正念不是正向思考,而是有意识地觉知当下,并保持开放、不评判和好奇的态度觉察自己。想和自己的身体重新取得连结,正念是一个很好的练习。

文|芭芭拉.马克威、西莉亚.安佩尔

让身体平静下来

“我们的身体会改变我们的思维,而我们的思维可以改变我们的行为。我们的行为又能改变我们的结果。”─艾美.柯蒂[1]

安德列是某家大企业的行销总监,却在公司重组时失业。多年来他对工作都游刃有余,也觉得适得其所,现在只能上人力资源网站丢履历,并希望人事部经理能注意到他。

安德列的背景和工作经历引起颇大回响,几家公司都请他去面试。但每次似乎都不顺利。安德列有几次答题时支支吾吾。有时,他又觉得雇主似乎想招聘更年轻的人。

安德列开始怀疑自己。他一定是有什么问题,才会一次又一次遭到拒绝,毕竟那些职位的工作内容都是他所能胜任。当他向朋友求救时,他们似乎认为问题不是他的答案,而是他的表现。

有个朋友建议他剃掉胡子,看起来更年轻。另一个则说他应该更活泼、友善。妻子指出,他紧张时,表现就很冷漠、疏远。每个善意的建议都让安德列越来越怀疑自己面试时的表现。

他发现,掌握工作内容还不足以找到工作。为了让人觉得他有自信,他必须稍微调整肢体语言、声调,甚至仪容所传递的讯息。

在本章中,你将学到,要建立自信,除了思想必须做好准备,身体也要跟上。我会教导帮助身体平静的有效方法,即使是在压力状态下如面试,你也能拿出最佳表现。

你将学到强大的正念、感恩和放松技巧,以及一般自我照护的祕诀。最后,我将介绍几种有趣的方法,教你用身体姿势舒缓焦虑,表达自信。

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正念

我在第二章提到正念,并简要介绍正念的呼吸练习。回顾一下,正念是有意识地觉知当下,并保持开放、不评判和好奇的态度。这种方法可以将思维导向有助益的方向。

你听过“人如其食”,这个概念也能用在心思上:我们就是我们关注的事物。透过某种方式引导注意力,正念可以帮助你内心更平静,更有可能处理最艰难的挑战。透过定期练习所建立的强大正念,是自信工具包中的重要工具。

我想先澄清几个关于正念的迷思,这些误解可能会妨碍你以开放的心态阅读以下章节。

关于正念的迷思

  • 练习正念时不需要有特别的信仰。虽然许多宗教都有冥想的仪式(如禅修、归心祈祷),你在本书学到的版本与宗教无关。
  • 正念不是什么神祕的异国风俗,也不是只有少数特殊人士独享。你不必盘腿,也无须烧香(除非你想这么做)。
  • 正念不一定牵涉到正规的冥想。有些人一旦开始尝试正念,就会养成定期冥想的习惯,但不是非做不可。
  • 正念并非万灵丹。随着正念进入主流文化,似乎有人以为正念力量之强大,举凡抑郁症到慢性疼痛都能治愈。虽然正念对许多疾病有帮助,但一般而言,不会单独用正念治疗疾病。如果患有抑郁症或焦虑症,或有创伤经历,请谘询心理健康专家。

正念的基础知识

大多数正念练习的步骤都有共同的指示:

  • 注意力放在当下:为了促进这一点,你要选一个注意的东西。可以是呼吸,也可以是周遭的声音,身体某一部分的感觉(例如双手),或整个身体的体验。
  • 观察当下的动静:如果专注于呼吸,注意哪里的呼吸最强烈—鼻孔、胸膛或腹部。你也可以在吸气时默念“进”,在呼气时默念“出”。这是温柔的心理暗示,帮助专心。如果你专注于双手,可以问:“手觉得温暖吗?刺痛吗?”藉由专注于当下的感受,更容易摆脱无法改变的过去和不确定的未来。
  • 觉察注意力何时偏离:可能是刚开始练习几秒钟或几分钟就闪神,但你会醒悟到你陷入冗长的沉思(老板昨天对你说的话)或简短的抱怨(腿麻了)。小事!这不表示你做错。冥想专家雪伦.萨尔兹堡[2]称之为“神奇的时刻”,并认为这是重要的一环。一旦注意到思维游离,就有机会做出改变。

与其责骂自己“我做得太差”,不如宽待自己,重新开始即可,再次把注意力集中在你的目标上。就这样。这三个基本步骤很简单,但你会发现做起来不见得容易。练习和底下的小祕诀都有帮助。


图片|Photo by Pangaea on PIXTA

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练习正念的祕诀

如果你是初学者,这里提供将正念练习融入日常生活的实用方法。先设定目标,每天只花几分钟练习正念。如果你想投入更多时间,可以参考相关资源附录(见第 167 页)中有帮助的书籍、应用程式和播客。

