如果你曾觉得什么事情都提不起劲、对什么都失去兴趣,一直活在焦虑与恐惧之中,走不出来,或许你可以跟着海苔熊一起书写“感恩日记”,你会发现不仅提高了觉察力,也更容易用不同的视野思考事情。
亲爱的海苔熊:
我是一名中度忧郁症患者,从 24 岁正式开始治疗,已经过了 7 年,依旧在跟忧郁症拉扯。
《好想爱这个世界啊》是歌手华晨宇为忧郁症患者写的一首歌,希望大家可以关心身旁的朋友,而不要觉得“你平常挺正常的啊”。
第一次听这首歌,光是歌名就让我流泪,大家总以为“忧郁”的反义词是“快乐”,其实并不是,而是“活力”和“热情”,就像歌词里写的“抱着沙发 睡眼昏花 凌乱头发 却渴望像电影主角一样潇洒”,发作时最常就是摊在床上,渴望通过睡眠来逃避这个世界,因为我实在无法好好爱这个世界,光是“活着”就要耗尽全力。
如同海苔熊之前说的,我也会透过幻想“被撞死”,来逃避,希望解脱而我不用为此负责。
电视剧《想见你》中,陈韵如在坠楼前苦苦哀求莫俊杰可以杀死自己,因为不想让别人觉得自己是因为懦弱而自杀,被杀死,就不需要对自己的死负责了。
“当你说还有你在
忽然我开始莫名 期待”
但是总会有那么一两个人,刚好在那时候对我说出那么一两句话,让我觉得,也许我还可以再努力一下。每次听到这首歌,我总是觉得很悲伤,因为这首歌真实地写出了我的无奈和情感上的拉扯。
我总是觉得很悲伤,对一切都没感觉,比起“快乐”,我现在试着追求的是“平静”,希望有一天自己不要再那么痛苦。生而为人,一世就够了,如果真的有来生,我希望化为一颗尘埃。
by F(2021/9/6 下午 9:10:25)
图片|Photo by Gabrielle Henderson on Unsplash
亲爱的 F
谢谢你的来信,我觉得你说的那句话真的很一针见血,对于某些人来说,快乐是他一生的寻求,但对于另外一些人来说,或许快乐已经变成奢求,就算是每次快乐,也会担心“自己真的可以这么快乐吗?快乐会不会消失?”在许多的担忧和惶恐当中,其实真正想要的就只是内心的“平静”而已。
“平静”两个字让我联想到,在心理学里面有一个专有名词叫做“安适幸福感”(Peace of Mind,POM)[1],指的是感觉到安全、被保护、没有危险,不会觉得焦虑惶恐,没有害怕跟担忧的事情。
可是,就像前几次为你点歌里面我们谈到的,很多时候我们感觉到痛苦,没有办法在日子里面平静下来,是因为内心有两个矛盾的声音互相冲突,可能我们一方面想要结束痛苦,但另外一方面又好爱这个生命;可能我们一方面希望留在关系里,但另一方面又好想要转身离开;可能我们一方面想要逃离这个让自己不断受伤的家庭,但另一方面又放不下这些时常勒索自己的家人。
这些一个又一个的矛盾,变成我们心里面的恐惧,让我们坐立难安、辗转反侧,这样也不好那样也不好,接着讨厌自己这样的状况,长久下来,就被笼罩在担忧和阴郁当中。
心理学 OK 绷
你曾经有下面的感觉吗?
- 一直活在恐惧和焦虑里,无法平静下来
- 脑袋一直在打转,钻不出来
- 想要停止负面思考,可是却停不下来
- 总是想到最坏的状况和结果
- 觉得什么事情都提不起劲、对什么都失去兴趣
上面几个是忧郁来袭的时候,经常出现的状况,在这种状况底下,其实光是好好呼吸、好好活着本身就已经很难了,更别提找到平静了。
所以,“追寻内心的平静”讲来简单做起来难,要达到心灵的安适多么的不容易!当你想要好好地爱这个世界,却发现自己力不从心,连下床的力气都没有的时候,那该怎么办呢?
