避开四地雷！外食族的最佳饮食指南

台湾便利超商密集度全球第一！平均密度每3000人就拥有一家便利商店，全台累积超过1万多家，更不用提到如果在市区，会出现三步一7-11、五步一全家的盛况。要你的生活周遭没有便利超商实在很难，也因此许多租屋在外的人可能餐餐都得靠着这些24小时全年无休的超商，但在这个食安问题严重的敏感时间点，要如何吃出健康呢？

根据营养师郑函颖表示，超商食物暗藏许多陷阱，精致包装下可能有着高糖、高纳和反式脂肪的风险，不过只要简单记住“无糖、脱脂、低钠、高纤”4个挑选口诀，避开“香浓、甜、咸、精致淀粉”4项大地雷，就能掌握瘦身和健康兼具的小资便利餐啰！

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健康减肥这样吃

1.无糖豆浆
豆浆含有植物性蛋白质，有助于肌肉组织的生成，而高纤的特性，也能促进肠胃蠕动，让排便更顺畅。此外，豆浆还含有大豆异黄酮，是抗氧化、减少发炎反应的好帮手，对减肥很有帮助。

2.薏仁或燕麦饮
燕麦属于高纤、低升糖指数（GI 值）又富含维生素B群的全壳类，不但具有饱足感，还能提升新陈代谢、避免脂肪堆积，而薏仁能消除水肿，记得要选择无糖的。

3.茶叶蛋
茶叶但是很好的超商减肥食材，不但营养相当丰富，而且也很有饱足感，食用也方便，适合在肚子饿或运动前时来颗茶叶蛋充饥。

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4.日式荞麦凉面
跟传统凉面比起来，日式荞麦凉面不但 GI 值较低，而且沾酱也是偏清爽的和风或鲣鱼酱，因此比较不容易致肥，对一定要吃面食才有饱足感的人，是还不错的选择。

5.生菜沙拉
出门在外，可能没空天天准备蔬果，因此超商蔬果沙拉会是许多人的首选。但要提醒的是，小盒沙拉所摄取的蔬果量其实只有1份，千万别被他膨胀的体积所误导了，而大盒的沙拉算下来也约2份，并没有达到一日9份蔬果的标准，因此还得多多从其他地方补足才行。

6.关东煮蔬菜类
要补足一日摄取9份蔬果的量，也能从关东煮下手，像是玉米笋、娃娃菜、玉米、萝卜、笋子、杏鲍菇都是高纤的食材。

7.蒟蒻或春雨
如果还没吃饱，可以再加一份关东煮的蒟蒻丝或春雨细丝，不过记得把食物烫熟、烫软即可，千万别喝汤喔！否则会摄取过量的钠。

8.烤地瓜
地瓜的纤维质含量很高，可以促进排便，有助于排出肠道里的废物。此外地瓜营养丰富又非常具有饱足感，所以让很多想减肥的人爱不释手，另外地瓜也含有丰富的钾，利于消除水肿。

【超商万用减肥餐】
早餐＝综合水果＋无糖豆浆＋茶叶蛋＋地瓜
午餐＝生菜沙拉＋无调味坚果＋地瓜＋黑咖啡
晚餐＝关东煮蔬菜＋关东煮豆腐＋蒟蒻＋水果

【逼逼～想瘦就别碰这些！】

1.含糖罐装饮料
饮料被称为“垃圾食物”，也就是空有糖却没有营养，罐装饮料的含糖量都非常高，糖分还会消耗维生素 B 群，让身体的代谢力下降。

2.热狗堡
热狗属于加工食品，本身油脂含量就不低，在制造过程中又会加入过量的盐，如果再涂上蕃茄酱等调味，会使得纳含量爆表！大亨堡所使用的面包亦属于精致醣类，是容易发胖的高 GI 食物，建议少碰为妙。

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3.洋芋片
洋芋片不仅高油脂、高纳，还含有反式脂肪，饿时如果拿它来填饱肚子，体重只会直线上升呀……

4.泡面
泡面的香味虽然非常诱人，不过因为大部分的面条都是经过油炸的，此外调味油包多含有反式脂肪，重口味的泡面纳含量更是惊人，吃多容易水肿。瘦不下来之余，还会对身体造成不小负担。

5.超饱便当
以超大排骨、焢肉为诉求的超大、超饱便当，一份下肚热量就将近千卡，但多数只是摄取了过量的油脂和淀粉，缺乏含膳食纤维的蔬菜，想不肥都很难。

6.关东煮的汤
虽然关东煮汤给人很清爽的印象，但千万别被骗啦！其实关东煮汤隐藏着过量的钠，只要一碗，体内的钠含量马上飙高，很容易造成身体负担以及水肿虚胖喔～

关于营养师赵函颖：
台北医学大学保健营养系毕业，英国瑞汀大学食品营养硕士毕业，曾任北医癌症营养门诊及马偕医院临床营养师，专长为健康减重及抗老防癌美肌营养！具有中华民国高考营养师证书及中国大陆最高等一级营养师证照。
个人着作：《卡路里瘦身是场世纪大陷阱》

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