想改变，却难以克服自己的拖延症？试着从小习惯开始，做起来快、能马上做，小习惯也能累积大成就。

小习惯做起来快

时间，它永远不够，我们总想要更多。我们在车里吃汉堡、哪怕是酱汁滴得到处都是，陪小孩到海边玩、还会一面开视讯会议，这都是因为我们觉得时间不够用。这种压力导致匮乏心态，也就是说我们认定时间永远不够，不可能会有额外时间来培养新的好习惯，因此拒绝改变。每天运动 30 分钟？每晚烹煮健康菜肴？天天写心情日记？别想了，谁、会、有、时、间。

你大可责备自己无法改变。或者，你可以让日子过得更轻松，就从小习惯开始。运用“小习惯法”，做到 30 秒内能够完成的小动作，便能迅速养成新习惯，然后让它们自然而然扩大规模。

从小处着手，不用担心时间够不够，就能开始创造巨大改变。执行“小习惯”时，我建议人们先找三个非常微小的行为开始做起，就算是一个也可以。

压力越大、时间越少，这套方法就越适合你。无论你有多渴望培养某个健康习惯，要是你一开始野心太大，就根本就无法达成。野心太大，则新习惯难以持续。在许多人的日常生活中，小习惯不仅是最佳选择，很可能也是唯一选择。

小习惯能马上做

从小处着手对你和你的生活都是最实际的方式。小习惯让你能立刻开始，无论你的人生是处于绝望漩涡，或是除了过劳之外还算幸运，它都能够配合你。

每个人都有需要面对的生活际遇、不甚理想的思考模式，以及逃避现实的心理，在在让我们绑手绑脚。我们可以对此感到沮丧羞愧、或者，可以利用“小习惯法”来破解现状。

我不会在书中列出具体习惯，我只是分享这套方法，让你能培养出任何你想要的习惯。你自己挑选你要的习惯。不过，现在我只在此破例一次，邀请你开始在起床后练习一个新习惯。

它非常简单，而且只要三秒钟。我称它为“茂宜习惯”（Maui Habit）。每天早上一起床立刻说这句话：“今天会是很棒的一天。”且说的时候，尽量感觉乐观与正向。“小习惯”的配方如下：


图片｜天下杂志出版 提供

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多年来，我帮助数千人把“茂宜习惯”融入生活，成效斐然，我自己也身受其惠。茂宜习惯养成后，你便能立即—而且毫不费力—迈向更美好的未来。

你也可以把这项习惯稍作变化。有些人每天早上必说的话内容有点不一样，像是“今天会是很赞的一天。”如果你觉得改换其他字词会比较有效果，就依需要调整。

有些人改变说这句话的时间。有人早上在镜子前面说这句话，而我很确定我没办法这么做。（我尽量不在起床后马上去照镜子，太邋遢了！）但如果你每天起床都会去照镜子，就改成这样做吧！我建议你先从上述配方卡上的经典版本开始说起，然后再视需要加以调整。

我每早进行茂宜习惯时，说完这句话以后会停顿两到三秒，这时我还睡眼惺忪，而我想让自己充分理解个中意义。

如果你说这句话时并不觉得今天会很棒，我建议你还是说出来。我有时觉得对新的一天感到疲累、茫然或焦虑，但我早上还是会说这句话。当下我坐在床边，努力感受乐观。但如果这种感觉很假，那么我会调整句子内容和说它时的语调：“今天会是很棒的一天——从某种角度来看。”

我发现即使在糟透的情况下，这么做居然有帮助。我烦恼一整天是否能安然度过，而这句话—即便我说它的口气充满质疑—似乎小开门缝、可望通往很棒的一天。结果，实际情况往往是这个样子。