具体作法上,你可以透过写“感恩日记”来达到平静的感觉。前几年一个研究发现,感恩(Gratitude)活动可以增加平静(POM),而平静的的感觉可以减少忧郁(Depression)[2];另一方面,忧郁症患者经常有的一个行为叫做反刍(Rumination),意思是重复思考负面的事情,然后像绕迷宫一样在里面绕不出来。
那些每天不经意发生的事情,都值得感恩。
研究显示,感恩也可以减少这样子的反刍思考(包括:反覆思考自己不够好、觉得自己很糟糕、陷入负面情绪当中无法自拔、不停责怪自己等等),换句话说,当你说了一句“好想爱这个世界啊”,却觉得无能为力的时候,或许可以回过头来想想:是不是这个世界曾经用它的方式来爱你,只是你没有打开你的感官去接受?
因为你太害怕如果张开双手去接受这些爱,就有可能再次受伤,所以宁可把自己困在堡垒里,避免伤害的侵袭。但是在这同一时刻,你也和爱远离、切割。
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最后我想要送这首诗给你:
“玫瑰爱你 所以锭锭
猫咪爱你 所以蜷蜷
壁灯爱你 所以澄澄
棉被爱你 所以暖暖
春风爱你 所以微微
喜鹊爱你 所以跳跳
小河爱你 所以婉婉
雷电爱你 所以隆隆
太阳爱你 所以朗朗
黑夜爱你 所以谧谧
岁月爱你 所以悠悠
世界爱你 所以要你诞生
水缸里,朝这边游过来的
小鱼群也爱你
偷偷地,跟我一样”
――引自:陈依文《萌》
很多时候我们会觉得生命就要走到尽头了,很多时候我们会觉得一切都绝望了,好像无论在做点什么都没有意义了,每一天都像是在垂死挣扎,每一天都在拔河,不要说快乐了,连平静都很难达到。可是如果你把焦点放在当下日常大自然的万物上,你会慢慢看见,那些每天不经意发生的事情,都很值得感恩。
图片|作者 提供
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觉察日常细节
在具体做法上面,我非常推荐《六分钟的日记魔法》这本书,里面我觉得很特别的地方在于,很多的感谢并没有想像中这么困难,常常是只要关注日常里面的小细节,就能够有平静而且被爱的感觉,下面是我刚开始练习的时候用的几个例子:
- 我感谢今天太阳有出来露脸,虽然只有 15 分钟。
- 我想谢谢下午的这场雨,让我可以不用出门去见那些讨厌又道貌岸然的人。
- 我今天没什么好感谢的,不过我感谢这只笔,至少还让我写下这几个字。
- 我想感谢今天的自己,没有放弃打开感恩日记。虽然我什么也没写。
- 感谢新的枕头,昨天让我睡了 3 个多小时。我已经好几天没有睡着了。
- 感谢我的大脑,让我想起他还在的那个时候,我们两个一起牵手走过的凉亭。可是想着想着,又觉得好可惜我们竟然没有走到最后。
- 谢谢那些爱过我的人,尽管我一再让他们失望,但他们还是没有放弃我。我觉得我可能会比他们更会放弃自己。
- 感谢昨天送宵夜来的外送员,我一整天都没有吃东西。老实说其实也没有特别想吃什么,因为考量到他今天可能会没有业绩,所以还是叫了外送。唉,我还是像一前一样,总是先想到别人。喔对了,他送过来的时候,全身都被雨淋湿了,看不到口罩底下他疲累的脸庞,但也幸好有他,我今天总算跟一个有活人有对话。
发现了吗,上面这些感恩日记根本不能够算是“范例”,很多充其量只是描述现况而已,可是当你停在是每一个经验本身,这个过程就是一种品味(Savoring)[3][4],这个品味会让你从“负面的记忆反刍”转换到“正面的反刍”,尤其是最后一个,已经从自然万物,拓展到与人的连结(尽管这个连结也不算正面)。
是啊,你的生活还是有很多糟糕的事情,但你慢慢会从这些糟糕当中,找到一点点正面的东西,就算是 1% 也好。
当人生给你柠檬,你又没有办法把它榨成柠檬汁的时候,你可以先试着不要逼迫自己想开心的事情,而是停留在当下正在发生的事情。
例如你可能会发现,即使在这种时刻,玫瑰、猫咪、棉被、春风、小河、雷电、太阳、黑夜、岁月和世界,都一样爱你,他们用他们的方式爱你,在你四周环绕,形成了你每一天的日子,只是你未曾看见而已。
当你细心留意跟感恩他们的爱,这些生命的意义就会在你的记忆当中住下来。