对现在的生活感到不满意？运用“行为心理学”为自己设计理想生活

设计小习惯，从一把“钥匙”开始

我并非突然在某一天决定要无所不用其极地推广小步骤（baby step）。我首先是发现人类行为是如何运作的。

我花了十年的时间研究人类行为，一心想找出打开奥祕的钥匙，终于在 2007 年找到了。答案居然非常简单。起初我很难相信之前居然没人发现，但现在我明白有些奥祕就像谜语，

不知道答案时，似乎很难解开，一旦看出答案，解决方案就变得显而易见。用我发现的答案，可以解读行为。所有行为。

把牙刷放在新地方、每天早餐前清空洗碗机、傍晚到花园浇花、早上等咖啡煮好时做两下深蹲、每周三把垃圾拿出去、抽菸、不抽菸、看手表现在几点、看手机现在几点、凌晨三点滑 IG、下班回家亲吻另一半、铺床、不铺床、吃巧克力、不吃巧克力、读这本书、不读这本书、你努力多年想培养的那个习惯、你努力多年想戒除的那个习惯。

这些行为当中，有些是好习惯、有些不是。

图片｜Photo by H.F.E & CO on Unsplash

我发现到，这些行为全都来自于相同的成分。它们的关系驱动我们每个行为与反应——它们是人类行为的基本元素。

我在本书与你分享我的行为设计模型，帮助你厘清对于行为的看法。我也会说明如何用我的方法，指引你设计你的习惯。书中提及的所有模型和方法整理于附录“行为设计：模型、方法和准则。”

我的模型和方法有行为科学研究为凭、相关领域资料为据。你可以在 TinyHabits.com/references 找到庞大的参考资料。

接下来我会给你各种重新设计习惯所需的练习，如果你想更进一步，TinyHabits.com/resources 提供诸多练习表和其他资源。

当你知道要如何调整人类行为成分后，就能开始对付生活中任何行为改变的挑战。也就是说，你不会再感到卡关、终于可以成为你想要成为的人。如果这听起来很棒、很疯狂又有点难以置信，我会一路陪伴你，与你分享我协助数万人改变人生的经验。

那么，我们要从哪里开始呢？就从打开奥祕的钥匙开始吧！接着我们来看“福格行为模型”（Fogg Behavior Model）。

开始执行小习惯的小练习

学会“小习惯法”的最佳方式就是立刻开始执行。不要等待，马上进行我之前说过的茂宜习惯。除此之外，再加入以下练习。

所有的练习都不求尽善尽美，要调整成“习惯客”（Habiteer，专指执行小习惯的人）的心态：直接投入，边做边学。过程中完全不用有压力或紧张，你要会变通、并乐在其中！

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练习一：使用牙线的习惯

你已经知道如何用牙线清洁牙齿，而且是全口的牙齿，但如果你也和多数人一样，尚未养成使用牙线的习惯，则这件事没有在你的日常生活中自动进行。以下练习能帮助你做出改变，先专心让这项习惯自动化，规模大小等之后再说。

图片｜天下杂志出版 提供

步骤 1：找一种你喜欢的牙线，你也许需要试用各种不同的款式，才知道哪一种最适合你。

步骤 2：把牙线放在浴室盥洗台上，最好是在牙刷旁边。

步骤 3：放下牙刷后，拿起牙线盒、拔下一段牙线。

步骤 4：用牙线清一颗牙。

步骤 5：对镜中的自己微笑，为自己创造了一个新习惯而感到高兴。

注意：之后如果你想要，可以多清几颗牙齿，但只要超过一颗牙都要视为加分。你已付出了额外的努力。

练习二：每天吃巧克力

每天吃少量的黑巧克力对健康有益，让它成为你的每日习惯。

图片｜天下杂志出版 提供

步骤 1：购买你认为健康的黑巧克力。

步骤 2：每天早上把咖啡煮上或吃维他命时，吃一小口黑巧克力。行为顺序可能如下：我早上吃下最后一颗维他命后、会吃一小口健康的巧克力。

步骤 3：好好品尝巧克力的滋味，对于生活中增加了一个健康的习惯感到快乐。

注意：每天吃巧克力的习惯不宜扩大，把它想成养一株日本盆栽——超小但启发人心。

练习三：提醒自己，感觉美好的改变效果最佳

若要从本书选出一个我希望你能全然接受的观念，那会是：人们在感觉美好之下改变效果最佳，而不是感觉难过。为此，我帮你创造了以下练习。

步骤 1：在小纸条上写下这句话：我在感觉美好之下改变效果最佳，而不是感觉难过。

步骤 2：把这张纸条贴在浴室镜子、或任何你常会看见的地方。

步骤 3：常常念这句话。

步骤 4：留意这个道理对你生活（以及周遭人们）的影响。