容貌焦虑是不少人会有的困扰，虽然我们难以很快的消除这份困扰，但你或许可以透过以下四个方法，重新喜欢上自己。
亲爱的海苔熊：
这是一首节奏轻快的歌，但第一次听却听哭了。
“你喜欢我吧，喜欢我的样子吧”
我不喜欢自己的样子，即使比之前好了，还是无法喜欢。
从国中开始长痘痘，一直到现在，虽然有改善，但我还是知道自己跟别人不一样。
我想忘记那些听过的话，但不知道是不是因为每天都还能看到镜子中的自己，不知道该怎么忘记。
国中的时候男同学取笑我是“哈麦两齿”，我装不在意嘲讽回去，不想让人觉得我开不起玩笑，但是这个玩笑我一直记到现在。
高中的我读了女校，留着露出耳朵的短发，藉口是为了读书节省洗头的时间，其实是不想让人知道我竟然想留长发，像这样的人就应该不在乎外表，也没有什么好在乎的吧。
欲发猖狂的脸，在女校里面，我清楚的知道自己跟其他女生的不同。
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工作第二年，男同事 A 称赞男同事 B 的皮肤很好耶，不像草沙的皮肤，都会红红的。
A 接着问我“你应该不会受伤吧？”不假思索且语带轻快的回覆“不会呀！”我心想，如果我说得够肯定，是不是就可以变成事实？
残酷的是，我可以骗过别人却骗不了自己，我回家哭了好一阵子。
听到朋友对我说，你的脸最近比较好了耶，其实没有很开心，我想到的是果然大家都有注意到，没说出口，并不代表没有看见。
大大小小那些听过的各种话，都留下了痕迹。
我想知道到底该怎么喜欢自己，也试过几个方法：
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想想自己的优点：善良好相处。善良是基本的吧？好相处也不算什么优点吧？如果可以的话，我希望我是个坏人，只要像个普通女生。不是奢望要有高挺的鼻子，樱桃小嘴，只要有一副正常的皮囊。
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那是他们的错，为什么要拿来惩罚自己？可是我也不喜欢自己这样子，而且他们说的也是事实。去看了 Lizzie 的 TED 演讲，我知道自己遇过的都只是微不足道的小事，我知道外表不是一切，但我不喜欢，我也讨厌自己还抓着那些事情不放。
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改变自己的外表：在这条路上，有在改善，可是我还是不喜欢自己，等到我真的好的那一天，我就可以喜欢自己了吗？还是忘记那些发生过的事就可以吗？如果是的话，该怎么忘记？
谢谢你读完，祝你能有好事情发生。如果能顺心就更好了。
我还是想对自己说，你喜欢我吧，
如果连我自己都不能接受自己，还有谁可以无条件地接受自己。
――by 草沙（2023/1/15 上午 10:45:27）
亲爱的草沙：
一直以来你辛苦了，你所面临的状况，其实并不罕见。很多长期被青春痘困扰的朋友，都有容貌相关的焦虑。
例如，一项后设分析整合了 42 项研究的数据发现：
青春痘（专有名词是“寻常性痤疮” ，Acne vulgaris）与忧郁和焦虑显着相关（分别为 r = 0.22 和 0.25），患有痤疮的人比其他人有更高的机率罹患忧郁与焦虑症。其中，寻常性痤疮的影响大约占 4.60%～ 6.25%(Samuels et al. 2020)。
很多人可能会以为去做一些手术或者是治疗，让外表看起来和一般人差不多就没有问题了，但很多影响其实已经发生在心里面了。
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另一个研究收集了寻常性痤疮患者的社交焦虑程度、整体健康程度、青春痘严重的程度（医学专业评估）、以及“视觉上看起来”的严重程度(Sule Afsar et al. 2018)，结果发现：
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青春痘患者比一般人有更明显的社交焦虑
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但青春痘患者与一般人的整体健康状况差不多
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看起来很严重的青春痘，医学上并不一定那么严重，反之亦然，这两者之间没有什么关联
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由于单纯用视觉和外在线索来评估青春痘的严重程度是不准确的，所以那些看起来好像还好的青春痘患者，其实很可能实际上是很严重的。
简单的说，青少年时期青春痘在心理上面留下来的阴影是很漫长的，尽管随着年纪长大、外表有一些调整或者是已经看起来不是那么严重了，患者还是会非常的在意，在社交上也会变得比较焦虑(Niemeier et al. 1998)。
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此外，如果病人看病的过程当中是需要家人或者是其他的朋友协助照顾的，自己的病情严重程度也会影响到身边的人的生活品质(Duman et al. 2016)。病人本身也会有罪恶感，觉得自己造成其他人的负担。
患者在这个过程当中其实是很努力的。而因为青春痘所产生的失落和种种情绪（Acne distress），会降低患者的生活品质、增加社交焦虑。
于是他们会想尽各种办法做治疗，包含正规的医疗方法还有各式各样的偏方疗法（conventional, complementary, and alternative treatments，如各种面膜保养品等等）(Leung et al. 2021)。
但奇怪的是，他们自己也不完全信任这些方法(Duru and Örsal 2021)――我的解释是，或许在他们心里面已经有点绝望了，抱持着死马当活马医的态度，而且有一点习得无助。
