这三种方法：“焦虑时间”、“焦虑瓶”、“重复自己的焦虑”经过科学研究，发现能有效降低人们的焦虑程度，甚至还能将焦虑转化为动力，不但与焦虑共存，更是善用。
当用尽以上所有管理焦虑情绪的方法后，如果发现自己依然在为自己不可控的部分担心，可以尝试看看以下这三个管理焦虑情绪的小技巧。这些小技巧都是有科学理论依据，并经过临床实践证明有效的。
▼焦虑时间
每天给自己分配一段“焦虑时间”，也就是说，每天选择一个固定的时间段，专门让自己去焦虑一段固定的时长。
宾州州立大学的研究人员在二○一一年的一项研究中发现，当不给焦虑设限时，一个人很容易会从早晨不停地焦虑到晚上。相反，如果我们能给焦虑设限，反而会降低焦虑情绪发生的频率和强度。
比如，根据自己的生活习惯，每天为自己设置十到三十分钟的“焦虑时间”，比如每天晚上六点到六点半。当我们和自己的焦虑达成这项“协定”后，这就意味着除了每天固定的这三十分钟时间以外，其他的时间可以允许自己暂时不焦虑。
我们这么做，并不是告诉自己不要焦虑，而是告诉自己要在专门给焦虑预留的时间里去焦虑。
我的很多来访者都尝试过这个方法。当他们发现自己平时又忍不住焦虑的时候，就会在心里告诉自己：“等到了‘焦虑时间’，我有的是时间去焦虑，现在可以允许自己先顾好手头需要做的事。”等到了“焦虑时间”，他们会非常高效率地、专注地去焦虑，这样的做法反而会激发他们找出解决问题的方法。
▼焦虑瓶
从科学原理上来说，“焦虑瓶”和“焦虑时间”这两个方法的目的是一样的，即给我们的焦虑设置界限，而不让它像脱缰的野马一样失控。所谓的“焦虑瓶”，其实就是给我们脑子里所担心的事情找一个容身之所，让焦虑具象起来。
我这里只是用瓶子来举例，大家可以根据自己的喜好选择任何容器，瓶子、盒子、袋子、杯子等都可以。如果愿意的话，还可以把这个容器进行一番装饰，在外面还可以写上对你有鼓励意义的话。
每当焦虑时，把心里正在担心的事情尽量具体地用笔写在小纸条上，每张小纸条代表一个你焦虑的事。全部写完后，把所有小纸条一一放进自己的“焦虑瓶”。告诉自己，这个瓶子在此时此刻会帮助承载你的焦虑。
等你有时间、精力、心情和资源后，可以再回来一一处理你的焦虑。然后，继续回到自己当下的生活。
“焦虑瓶”可以和“焦虑时间”一起结合使用，即只在“焦虑时间”到了的时候，允许自己打开“焦虑瓶”去集中焦虑。
另外，每隔一段时间，重新回顾一下“焦虑瓶”里所有代表你焦虑内容的小纸条。借此机会，看看在自己当初担心的事情里，发生的比率和没有发生的比率分别是多少，结果可能会让你大吃一惊。
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▼重复自己的焦虑
如果实在无法控制自己的焦虑想法，另外一个非常有效的方法就是暴露反应预防疗法中的技巧之一 ——重复自己的焦虑。
暴露反应预防疗法（Exposure and Response Prevention，简称 ERP）是治疗强迫症的一种非常有效的临床疗法之一，它的核心理念就是对大脑进行习惯化训练。
说白了，就是当我们鼓起勇气去面对那些使自己产生害怕和焦虑情绪的事时，久而久之大脑会习惯这种感觉，最后自然就不再害怕和焦虑了。
比如，如果因为害怕看恐怖片而不去看，我们反而会越来越害怕看恐怖片。相反，假设我们循序渐进地把同一部恐怖片看了七十二遍，我们不仅不会再害怕它，反而可能会把它当成喜剧片或纪录片来看。
把自己反覆暴露在一个先前对我们造成心理压力的事情面前，这件事终将失去它对我们的影响。这个原理从心理学上来讲，叫作习惯化（habituation）。
习惯化的原理运用在管理焦虑情绪上，也是同样有效的。下一次当你再因为一件事而担心焦虑时，可以尝试把自己的焦虑尽量具体地写在纸上，然后把它读上一百遍。假如你的担心是“万一我丢了工作怎么办”，当你把这句话连续读上一百遍时，看看读完之后你的焦虑情绪有何变化。
大多数尝试过这个方法的来访者跟我分享说，当自己一遍不少地把焦虑想法读完一百次后，他们都有一种“丢工作有什么可怕的，大不了再找呗”的洒脱感。
这并不意味着他们不在乎自己是否真的会丢工作，这只意味着丢工作的可能性给他们造成的焦虑感和恐慌感大大降低了。
之前讲过，当我们允许自己体验自己的感受时，情绪的力量才能得到释放。重复自己焦虑想法的过程，其实正是允许自己体验焦虑情绪的过程。
当这个情绪被体验的时候，它的力量就会在这个过程中得到释放。一切道理都是相通的。
结束这一部分之前，我希望强调的是，即便以上几个技巧被科学证明是有效的，但这并不意味着它适用于每一个人。推荐大家根据自己的需求和喜好，使用对自己最有效的方法。