再相爱的两个人也总有看不惯对方行为的时候，因此学习如何正确地向另一半表达和接受负面评价，是一段亲密关系能走得长远的关键。
朋友跟我说她和伴侣又吵架了，起因是她看不惯伴侣一回家就乱扔衣服和背包，就说了伴侣一句，结果伴侣反手就是一个回怼，说她也没有很爱干净，头发掉一地从来不捡。
矛盾就这样升级了。她说完他们吵架的全过程后，长叹了一口气，觉得明明没多大的事，却好消耗他们的感情（我听得也挺累的呢）。
确实，有学者曾做过一个名叫“爱情实验室”的研究，发现很多伴侣分手的原因，都不是什么大困难，也不是双方不够相爱，而是生活的琐碎（Gottman, 2000）。
在一起的时间越长，越容易因为一些鸡毛蒜皮的小事吵架。互相批评、抱怨、指责甚至恶语相向，可能都在所难免，而负面评价恰恰最影响我们在一段亲密关系中的感受。
再相爱的两个人也不可能总是甜言蜜语，我们总会有需要说出内心不满的时刻。因此，如何向另一半表达负面评价，如何接受另一半给自己的负面评价，关系到我们能走多久。
今天的文章就来跟大家聊聊，如何在亲密关系中正确表达我们的不满，以及如何处理对方给的负面评价。
当我们表达不满时，用指责的方式远比抱怨伤人
抱怨（complaint）与指责（criticize）是两种最常见的表达负面意见的方式。
但你们知道吗，虽然两者听起来很像，都是对他人进行负面评价，但它们的性质是不同的，对亲密关系的影响也截然不同。
Gottman 的研究指出，指责是导致伴侣分手的一个主要原因，抱怨则不是；指责是消极而值得警惕的，但抱怨在一定的条件下，却可能是积极而具有建设性的。
为什么它们有这么大的区别呢？
首先这是因为，抱怨可能是有建设性的。抱怨时，人们经常是在针对某个具体问题进行评论。例如：
- “我们已经很久都没有一起旅行了。”
- “我不想再听你说‘抽不出时间’了。”
- “你最近疏远我了。”
- “在面对你爸爸妈妈的时候，你不够有主见。”
这些都是就某问题提出的意见，是“对事不对人”的。
而且，抱怨的内容很可能是准确的——这些问题很可能反映了事实。有时，我们会对抱怨感到愤怒，就是因为被说中了。
被抱怨后，我们可能会马上矢口否认，甚至会做出反击。但是在内心深处，我们或许只是不想承认自己的不足，或担心对方因为自己做得不够好，而感到失望。
- 表面上：“你才是自私的那个人！”
- 实际上：我不能承认我自私，因为我不想成为关系中的问题承担责任的一方，我不要当做错的一方，而且我都无法接受自己自私这件事，你看见后还怎么爱我呢？
但是，正因为此，抱怨才可能是具有建设性的——两个人越亲密，越瞭解对方，才越可能指出对方身上存在的问题。
延伸阅读：“总爱说嘴，给意见你又不听”同一个问题，请不要抱怨三次以上
当一个人抱怨时，本身也包含着请求和需要的情绪。他不是为了贬低、打压对方，而是希望对方可以注意到问题并改进。
比如，当一个人抱怨“你疏远我了”、“你总是没有时间”，他实际上想说的是：“我希望你能靠我近一点”、“我希望你多抽出时间来陪我”（Gottlieb, 2017）。
因此当我们想要表达内心不满时，抱怨是一种比较好的方式。当对方在抱怨你的时候，他们并非想要让你难过，而是希望你变得更好。
不过需要特别注意以下两点：
- 不要变成一个习惯性抱怨者。如果抱怨的问题一个接着一个，这时，抱怨就不再是有益的，只会对你们的关系造成伤害。
- 当你发现自己持续对同一个问题进行抱怨时，那要注意了，对方可能并不那么看重你和这段关系，并不太愿意照顾你的感受，为你做出调整。
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说完了抱怨，我们再来看看指责。
之所以说指责是消极且值得警惕的，是因为指责是一种评判（judgement）。当你指责伴侣时，是在对他这个人（或特质）下负面的结论，并利用这个结论攻击对方。
- 抱怨：“我们已经很久都没有一起旅行了，我不想再听你说没钱！”
- 指责：“你从来都不愿意花钱在我们一起旅行上，你永远都把钱花在没用的事情上，我们不能出去玩都是你的错！”
指责也是非进步取向的。它是一种泛泛的攻击，包含着轻视（contempt）的情绪。当一方指责另一方时，双方的地位是不对等的。
指责方认为自己是受害者，觉得自己做得更好、付出更多，而另一方有更多的缺点和问题。但他们没有意识到，在认为自己处于弱势地位时，他们其实已经把自己放在了道德高地上，以一种高高在上的姿态控诉他人。
在一段有建设性的关系里，双方本应让对方觉得这段关系是安全的、令人放松的，在出现压力或危机时，另一半会关心、支持、保护自己。但当指责和轻视出现，双方就会进入敌对、不平等的状态，从而与关系的本质背道而驰（Hatvany, 2016; Tatkin, 2012）。
因此，无论是你在对另一半，还是你自己遭受负面评价的时候，你可以先思考一下，负面评价的性质是什么，它们是抱怨还是指责。
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比指责更伤害感情的是这 9 种隐性攻击