毕竟，这样的日子已经过得够久了，因为外表被大家讨厌和取笑造成的心理创伤也很长一段时间了，就算脸上的伤口好了，心里面的伤口仍然会无止尽的延续。
尤其是那些网路上的酸言酸语、朋友有意无意地贬低和嘲笑，都会变成你身上一把又一把的利刃，让你血流如柱又难以拔掉。
延伸阅读：“第一次有人告诉我：妳非常性感”挥别自卑心理，你只是还没遇见对的人
“让那些负面的评论，成为驱使你向前的能量。善用这点，善用你生活中所有负面的人事物来提升自我、让自己变得更好。我可以向你保证，你终究会战胜一切。问问自己什么能界定你自己，并且永远记住，勇气从此刻开始！”――Lizzie Velasquez 《How do you define yourself｜TEDxAustinWomen》
在你看到这个影片中，“全世界最丑的女人”Lizzie Velasquez 跟大家分享她虽然罹患罕见疾病、也不断的被大家嘲笑外表，但因为小时候家人给她非常多的关爱和支持，让她建立了很强韧的自信。
她可以把这些负面的语言转化成前进的力气。老实说在看完影片之后，我觉得我自己也很难像她一样正面积极，还是不知道该如何不让别人界定自己，别人讲的那些难听的话，仍然会影响自己的心情。
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心理学 OK 绷
那该怎么办呢？
我花了一些时间收集寻找网路上关于青春痘的社交焦虑是否有相对应的心理治疗方式，结果发现付之阙如。
大多数的论文到像上面一样说明青春痘对心里还有焦虑的影响有多大 ，但并没有提出解决方法；后来我换了一个角度想，重点可能不该摆在青春痘，而是要放在“社交焦虑”上面。
所以当我把问题改成：如何减少容貌焦虑（how to reduce appearance anxiety），找到了一些我觉得非常使用的答案。
俄亥俄州立大学心理学教授 Tracy Tylka 对于疫情解封之后，我们需要“把口罩拿下来的容貌焦虑”提供了一些方法（整理自此文）：
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欣赏自己的身体：与其关注身体发生了什么变化或你不喜欢什么，不如关注身体为你做了什么、询问你的身体要什么
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慎选和你互动的对象：有的人会对你的外表批评，先不在乎这些。人生是由你选择和什么样的人亲近所组成，花多一点时间在会让你快乐的人身上你会快乐许多
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练习自我关爱：当其他人都不是很喜欢你的身体的时候，你可以先练习心疼自己的身体。心疼他这些日子以来为你抵挡了这么多风雨。
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多亲近大自然：由于社交焦虑是来自于人跟人之间的互动，如果你到一个没有人的地方就不会有这个问题了。把焦点放在其它不是人的生物上面，玩猫、遛狗、爬山、冲浪，从大自然当中找回这个地球原本就给你的爱。
上面这些做法看起来好像老生常谈，但实际上如果你真的去做做看，会发现其实它的效果比你想像当中有用的多。
重点是花时间去“照顾”自己的身体和脸蛋，而不是花时间在脑袋里面不断的去讨厌和责备自己。
同场加映：总是看轻、责备自己吗？致高敏感者：与其需要关心别人，你更需要的是关心自己
图片｜Photo by Aditya Saxena on Unsplash
在心理治疗当中，用来治疗外貌焦虑的方法有很多，其中一个是我一直很推荐给大家的承诺与接受疗法（Acceptance and commitment therapy，ACT）(Shepherd et al. 2020)。
这方法的实际操作有点复杂，这里跟大家摘要一个我觉得这个方法用中最有趣也最常被大家谈到的小隐喻“公共汽车上的乘客”（Passengers on the Bus Metaphor），这个隐喻由史蒂文·海斯 (Steven Hayes) 所提出，你可以读完这个故事再回过头来反思自己的容貌焦虑：
想像一下你是一部公共汽车的司机，在这台公车上面载着许多从小到大你遭遇过的各种人生经验，还有你的各种情绪。
那些自我责怪的语言、挑惕总是不满意自己的声音、过度保守的想法等等，这些都是你公车上面的乘客，并且在你开车的时候不断地提供各式各样不同的意见。
这些乘客和现实生活当中的乘客不一样，上车了就不会下车。当你面临人生的交叉路口，比方说新的公司和职位、新的挑战和练习、人际关系等等，乘客们就纷纷会有不同的意见。
对他们来说按照过去的方式来做，是他们习惯的方法（例如通过不断批评自己来让自己进步），但在此时此刻你才是公车司机，未来的路掌握在你的手上，而不是这些乘客的嘴巴上。
现在你会把这部公车开往哪里？你又如何去应对这些乘客们的抱怨？
在这个隐喻当中有几件事情是重要的：公车上有哪些乘客？你眼前想要去的地方是什么？ 你想要走以前那些你习惯、安全但痛苦的路，还是想要尝试走新的路？是什么让你做这些决定？
当你将模式切换成自动驾驶，跟随着身边的这些乘客们的声音起伏，甚至影响到你想要前往的方向，那么通常你会很后悔。
因为每个人要去的地方不一样，搞了老半天你可能会在原地一直打转。可是如果你把乘客的声音当成一种背景，坚定自己要去的地方，这台公车可能就会开往以前没有去过的那些角落冒险。
从前的你累积成为了现在的你，但是那些过去不能够决定未来的你。
试着安抚公车上面的乘客，选择性的忽略他们某些批评和声音，把目光放在眼前的道路上，你的日子可能就会跟以往他是有一点不一样。
是啊，那些青春痘和对于外表的焦虑一直在公车上，但这些并不能够阻碍你，因为你知道除了这些容貌以外，在你的心里面还有更深的渴望、更想要的抵达。