失眠、睡眠品质差，这都大大影响我们的生活，从今天起就来改变，从觉察自我开始，一夜好眠！
日常的压力四面八方而来，从早上出门的交通堵塞、职场上的工作不顺、回家后的小孩哭闹，种种负面情绪从白天累积到睡前，让人无法放松、难以入眠。
虽然压力来源无可避免，但我们可以试着以健康的方式应对，哈佛医学院教授 Herbert Benson 便提出 5 种适合在每晚睡前运用的“减压放松技巧”，能让身体达到提前休息，进而打造一个安然进入梦乡的状态。
每晚睡前 5 种减压放松技巧
1. 腹式呼吸
每当感到紧张和烦躁，呼吸会容易变得局促和困难，放松身体可以从专注调整呼吸开始。
首先先平躺，运用“腹式呼吸法”，先从嘴巴吐一小口气，再用鼻子缓慢吸饱气，感受腹腔充满空气，闭气约 2 秒（不用勉强），再用嘴巴慢慢吐掉旧空气，这是一种透过收缩横隔膜、胸腔以及腹腔肌肉的呼吸法，让压力随着旧空气一起排出，重复练习几次，心情会变得比较平静。
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2. 身体感知
在进行几分钟的腹式呼吸之后，由于我们一次只专注于放松一个部位的肌肉、慢慢放掉那个部位肌肉的紧绷压力，可以帮助我们对身体各部位肌肉的感受更敏锐。
接下来透过简单的“身体感知”，慢慢体会全身上下的每寸肌肉的感觉、身体的放松程度，可以紧密连结你的身心灵，进而舒缓压力。
3. 泡热水澡
经历了战战兢兢的一整天，没有什么比滑进放满热水的浴缸还要更疗愈的了～
泡个热水澡除了能让人放松身心，还能促进血液循环，泡澡之后体温下降的过程则会诱发睡意，进而改善失眠、做恶梦等经年累月的困扰，但若是家里没浴缸，也可以运用浸泡手脚达到助眠的效果。
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4. 渐进式拉伸肌肉
每当情绪紧绷和焦虑时，会无意识地发力，使肌肉呈现紧绷状态，长久下来就会造成常见的背部和颈部僵硬酸痛，这种不适感可能让你更难入眠。
而如果在睡前花上半小时或是 10 分钟进行简单的“渐进式拉伸”，可以跟着 YouTube 的教学影片，或是请教专业人士，透过拉伸舒缓紧绷的肌肉，不仅身体循环能变好，对失眠也非常有帮助。
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5. 正念冥想
冥想并非只是一个宗教上、玄学的仪式，练习冥想我们可以维持自己处在一个稳定的状态上，当下不去担忧过去或未来，只专注于呼吸、让身体慢慢放松。
近几年冥想越来越盛行，更有许多冥想 APP 可以帮助减缓焦虑和忧郁，像有导师线上带你一起冥想、为上班族规划的 5 分钟简短课程，方便而且很好入门，如果你也曾因压力大而难以入睡，不妨试试这几个方法吧！