  • 找到自己的风格:如果你整天都坐在办公桌前,在家里的椅子或垫子上练习正念可能不符合你的需求。边走路边做正念练习可能更适合你。
  • 不必照本宣科:有些人有慢性疼痛或其他健康状况,久坐很难受。杂志封面照片是打坐的年轻人,但你坐着、躺着、走路或站着时都能练习。听从身体的声音,用适合你的姿势练习。
  • 保持务实的期望:记住,正念不能解决所有问题,也无法让你的生活始终平静无波。

一分钟正念

你可以尝试以下的练习,每个都不超过一分钟。

  1. 觉察你现在很安全。你有呼吸吧?对。乔.卡巴金提醒我们:“如果你有呼吸,那么你对劲之处多过不对劲之处。”
  2. 深呼吸,想像你吸气时吸入白光,呼气时呼出乌云。反覆重来。
  3. 摸摸你的猫或狗,尽情享受你的手触摸宠物茸毛的感觉。让宠物无条件的关怀目光渗入你的内心深处。
  4. 做涉及五感的“五、四、三、二、一”练习。记下你看到的五样、听到的四样、触摸到的三样、闻到的两样、尝到的一样。
  5. 假设你要给朋友写一封信,尽可能用浮想联翩的细节描述这一时刻。你注意到周遭有什么?你会如何安排场景?
  6. 将注意力集中在身体的每个部分,从脚趾到头,每呼吸一次都对自己说:“让我的脚放松⋯⋯让我的小腿放松⋯⋯让我的膝盖放松。”等等。
  7. 用餐时花一分钟时间什么都不想,只专注于饮食的体验。慢慢咬,留心菜肴的香气和味道,以及你对这顿饭的感激之情。
  8. 想像有条小溪流过你的身体。每当脑海中突然出现一个想法,把这个想法当成小溪中一片缓缓漂过、渐渐消失不见的叶子。
  9. 想想你的手。你的手今天为你做了什么?察觉你对每只手的担忧或评判。现在你的手有什么感觉?任想法自由来去。
  10. 从周围选一件物品,假装以前从未见过。带着坦率和好奇心注意它的颜色、质地、形状和光影。

希望你会发现一件事:你可能觉得每次的正念练习都没令你留下深刻的印象,但你会渐渐注意到正念对生活的影响。例如,你会在点击传送重要电邮前本能地暂停,或者当你苛刻自己时,会更快调整注意力。正念将引领你更积极、更有自信。

放松

压力会使你觉得失控,因而打击你的自信。当你觉得力不从心,或面临意义重大的挑战,几乎一定会出现焦虑的身心症状。心跳加速、手心出汗导致你分心,但透过练习,你可以学到放松技巧,舒缓心情。

透过放松,不仅可以训练身体对周遭发生的事件做出不同的反应,你对以往害怕的状况或任务都有新想法。面对这些状况,利用以下放松技巧做出更好的应对,你就会减少恐惧,提高自信。

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横膈膜呼吸

在正念练习中,我们把呼吸当成锚,但我们并不试图加以操控摆弄。我们只是觉察、体验呼吸的感觉。另外还有正规的呼吸技巧,可以帮助你集中注意力,缓和紧张情绪,让你准备好面对各种信心挑战。

以下描述的呼吸技巧通常称为横膈膜呼吸,名称由来是隔开胸腔和腹腔的伞状大肌肉而得名。

关于横膈膜呼吸,有四个要点需要了解:

  1. 用鼻子吸气和呼气。用嘴呼吸会增加过度换气的可能性。
  2. 吸气时,腹部应该向外延伸。可以假想这是为吸入的空气留出空间。呼气时,腹部会变平坦,因为空气被推出去。
  3. 集中精神将呼吸放慢到每分钟大约八到十次。这只是大略的指导原则,不必每次都计时。
  4. 呼气的时间比吸气的时间长。努力把肺里所有的空气推出来。举例来说,如果你吸气是数到四,呼气就要数到六。

学习这种呼吸方式最简单的方法,就是躺在地上或坐在椅子上,一只手放在腹部,大约就在肚脐的位置。感受手在吸气和呼气时的上升和下降,遵循上述要点。

每天练习两次,每次五分钟。透过刻意选择以更平静的方式呼吸,就有机会更清楚思考你对事件的反应,而不是膝反射式的本能反应。

[1] Amy Cuddy(一九七二~),美国社会心理学家、作家、演说家。着有《姿势决定你是谁》(2016,三采文化出版)。

[2] Sharon Salzberg(一九五二~),美国着名禅修老师。