负面情绪说来就来，让你无法掌控？《刻意放松》教你“STOP 情绪缓和术”，4 招审视自我需求，重新拟订行动策略！
当你沦为情绪的奴隶
你是否曾因为情绪突如其来窜上脑门，而冲动做出让彼此都受伤、让自己后悔万分的行为？一股难以压抑的巨大力量推动着你去“做些什么”，使你失去理性思考的能力，踩不住煞车？
这种俗称“理智线断裂”的现象，与大脑里负责危机警示的“杏仁核”，以及掌管理性思考的“前额叶皮质”有密切关联。
假如大脑时常放任杏仁核警铃大响，前额叶却无法适时介入、提供思考与判断，人们就容易因为持续升高的焦虑与激动状态，做出失控的行为。
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假如你出现类似倾向，请不要自责，这并不是代表你脾气不好或抗压性低。
杏仁核是站在保护你的立场启动警铃，它只是不希望你受伤。至于脑袋里的警铃为何经常为了小事、甚至令人难以理解的事而失控，通常与你的成长经验有关。
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好消息是，大脑里的神经元遵循“用进废退”的原则发展。只要开始锻炼杏仁核与前额皮质间的连结，两者间的通道就会慢慢被建立起来。未来遇到危机、杏仁核开始启动时，前额叶皮质不再只是双手交叉在胸前袖手旁观，而能够适时相互支援。
如此一来，你依旧能感觉到各种情绪，却也能够做出适合当下的行为反应。
换句话说，以前的你被情绪所奴役，但现在你将成为情绪的主人。这种改变，可以藉由练习 STOP 情绪缓和术来达成。
情绪缓和术帮你成为情绪的主人
STOP 情绪缓和术有四个具体步骤，依序是“暂停动作”、“留意呼吸”、“自我观察”、“重新表达”。
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S：Stop，暂停动作
捕捉到负向或强烈情绪浮现的片刻，最简单却也最重要的任务，就是告诉自己：“停！现在什么都不要做。”
“什么都不要做”就是当下唯一要做的事情，光是停止动作就有机会减少冲动行为产生。
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假如你本来就是很擅长忍耐的人，这个步骤你一定很精熟。但是以前你除了忍耐别无他法，现在，后续三个步骤让你跳脱这个状态。
现在，你要提醒自己：
- 停，轻轻地放下手中的东西，不要扔、不要摔、更不要伤害自己或他人。
- 停，你可以微微松开嘴唇，但不要急着说任何话。
- 停，你可以持续看着前面的人，或者将视线瞥到一边，但不做任何反应。
- 停，不要把辞呈递出去，不要寄出信件，不要发送信息。
- 停，请对方给你一些时间，不要急着做决策。
“停”，就是此刻你所要做的事情。
此刻，不要让事情如过往那样变得更糟、失控，就是最好的开始。你想骂人、想摔东西？请放心，未来机会多的是，不急于这一时。
你可能会抗议：“可是，过了这个时间点我就冲动不起来了啊！”
嘿嘿，恭喜你发现了这个事实！
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T：Take a breath，留意呼吸
有时候你就是处在束手无策的困境当中，这时深呼吸就是你信手拈来、非常有效的冷静方式。
稳定而规律的呼吸可以调整自律神经，帮助缓和当下急促的心跳，放松紧绷的肌肉。
此时的呼吸其实没有什么技巧，想要大口呼吸就大口呼吸。千万别在这个时候提醒自己：“据说道行高深的人都可以用安静且不着痕迹的方式呼吸。”
刻意控制呼吸反而会让激动状态下的自己更不舒服。身体需要多少氧气，他会自行告诉你。经过几次大口、大声呼吸之后，你会发现呼吸自动变得缓慢、轻巧且不费力。这代表你已藉由呼吸帮助身体重回平稳的状态。
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此时你也能感受到胸口的起伏变得比较不明显、心跳的速度逐渐缓和。或许肌肉还无法完全放松，但内心那一股“非得做点什么”的冲动已经缩小许多。
来，现在观察一下自己呼吸的力道与速度。感受一下这与你在生气的时候有什么不同？
假如你发现自己正在憋气，或者刻意控制呼吸的力道，请提醒自己：吸气会自动到来，呼气也会自动发生。只要观察呼吸的运作就好，不要花力气去控制。
O：Observe yourself，观察自我
身体趋于平稳之后，就要把注意力转移到心（其实是指大脑）上面了。
有时候情绪像是俄罗斯娃娃，一种情绪里包含着其他情绪。例如生气背后，经常是因为挫折、失望、无力、恐惧等情绪引起。假如我们因为感受到生气就指责他人或责怪自己，表面上抒发了情绪，却没有贴近内在真实的声音，就没办法达到真正的安抚效果。
情绪也是一种信号，当内在有某些渴望被忽略、某些需求没有被满足、某些声音没有被听见，相对应的情绪就会跳出来提醒你。
唯有听懂这些声音，你才会更清楚情绪究竟从何而来，也才能够掌握自己真正想要表达的内容，否则就会陷入很生气／委屈却说不清楚的窘境。
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在这里，提供几个可以帮助你探索自己内在需求的问句：
- 发生了什么事让我有这么大的情绪？
- 在这件事情里，我真正最在意的是什么？
- 在这个情绪背后，我真正希望别人听懂的是什么？
- 如果可以，我期待别人帮忙的部分是什么？
你发现了吗？重点不是别人做了或说了什么，而是自己的需求、渴望是什么。我们无法改变别人，但可以藉由自我探索来帮助自己。
P：Proceed，重新表达
面对危机、情绪激动的时候，我们的应对策略多半提取自过往的经验。这和生物演化的过程有关：事态危急，哪里还有时间慢慢思考？
偏偏现代人类的生活极其复杂，最先浮现脑海的这些招式不见得适用在每一种情境，而且人们因为仰赖惯性，往往没有发现自己在重复使用无效的方法。
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我曾经与一位母亲谈话，我问她，如何停止孩子熬夜玩手机的行为？
她会告诉孩子：“好了，把手机收起来了。”
我问：“假如他不听话呢？”
她会提高音量：“好了！手机收起来了！”
我继续追问：“那要是他依旧不听话呢？”
她说她会大吼：“手机给我收起来！到底有没有听到？”
像这样，只不过是音量大小的不同，其实讲话的内容是一样的。重复同样无效的行为，怎么可能得到有效的结果呢？
情绪冷静下来、也探索完自己的需求之后，我们要练习思考：
- 过去的行动方式里，哪些能有效达到我的目的？哪些无效？
- 刚才的表达方式，有让别人理解我想表达的吗？
- 有哪些表达方式更能够让别人懂我？
- 如何行动才能减少伤害，或者接近彼此的期待？
经常陪伴自己整理过往的行动经验，有效的策略就保留，无效的就避免重复。未来，你就更能够在需要时为自己筛选出有效的行动策略。