Atkinson（2006）认为，在亲密关系中，当我们指责对方时，我们可能是在向对方施加隐性的攻击。与辱骂、暴力这些明显的攻击不同，隐性攻击更加隐蔽，危害性却同样巨大。
Atkinson（2006）总结出了 9 种与指责相关的隐性攻击行为：
1. 不合理的挑剔
你坚信对方的某些观点、行为或者喜好是被误导的、不成熟的或者越界的，而自己的则更胜一筹，并抓住这些对方的“缺点”不放。
2. 防御
在沟通中，你关闭了接收信息的窗口，不去听对方在说什么，拒绝承认对方的一些抱怨或请求是合理的，拒绝认为自己也应该做出调整和改变。
3. 草率地得出负面结论
就某个问题直接得出针对对方的负面结论，比如认为过错是由于对方的自私、不成熟造成的。
4. 忽视
过滤掉与自己不同的意见和解释，比如“你说的那些都不重要”。
5. 贬低
对另一半使用贬低式的称呼，或者在态度、表情、语气上表达贬低，比如“你没见过世面”、“蠢货”。
6. 不愿让步
不愿退回到与对方平等的状态上，不愿给予对方平等沟通的权利。
7. 表现傲慢
当对方犯错的时候小题大做、抓住不放，表现得好像对方犯了不可饶恕的错误，而不去考虑有可能的犯错原因，表现得好像自己从来不会做这样的错事。
8. 逃避
在沟通时沉默、走开，不愿意就问题进行讨论，比如“你能不能别说了，我今天没心情”。
9. 为自己免责
不认为自己也有责任为自己声张、有所作为，而是把全部责任推到对方的缺点上。
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长期的指责甚至会变成情绪虐待。当一个人反覆强调“你犯了错，你对不起我”时，其实已经构成了道德绑架，它会使对方产生压抑感、负罪感、和自我怀疑感（Farber, 2013）。
不仅如此，当一个人开始反覆指责，这段关系很有可能进入互相指责的恶性循环中：A 犯了明显的错误（显性攻击），B 开始对此进行指责（隐性攻击），A 因为无法接受对自己的攻击而开始防御，B 会更加愤怒，并且反覆指责（翻旧帐），这时，A 为了反击，可能会反过来指责 B。
最终，两个人都相信对方是更应该被责备的一方，却拒絶承认自己在沟通方式上存在问题。当我们觉得自己是被伤害的一方时，也值得去思考：我是否真的完全没有过错？
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如何正确处理亲密关系中的负面评价？
无论抱怨还是指责，如果没有被恰当地表达、接受，都可能导致争吵。与其让争吵消磨感情，不如学会用恰当的方式来面对负面评价。
1. 如何对待抱怨
如果你是那个抱怨的人：在抱怨的时候要时刻提醒自己“对事不对人”。
如果你是接受抱怨的一方：在对方抱怨时不要着急否认，如果你面对抱怨的第一感觉是愤怒、否认，那么抱怨反而更有可能是准确的。你可以针对对方抱怨的内容来检查自己。
进入亲密关系，你就必须要承受“被看见”的风险，你无法控制对方看到你的哪一面，也没有必要因为被对方看见了自己的缺点而感到羞耻。
因为在亲密关系中，伴侣就像是你的“镜子”，会如实反映出真实的你（Gottlieb, 2017）。有些地方被看到可能会令你感到不适，但它们却是令你成为更好的人的契机。
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2. 如何对待指责
- 如果你是那个指责的人：
不要觉得对方既然犯了错，就是应该被责备的。在对方犯错时，你能否用有效的方式进行应对，才是你们关系成长的关键。
尝试用有建设性的抱怨代替指责，再用冷静分析代替抱怨。我们也需要特别警惕“翻旧帐”的行为。解决当下的问题，然后让它过去，不要在下次争吵的时候把它当做论据提出。
- 如果你是被指责的一方：
要知道亲密关系中的许多矛盾，讨论对错是没有什么意义的，这很难帮助你们打开互相理解的通道。对方生你的气，并不是因为你做的事情本身是错的，只是因为你的行为激怒了他，他不喜欢你这样做而已。
因此面对伴侣的指责时，要记住 take responsibility，don't take blame.
也就是说，你可以为你的行为惹他生气而负责，但不要因此来评判自己行为的对错，更不要为此上升到对自己的价值评判。
等你们都情绪平静下来以后，你可以诚实地向对方表达自己的不适，并让对方提出具体的要求。比如，“我不喜欢你说我懒，你可以告诉我下次具体该怎么做，而不只是批评我。”
3. 如何对待隐性攻击
前文也提到，亲密关系中的隐性攻击虽然隐蔽，但危害性巨大。长期遭受攻击，会使人们觉得自己做什么都是错的，自尊水平会受到影响。
如果你与对方沟通无效，似乎最好的解决方法就是结束这段关系。
“不过只有你知道你的关系是否值得放弃或挽救”，执业婚姻家庭治疗师、旧金山关系研究所创始人 Boissiere 说，“但如果你一直感到痛苦，这是一个很好的信号，可能是时候结束了。”
最后，既然爱情中的鸡毛蒜皮不可避免，那就祝我们的爱情都能在柴米油盐中升华，而不是被慢慢消磨。