长期精神内耗会导致慢性疲惫，一起来看心理师提供的观察指标与改善方法吧！
在生活中提不起劲，怎么做都觉得自己不够好，想解决问题却力不从心⋯⋯心理师提醒，有些人不习惯看见自身的优点，长期下来会产生内在消耗，无法放松，在心理上不容易快乐，进而导致生理上的“慢性疲惫”。
联安预防医学机构心理师倪家珍表示，除了心理会影响生理状态，家庭也是造就性格的一大原因，“高成就者”与“容易自我打击、自我挫折”性格者较易产生自我否定感。
如果常常感到焦虑、疲累、挫折、沮丧，觉得什么事都做不好，不论在工作、生活、学习都感到疲惫，生活没有美好可言时，可能是面临自我否定，或是受到过高的要求。
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看不到自己的优点！长期自我否定恐慢性疲惫
倪家珍建议可透过“3 大指标”观察自身状态：
- 失眠：夜间无法好好入睡、思绪纷飞，或是睡不熟。
- 睡饱后仍提不起劲：已睡了 7-8 个小时，但起床后还是觉得疲累。身体倦怠、紧绷，全身无力。
- 面对相同的事物，有不同的状态：在工作、学习时，很快就觉得自己没电了，或是难以专注。同件事情过往能进行一段时间，现在却很快倦怠，甚至光想到要做事就提不起劲。
倪家珍分享，曾经有位朋友学习表现非常好，也获得一份好的工作，但是他不觉得自己有什么优点，很容易看到自己的不足，且感到惊慌失措。像这样自我否定感很强的族群，可分成 2 类型。
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第一种──“高成就者”：
这些朋友以非常严格的标准来要求与评量自己，要求自己优秀、优秀再优秀，不容放松与出错。通常这样心理状态的形成，与家庭养成有极大关系，例如我们的文化中，家长常常要求或期待孩子当一个乖小孩。
而这个“乖”，往往又跟成绩好、性格顺从做连结，一个成绩好又顺从大人的孩子，通常成为大人口中的优秀小孩，并且得到赞赏。
为了符合“优秀”的定义或是人设，便开始内化一个不合理的目标，认为永远只能表现好、不能放松，表现好是我的本分，也是自我存在的来源。
第二种──“容易自我打击、自我挫折”：
这些人往往许多事情还没开始做，就自我质疑做不到，或是很容易放弃。会有这样性格的人，也许是因为小时候表现不好被骂，导致负面记忆留存，认为自己没有用、什么事情都做不好；或是在发展中缺乏引导，对于一件事完成的过程，缺乏分段式的成功经验，因此没办法自我肯定。
对于生活当中的事希望自己成功，可是又不相信自己做得到。倪家珍说明，关于建立健康的自信，上述 2 者都需要认知内在的心理模组，前者需要看到自己在成长过程中被植入太多期望和要求，被成就与责任过份主导，丢失了自由与乐趣。
后者则需要看到自我否定或害怕失败的心理回路，多增加小的成功经验，以及练习不认同扯自己后腿的想法。
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想自我改善身心状态，可尝试 3 方法
由于这些长期的心理与性格模式所形成的身心疲累、慢性疲劳是一种结果，倪家珍建议先减少身体疲累感，增加身体上的能量，同时藉由心理谘询在认知与情感上进行调整。
若想改善自己的身心状态，可尝试 3 方法：
1. 多接触大自然：
大自然是疗愈身心很棒的地方，可以在其中唱歌、呐喊、做自己，且不会受到任何批判、不用担心谁的眼光或评价，大自然会完全接纳你。
尽管只是美丽的风景、徐徐的凉风、海浪的节奏、洒落的阳光，这些大自然的元素能够启动人们的副交感神经，让我们的身体放松休息，减少脑中喋喋不休的评价与干扰。
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2. 重拾或发展兴趣：
思考一下，过去有哪些事情会让你很快乐，但是被你认为浪费时间，因此已经很长一段时间没有做了，像是唱歌、运动、弹琴、画画、爬山、做甜点、手作等等，这些只关乎自己的喜好、五感投入的活动。
如果尚未找到兴趣，可以开始探索，对于大脑的可塑性有许多好处。
3. 负面情绪来临时，先接受它的存在，再练习观察它是否有惯性想法的支持：
练习质疑或是不认同自己的想法，就容易脱离负面情绪。严厉自我要求或长期的自我挫败，容易形成焦虑、催迫，或是低落、无望的情绪；焦虑伴随的是对未来失败的预期，低落是自我打击看法的积累，无望则是理性上认为没有出路了，或是来不及了。
这些情绪其实都只是我们身体对心智的反应。
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