心理师分享自身经历，传授“认知重组”技巧。藉由练习自我对话，你也能从自我怀疑中脱困！
文｜ Green
在这个现代社会中，我们常常努力成为一个能让自己和他人都满意的人。
即便我已成为一位心理师，我仍不时陷入自我否定的循环，想要向自己或别人证明我是个“还不错”的人。
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毕业后，经过长时间的用心学习、漫长的实习与论文阶段，顺利取得了心理师执照，当下，我充满了成就感，认为这是一个值得庆祝的里程碑。然而，当喜悦过后，我又陷入了自我怀疑的循环。
当我看到他人事业蒸蒸日上时，我习惯性地与他们比较，怀疑自己是否也具备同样的能力。而当我看到他人工作不顺利时，则会稍稍安慰自己，告诉自己或许我还算幸运。
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这种思维反覆在我心头上演，我常常在想，这样的想法到底要跟着自己多久？好像一直无法停下脚步，告诉自己其实我已经够好了。
或许，这是我一生的课题，即使成为了心理师，看似为他人提供出口和引导，但我的内心也一样脆弱，我也只是一个凡人。
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成长的过程中，社会的期望和我们对自我的定位，成为每天质疑的声音。当自卑情绪作祟时，只要放松下来，罪恶感就涌上心头，好像没有取得什么成就、或做些有意义的事情，就不值得活着。
然而，事实是：永远没有最好的时候。
超越自我否定：认知行为治疗的力量，重新定位自己的信念
在谘商学习期间，我最喜欢认知行为治疗（CBT）。这是一种广泛应用于处理负面思维和情绪困扰的心理治疗方法，强调辨别和挑战不合理的信念，以改变负面的思维模式。
它认为每个人都有一套习惯性的思考模式，当一件事情发生时，我们会依据自己的经历或价值观等，进而产生不同的诠释，简而言之，会影响我们的并非事情本身，而是我们如何看待这件事。
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认知行为治疗的实践：认知重组
对于我经常有的自我怀疑，我透过 CBT 中几个重要步骤，尝试为自己解套，包括找出自动化思考、中介信念和核心信念：
- 找出自动化思考：指特定情境下，不自觉出现在我们脑海中的想法或认知。例如：我不能休息，不然我就很糟糕。
- 找出中介信念：指连结自动化思考与核心信念之间的环节，通常是对自己、他人或情境的解释或评价。例如：我只要没有在工作或进修，就代表我不够好。
- 找出核心信念：这是我们对自己最根深蒂固的信念。例如：我不够好，就不值得被他人喜爱和接受。
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藉由自我对话的练习，我逐渐在自我怀疑中脱困。在探究出自己想法的回圈后，我开始评估这些信念的合理性，并找寻支持或反驳这些想法的实际证据：“有什么证据支持我休息就会变糟糕的想法呢？”、“有什么证据能说明我不够努力呢？”、“我曾经因为没有在工作或进修，就不被他人喜爱吗？”
一连串的问题在脑海中回荡，我却一一给了否定的答案，也清楚这些答案为什么是否定。既然找不到否定自己的证据，就没有理由去相信那些怀疑。
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接着，我为自己建立新的信念：“休息和放松是维护身心健康重要的部分，而不是让我变糟糕的事情，这不会减少我的价值。”、“我是一个独特且有价值的人，而这使我值得被他人喜爱和接受。我的价值不取决于外在评价。”
透过这样的练习，每当心中浮现这些以前的想法时，我能够更自信地反驳质疑，这些怀疑的声音也逐渐地减弱了。这样的练习虽然不容易，但 CBT 的可贵之处在于它透过反覆的练习，有助于巩固新的思考和行为习惯。
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每次的抉择，都是当下能做的最好决定！
除了思考的练习，我更开始学习活在当下，释放自己对过去抉择的后悔和自责，开始感激过去的自己，相信当时的我造就了现在的我。
虽然环境和社会框架不会改变，但透过更多的自我帮助和内在对话，我能更加从容地应对每次脑袋又要打架的时候。
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无论是作为一名心理师还是一个凡人，现在的我能更诚实地面对自己的脆弱，同时也更懂得欣赏自己的种种特质和过去的选择。生命就像一幅拼图，每个缺角都有存在的必要，而每一块都是不可或缺的。