2)我们最想拥有和经验的事情(3)信仰的观念和遵循方式。例如在我的优质世界里面,可能就包含了和一个才貌兼备的正妹在一起、成为大联盟投手并获得赛扬奖、人一蓝就脑残。

恩,好,不开玩笑。当我们感觉到愉悦的时候,代表说我们在现实世界经验到的一切,正好符合我们优质世界中的图像。我们多数人并不清楚自己到底要什么,但是我们知道自己的感受是什么,我们只是尽量要让自己感觉良好。

因此,当我们和对方为了彼此的优质世界不同而起争议时,我们可能永远无法沟通下去,因而感到很难过(所以机车行老板陈平伟才叫我们不要起争议啦)。

所以,不管我们把一个人放进我们优质世界里的理由是什么,如果你和对方的相处并不能照着你的意思走,你就会感到痛苦。而优质世界又可以分成两种,一种是轻微理想化的图像,另一种是极端理想化的图像。

对大多数人来说,极端理想化的图像只是我们的幻想罢了,像是我打棒球并不是为了成为大联盟投手,我写文章也不是为了成为一代大文豪,但是轻微理想化的图像是我们合理而可以达到的,例如我在完成这篇文章的时候会感到有成就感,就是因为我满足了我优质世界里的图像。能够把极端理想化和轻微理想化的图像区分开来是很重要的,有些人不断追求着遥不可及的理想,只会带给他们巨大的挫折罢了。

为了帮助人们选择适当的方式,建立起美好的人际关系,Glasser 进一步创立了现实疗法,在现实疗法里,我们不谈过去,和《被讨厌的勇气》当中相同的,所有的问题都是“现在的问题”,好的治疗成果有赖于被治疗者与治疗者建立起的良好互动关系。

而 Glasser 认为,采用现实疗法的治疗师,重视的是“我们该如何做”,而不是“我们感觉如何”,因为当治疗师询问个案“最近过得好吗?”的时候,或是当我们问好久不见的朋友“最近过得好吗?”的时候,对方通常都会回答“还可以啊”。但是,“你今天打算做些什么?”这句话,则有助于个案去思考,能够做些什么来间接改变自己的感觉与生理,使自己过得更好。

Glasser 将他的需求理论推展到伴侣沟通之上,首先,他要问的是,我们要怎么知道自己和对方适不适合?他提出来的答案很简单:

如果不是受到贺尔蒙吸引,那么我会和他变成好朋友吗?

当我们想到爱情的时候,多半想到的是要求而非给予;但是当关系里有人试图控制他人时,那么摩擦就难免会发生。

当我们不能有效控制他人时,许多人往往会想到与生俱来的应对方式:愤怒。但是,我们渐渐地会学到,愤怒往往不是最有效的选择,因为愤怒往往会使关系变得更差,或是让我们受到惩罚;因此,许多人透过忧郁来压抑愤怒,但是,其实忧郁本身也是非常强大的控制行为,透过忧郁,让他人同情我们、顺从我们的想法,藉此达成我们的目标。

但是,当我们和他人的关系不好时,我们能做的只有两个,一个是改变你希望对方做的,另一个是改变你的行为。例如,一个老师希望学生能专心上课,却用打骂学生,或是当着学生的面骂自己是个烂老师,往往都不是有助于学生专心上课的长久之道,最好的方法是,不再强迫学生一定得专心听课,或是改变自己的行为,透过启发式的教学取代填鸭式的教学,让学生对于学习感到乐趣。

在爱情当中也是如此,如果我们希望伴侣能够多花一些时间陪伴自己,责骂对方或是自残等等,通常都不是长久之计,最好的方式,要嘛就是不要期待对方给予自己那么多的陪伴,要嘛就是让彼此相处的时间能够充满乐趣,让对方自然而然想花更多时间陪伴你。

回到伴侣沟通上面(其实也不尽然只能用在伴侣沟通,各种沟通都可以用,重点就是不能将对方视为自己的所有物,而自己永远只能控制自己的行为),在大多数的情况下,伴侣的差异程度并不会大到无法想出解决方法,假如双方放弃控制对方,开始采用选择理论,那么双方就能够就彼此优质世界当中的五种需求差异进行沟通,因此,弄清楚彼此的差异就是很重要的事情了。

把焦点集中在这些事情之上,而非在其他地方责怪彼此、模糊焦点,是一件很重要的事情。例如,有许多人总会说,对方陪伴自己的时间不够多,就是不够爱自己,其实这是很愚蠢的,因为对方对于自由的需求程度和自己不同,并不代表对方不爱自己。

