研究显示,经过 3 到 24 周的 168 断食法,可以减少 3% 到 8% 的体重,且腰围也减的很显着,代表减少了不少内脏脂肪,因此这与其他的减重饮食法比起来,算是效果不错的了;

不过这种间歇性断食法并不适合每个人,靠断食减重前要先看过这篇!

文|白映俞 医师

2020,让人有种“快走、不送”的厌恶感,但在这年异军突起,红透半边天的就是“168”,在各个社团讨论声浪不断,许多人都想尝试。那究竟该如何开始呢?如果你还不知道 168,更要赶快跟上潮流,了解一下目前趋势。

168 断食

首先,168是种“间歇性断食”法。一般我们说到不同饮食法的时候,像是“地中海饮食”、“得舒饮食”、“穴居人饮食”等,都是在讲食物选择的限制。

如果全部自己煮,光是备餐就得花不少心血。若是吃外食,要找到不添加太多额外调味、不油不咸的健康饮食本来就有点难。因此常常大家光准备饮食就花费不少力气。

然而,提到 168,这种饮食法比较没有特别限制你该吃什么样的食物,比较是在强调吃东西“时间点”的部分。

综观人类历史,食物的取得与保存都不那么容易,因此几乎很少固定吃三餐的机会,反而断食、没东西吃才是常态。回教、佛教、犹太教、基督宗教也都有因宗教或提升心灵而建立的断食仪式。

而目前大家提到 168,就代表每天 24 小时里,有连续 16 个小时不吃东西,仅用 8 小时进食。

在讨论 168 前,希望大家先想想⋯⋯

每一次提到减重,大家会想问的就是“这个减重法效果好不好?”,或是最想关心“XXX 明星利用 QQQ 饮食法,一个月就瘦了 5 公斤呢!”这类的新闻,认为这样就是代表我们也该用这样的方式减重。

嗯,等等,其实不管你要选择任何减重法,都要清楚知道一件事情:将体重控制于合适的区间内,是为了“避免慢性病”。

这个想法很重要喔。再说一次,减重到正常范围就好,而且减重是为了避免被高血压、糖尿病、肾脏病、脂肪肝、或各种癌症缠住。维持理想体重,降低罹癌风险!

好了,为什么我们要强调这些事情呢?

短期改变饮食方式,可能会带来减重的效果,但如果这一种减重方式其实还会伤害其他身体器官,例如吃了减肥药,却让肾脏坏掉、肺纤维化;断食断到胃溃疡,或让月经没来;

或因为吃太多油脂而血脂增加,心血管疾病机率大增;都反而是因为减重造成伤身,种下慢性病或器官衰竭的种子,那可就麻烦不小。

因此,再不厌其烦地说一次,控制体重,是为了减少自己罹患慢性病的机会。认识各种常见的慢性病很重要,像是高血压、高血脂、高血糖、肾脏病、心血管疾病等,都是现代人常见的问题。了解这些病,从中认知你该做哪些事情,以及你不该做哪些事情,才不会为了速效,而反而破坏了身体的平衡。

所以,进行断食前,你最好⋯⋯

1. 和医师讨论一下

这点是为了要清楚知道自己目前已经在服用的药物中,是否有哪一种会带来体重变化的,或了解自己有没有哪些禁忌状况,并不适合采取断食法。

2. 想想看自己的经验

不要总是一窝蜂地听到哪个明星用 168 瘦了你就想试试看。先想想自己已经尝试过的饮食法,哪些觉得有用,哪些是可以撑比较久的,哪些真正改变了你对食物的想法,或者哪些方式你真的很不喜欢。这些都会让你更清楚自己这么做的意愿。

如果你想参考他人的经验,那种告诉你“怎么吃都瘦”、或“一周瘦五公斤”等的书籍或文章,最好不要太相信。一周减 0.5 到 1 公斤虽然没什么看头,不过可能比较是可以稳定且持久的

3. 选择营养,而不是空热量

虽然 168 断食不会限制食物选择,但请记住,我们减重的目的是为了要预防慢性病,因此正确食物选择还是与健康状况有关。不要因为有段时间不吃或少吃,就开始喝糖饮、吃甜食。蛋糕、糖饮这些高糖食物会为体内存下许多热量,但不能提供其他身体需要的营养素,记得还是要吃蔬菜、水果、全谷类、与优质蛋白质喔。

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168 可能带来的改变

当我们开始不照着吃三餐,而是拉长空腹的时间,身体会出现些变化,基因的表现也会改变。例如身体会分泌更多的生长激素,帮助增肌、减脂;胰岛素的感受性更好,身体更能适当地运用葡萄糖,所需分泌的胰岛素就会下降。

研究显示,实行间歇性断食后空腹血糖的值大约能下降两、三成。身体细胞还会在断食期间启动修复功能,移除汰换掉老旧的物质,甚至还有可能减少身体发炎指数,对抗老化、防癌、健脑都有帮助。

这些在分子层次的改变是促使愈来愈多的医学专家提倡 168 断食的原因。

不过这里要小心的是,有些研究认为只有男性能从断食法获得血糖控制的好处;对女性而言,假使本身体重正常,研究认为采取断食法反而会让血糖控制变差。

同时,部分女性在断食后月经就不来了,直到改回过去的饮食习惯,月经才恢复正常。正在尝试怀孕的女性大概就不适合采取断食法,也不建议正在怀孕或哺乳的女性用 168 控制体重。

当然在提到尝试 168 断食法时,最多人抱持着“我要减重”的想法去做的。一天 24 小时里,只有在 8 个小时内进食,其实就是略过早餐不吃,早餐只喝个无糖咖啡或茶。这样一来可能只吃了平常 2 餐吃的量,而不是三餐,因此摄取卡路里变少,就能减重。

虽然禁食的期间很长,记得还是可以喝水、喝无糖的茶或咖啡等不具热量的液体。如果 168 后觉得都还好,也可以考虑一个星期找一到两天什么都不吃,或只吃 500 到 600 大卡。

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如果你是属于早上起来就不太想吃早餐的人,168 挺适合的。不过,如果你拚着在 8 小时内依旧吃了原本三餐的份量,或在可进食时不断喝糖饮增加饱足感,就没什么减重效果。(虽然我们前面提到168断食法还会改变荷尔蒙分泌,依旧可能让体重获得较好的控制。)

一篇 2014 年的研究显示,经过 3 到 24 周的 168 断食法,可以减少 3% 到 8% 的体重,且腰围也减的很显着,代表减少了不少内脏脂肪,因此这与其他的减重饮食法比起来,算是效果不错的了。

你不一定要 168

这篇重点绝不是说大家都要赶上潮流,都要 168 一下。

尤其本身有饮食障碍,曾经有暴食、厌食的人,或现在其实体重过轻的人,最好在医疗人员的帮助下,了解自己该如何改变饮食习惯,不要随意听了朋友分享就也开始 168。

另外再重复前面的提醒,本身已有慢性病的朋友们,要先与医师确定 168 是否适合你。像是患有糖尿病并在服用降血糖药物的患者,要进行 168 之前,要与医师好好讨论,了解断食过程中要如何调整药物的使用,才能降低血糖波动或血糖太低而出事的机会。

168 算是控制体重的众多方法之一,只是刚好属于最近比较热门的一款。再提醒一下,除了控制进食时间外,选择原型食物,运动,充足睡眠都很重要!

而且做到这样的改变并不难。难就难在“维持这样的习惯”,务必要记得,维持良好生活习惯,才能避免慢性病的产生。当然,这需要不少的毅力呢!

新的一年,一起加油!