请把茂宜习惯想成每天早上三秒就能完成的简单训练，它能让你了解开始一个新习惯有多简单，而且也能帮助你学会行为改变唯一最重要的技巧—觉得成功。

小习惯不易失败

我的一位朋友有个 18 个月大的婴儿名叫薇拉、最近刚开始会走路。前几天，薇拉在我家门口追逐我的狗，米利，我眼看着薇拉绊倒好几次。

铺砖人行道和水沟盖对于蹒跚学步的幼儿是一大挑战，但她摔倒后总是立刻爬起来。薇拉不时发出尖叫声，但没受什么伤，所以何不继续跑？如果是我，刚学会走路又一直在硬石砖地上摔倒，我一定满身是伤。以我的身高——我 180 几公分——摔倒会更痛。

把同样的概念用在展开新行为或习惯。如果你是瑜伽新手，则可以从许多地方开始，但风险程度各有不同。你可以从初阶的拜日式开始、购买附近瑜伽教室不限制上课次数的月票，或搭飞机到印度进行一个礼拜的瑜伽之旅。

每一种选项所投注的时间、金钱和期望大不相同。很少有人会在没上过瑜珈课就直接去印度朝圣，为什么呢？我们如蜥蜴大小的大脑本能就知道这么做的风险有多高，一开始野心太大，会觉得很难执行。

如果我连在茂伊岛湾区公园都不大会冲浪，则我更不敢直接挑战另一边的巨浪，我很可能会受伤，也许就此失去信心，甚至连小浪都不敢尝试。我何苦这么折磨自己呢？这听起来一点都不好玩，还是继续在湾区公园冲浪比较妥当。

采行“小习惯法”，就可以把风险因素从等式中剔除。小习惯也可以暗中进行，不让人发现就能开始改变。没有人会对你冷嘲热讽，你不会因此承受太多压力。

这些行为极其微小、执行计画又具弹性，不会有什么情绪风险。“小习惯法”没有真正的失败，顶多会有小挫折，但如果你重振旗鼓，那就不是失败—而是新习惯正在形成。


图片｜Photo by Laura Chouette on Unsplash

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小习惯终会长大

20 年来，我发现想让规模变大的唯一可靠方式，就是从小处做起。我以前的学生，艾咪，是个全职母亲，她想成立一家教育媒体公司，想到自己当老板、从事自己喜欢的工作，她备感兴奋。但有太多事情需要考虑：招募新员工、寻找办公室、了解税法。

她想拖延法律协议这类要事、选她喜欢的事情先做，像是设计商标等等。但她光是撰写创业计画就花了太多时间，而且想到一手创立的事业可能瓦解让她感到无力。艾咪一心想要自创公司，而且不断承诺自己会尽快处理大挑战—但几个月之后，她还是只说不做。

关于改变有个普遍的迷思让艾咪裹足不前，那就是：不做到最好就干脆不做。我们活在一个重视即时奖励、抱负至上的文化里，很难做到甚或接受循序渐进，但这才是培养有意义的长期改变所需要的。人们会因事情进展太慢而心灰意冷，这很自然、而且正常，但也会让我们注定失败。

当艾咪得知“小习惯法”后，她发现要吃掉大鲸鱼，就要效法谢尔．希尔佛斯坦（Shel Silverstein）诗里的小姑娘梅琳达．梅一样，一口一口的咬。

艾咪抛开要做就做到最好的想法，决定从小处着手。她每天早上把女儿送到幼稚园以后，就把车停在路边，在便利贴写下一件必做事项。只写一件事。

每一件事都是她可以立刻完成的：寄一封宣传电邮、排定专案会议、草拟病患指南的前言等等。专心写下一件事情，这个简单的动作造成连锁反应、鞭策自己一整天，最后她终于成功创办事业。

看着仪表板上的便利贴，开车回家时，成功感也一路追随。她开到家门口后，就撕起那张亮粉红色的小纸条，拿进家里造就立即的成功。

一个小动作或一小口食物，一开始也许感觉没什么大不了，但却能赐予你动能、让你追寻更大的挑战与更快速的进步。没多久，你就已经吃掉一整条鲸鱼了。