接着,要解决彼此的冲突,双方必须要来到同一个世界里讲话, Glasser 将之称为解决圈圈,在解决圈圈当中,我们都吃下了翻译蒟蒻,不再鸡同鸭讲,我们把“关系”摆在首要的位置,而非个别的需求。(推荐阅读:

知道选择理论的伴侣不会强迫对方做对方不想做的事情,一开始他们可以采取一方说另一方倾听的方法,例如双方在金钱方面的歧见,不代表其中一方爱挥霍,另一方则是吝啬鬼,这可能只是代表着一方的生存需求比另一方强,因此比较省钱、节俭。

但这不代表彼此不能沟通,双方要知道,争吵和怪罪无助于解决问题,反而会伤害了彼此的“关系”;在解决圈圈里头,双方都必须要说出自己愿意做些什么来帮助这段关系维持下去、变得更好,在哪些范围内双方需要达成妥协。有时候,有一方必须要完全让步,但是得针对实际需求做妥协。假如彼此无法达成共识,那就退出解决圈圈,隔日再谈。

这并不代表着彼此的问题无法达成解决,只是还需要更多的时间思考和沉淀罢了,如果因为暂时无法解决就动怒指责对方,将会模糊焦点,让我们更加相信这个问题无法被解决罢了。

除了前面提到的金钱与生存需求之外,爱与隶属的需求则和我们愿意为了这段关系付出多少,而非希望对方给多少有关。

控诉对方不够爱自己,并不能得到更多的爱,反而让对方爱得有所保留。踏入解决圈圈跟伴侣说,你的需求是什么(这和控诉对方不给自己什么不同,我们可以说自己的需求,但不能强迫对方给),以及你愿意给什么。

只要把重心摆在施而不是受,那么问题就有获得解决的机会。就生存需求和爱与隶属感的需求来说,若是双方的需求越相近,那么彼此就越能够和平共处;若是有过大的差异,则按照上面所提到的,把重点摆在事情本身而非责怪对方,并且说出自己的需求以及自己可以做些什么,而不再强迫对方付出,那么问题就很有可能获得解决。

对于权力的需求,若是双方都很低,那么这会是一个不错的组合;如果是一方高一方低,那么这样的关系也不错,只要高需求者注意,别把低需求者推出解决圈圈就好了;若是双方对于权力的需求都很高,那也无妨,如果双方能够把争取权力的重点摆在关系之外,双方合力一起工作,那么通常能够创造出让人意想不到的成就。

对于自由有高需求的人,在亲密关系当中会过得较为挣扎,因为他们不习惯为了任何人失去自由,所以双方的自由需求如果都不高,那会是不错的组合;如果一方高一方低,只要低需求者能够弄清楚,对方的高自由需求不代表着不爱你,就好像有些人喜欢哈密瓜有些人不喜欢一样,那么这段关系就不会有问题;同样的,对于自由有高度需求的人,也可以试着做一些事情来让对方安心,例如在晚归前打通电话回家,或是事先说好自己的 schedule ,这些妥协方式不但无伤大雅,还可以让关系变得更加稳固。(推荐阅读:

如果双方都有高度自由需求,那么只要彼此都能同意对方所要的自由,或是都能为了这段关系放弃一部分的自由,那么这段关系就不会有问题。总而言之,请把握一个原则,在解决圈圈里,把“关系”看得比自身需求更为重要,那么问题就很有机会获得解决。

最后是乐趣需求,乐趣需求对于爱情并不会有太大的影响,当然,如果双方都有高度的乐趣需求,那么彼此可以共享许多愉快的时光;如果双方对于乐趣的需求都不高,那么也无伤大雅,两个不喜欢旅行的人,不会因为没有一起去旅行而感到失望。

如果只有一方乐趣需求高,另一方乐趣需求低,那也不会有什么大问题,会有问题的可能是一方常常去外头玩乐,另一方觉得被陪伴的时间不够多,那么这就回到了自由和爱与隶属感的需求之上了,就照着前面提到的方式解决吧。

总而言之,别试图控制他人,我们唯一能控制的就是自己的行为。即使我们有一些先天的限制(例如有些人就是比其他人更容易得忧郁症,或是容易感到不安),我们还是能够在这些限制之下,选择适当的行为与想法,来改变我们的情绪与生理。或许这篇文章并不能带给你实际的解决方式,因为正如同 Glasser 所说的,每个人的情况都不同,谘商师需要为每个个案量身打造一套解决方式;但是解决问题背后的大原则则是不变的,我们唯一能做的,就是选择自己的行为与思考方式。


选择自己的所思所行,5月28日,也要一起选择更好的时代