为什么想瘦的时候会特别想吃东西？告诉你其实甜食突然变得这么诱人，很有可能是你用错方式减重了！
我开始重训计画以来已经两个多月，虽然还没有练成马甲线，但仍看得出来小有成效，至少敢穿贴身长裤了。但是现在是最艰困的时刻——这天是白色情人节，到处都是甜蜜蜜的东西：蛋糕，派，巧克力，全家冰淇淋。他们看起来比两个月前刚开始减肥的时候更加诱人。小恶魔在肩膀上搔着我的脸颊说：“妳不是瘦了一点吗？偶尔放松一下，没关系吧？”小天使在一旁戳我的脸捏我的腰，奉劝我坚守原则，以免前功尽弃。
瘦身中的人每天想着要如何控制卡路里，却发觉麦当劳、冰淇淋、炸鸡等高热量食物比平常更加诱人。这到底是怎么回事？《匮乏经济学：为甚么老是在赶Deadline？》一书中，对这个挣扎的心情有心理学上的解释。
二战末期，盟军进入德军占领区，面临大量濒临饿死边缘的民众。为了瞭解如何给予营养而不至于造成身体负担，明尼苏达大学的团队执行了一项实验。为了找出身体对挨饿后的不同摄食方式会有何种反应，志愿受试者必须先挨饿一段时间，在不对身体造成永久性伤害的前提下，摄取最低限度的卡路里。
这个实验有个出乎意料的发现，除了身体变虚弱之外，受试者的行为和心理状态也开始改变，最重要的是，“食物”变成他们人生中最核心最重要的事情。饿坏得受试者花很多时间研读食谱，甚至幻想开餐厅。看电影的时候对情爱场景丝毫不感兴趣，专注在演员盘里的食物。他们对于食物的关注已经到了偏执的程度，在他们的心中，彷佛除了食物，这世界再也没有其他乐趣。（注1）
当人体验到任何一种形式的“匮乏”，就会产生“隧道效应”：你会全心专注在匮乏的事情上，而没有办法分心思给其他事情，包括情绪管理还有生活安排。在减肥的时候也一样——当你越想控制热量，越会感到热量被限制，而产生匮乏感，这会让“减少食量”这件事情被刻意放大，而且更不容易达到。
那要如何成功减肥？本书在书末章节“每日生活中的匮乏”提出两个方法。
第一种，把需要多次“警惕”的行为转化成“一次性”行为。减肥是一件需要毅力的事情，但是人的毅力有限，冰箱里面摆满了食物，妳第一次经过的时候或许可以控制自己不要开冰箱，但是妳心里面很清楚里面甚么都有，零食每一分每一秒都在呼唤妳，妳只要稍微烦躁一点妥协了，妳就破戒了。
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这里称呼为了达成某个目标而必须时时提醒自己遵守原则的行为“警惕”，例如定时打电话回家、跟朋友吃饭、吃药，还有我们说的，不可以吃甜食。既然拒绝诱惑如此困难，最有效的方法就是不要有接触诱惑的机会。意思就是，不要买甜食。逛超市看到琳琅满目的甜食，巧克力在打折，饼干出新品，优格应该可以吃吧？都不要买。
只要妳克制住了在超市里面的冲动，那妳回家后就轻松得多。“一次性”拒绝甜食，就不需要回家后时时“警惕”，在原本摆零食的空间摆几样水果，真的心情烦躁的时候打开冰箱，看到水果就会拿来吃。零食多吃无益，但是水果要一天两分，很多人都做不到呢！经由这个小小的改变，妳又多健康了一点。
第二种，建立原则，而非规则。市面上有很多减肥法，阿金减肥法、高蛋白饮品、水果餐等等，但我自己的瘦身信念是“健康快乐”，所以坚持三餐正常适量，增加运动量。虽然网路上低卡饮食的食谱很多，但我并没有拟食谱，我甚至不会记录卡路里，我只是在心里面记下几个原则:
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多吃原型食物，少吃加工食品
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三餐定时定量，不吃零食，多吃水果
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饱了就要停止进食
在健康减肥的饮食计画里面，很多人都会提到“多吃原型食物”。“原型食物”就是只经过简单调味，用本来面貌呈现在食用者面前的食物，这些食物富含营养，而且有饱足感的时候热量也不会飙高。有时候我们会不自觉用视觉体积衡量热量，但就算把加工食品热量比原型食物高列入考虑，我们也往往低估加工食品的热量。
女孩子可能吃不下三碗饭，但是饭后还喝得下一杯珍奶。然而大部分的含糖饮料，热量都将近两到三碗饭，妳很难想像一杯“健康的”微糖金桔柠檬里面有11块方糖（注2）——有谁真的曾在自己喝得水里面放11块方糖？其实，浓缩果汁为了让口感更好，本来就有大量的糖，而柜台调制饮料的时候又会再放糖浆（注3）。不只含糖饮料，诸如蛋糕、饼干、面包等等加工食品，他们蕴含的热量都远超过给妳的饱足感和营养。也就是说，吃他们对于运行妳的生理机能毫无助益。
三餐定量，有助于计算卡路里。少量多餐的方法并不建议，因为不定时进食反而抓不准每一次进食到底吃了多少东西，餐与餐之间如何平衡营养。所以最简单的方法就是定时定量，记住自己通常一餐吃多少会觉得有饱足感，最方便的方法就是记住你在秤重自助餐的付费区间，这个方法的另一个优点是掌握营养均衡，妳可以在每一次吃饭的时候检视自己的餐盘，是否达到“青菜是肉的两倍的原则”，而且摄取适量淀粉。
三餐定时是把营养均衡转换成一天执行三次的事情，而非随时饿了随时进食，又因为“随时”而“饥不择食”的后遗症。《匮乏经济学》中提到，隧道效应会导致对隧道视野以外的所有东西都漫不经心。妳很忙的时候，吃的东西就会变得有热量就好，而不顾及品质和营养。而又可能因为心力交瘁，而偏好较不健康，但可以满足口欲的食物（注5）。所以妳必须把“吃饭”当作一种“行程”，而且因为定时执行所以妳不用另外排程，省掉妳每一个当下判断自己要不要去觅食的心力。
我自己依照这些原则执行下来，虽然没有短期爆瘦的奇迹，但是身体的确变得更健康。搭配运动，代谢也变得更正常。从前老是想不起来最近一次蹲马桶是甚么时候，但最近每天都像闹钟一样准时到洗手间报到。痘痘定时发作的毛病也改善了。因为我采用原则性而非规则性的控制，所以我并不会在饮食时有匮乏感——我知道只要食物是营养的，我可以放心吃到饱。
有了心理学和经济学上的基础认知，似乎比较能够体谅自己被冰淇淋海报诱惑。但既然知道自己正在被诱惑，就可以抵抗诱惑，赶快逃离现场，在我肩膀上的小恶魔和小天使双双飞走，我感到快乐而自由。
参考资料
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Sendhil Mullainathan & Eltar Shafir(2015)Scarcity: Why Having Too Little Means So Much。中文版《匮乏经济学: 为甚么老是在赶Deadline?》，谢树宽 译(台北: 远流，2015.01):11-14
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林贞岑，〈含糖饮料没告诉你的秘密〉，康健杂志，2011-07-01
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洪素卿，〈吃对了，妳也能瘦〉，2012-11-11
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〈手摇杯饮料大揭密〉，iFit 爱瘦身网站
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匮乏经济学，251页