一件事的变因很多,我们没有必要在每次失败之后都苛责自己。试着不把自己放在世界的中心,重新看看这个世界吧!

“正念”研究是什么

正念(Mindfulness) 的意思并非正面思考,而是“活在当下、放下执着”。正念源于佛学,但近年来无论西方或东方,都透过科学化的心理学研究,藉由训练正念,舒缓过度自我膨胀所造成的情绪压力、紧绷的人际互动。


中研院民族所张仁和藉由心理与行为实验,来研究如何透过“正念”和“心理位移书写”缓解过度膨胀的自我,进而达到较佳心理健康。摄影|张语辰

你身边有没有这种人?觉得“自己很棒”,但要是多说他几句,他就翻脸。

明明觉得自己很不错,为什么还会对相左的意见、或是眼前不如意的状况耿耿于怀?心理学家们试着厘清这个心理,并找出纾解方法。而这个现象,源自于社会环境对于“自尊”的培育。

从“提高自尊”到“自我膨胀”

“自尊强化运动”源于美国 1970 年代,一些政府与非政府组织,认为“低自尊”是个人问题的根源,甚至会造成社会问题(注一)。

当时许多心理学者都认为,心理问题与疾患都和低自尊有关。

透过学术界倡导,搭配大众和公共的种种推广,例如“早上起床要对着镜子称赞自己”,这种激励自我的方式,就是自尊运动的产物。自尊运动推行地相当成功,其中一个原因归于人性,因为很少人不喜欢被捧、被说好棒。


自尊运动提倡的正向自我:从认为自己“不完美”,渐渐变成“我很完美”。资料来源|张仁和提供、图说重制|张语辰

然而心理学家开始反思,若自尊一直无限提高,“过高自尊”会造成什么情况?

1996 年心理学家 Baumeister 团队以“高自尊的黑暗面(The dark side of high self-esteem)”来描述其负面影响:拥有高自尊的人,与“具有偏见”、“具有攻击性”的特质高度相关(注二)。

“我们研究发现,广泛地宣导提高自尊,对于增进自我表现并没有用处。”Baumeister 团队于 2003 年进一步指出。

透这部分一系列的研究也发现,高自尊的人,通常会认为自己很好看、很聪明、人缘很好,但若请旁人来评估这位受试者的外貌、聪明程度、以及人际关系,会发现其实没有关联(注三)。拥有高度自尊的人,宛如套用了美图秀秀的滤镜在观看自己的人生。

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当人们对自己越来越自恋,也对别人越来越不信任。资料来源|Twenge et al., 2008, JP、Twenge et al., 2014, Psy Sci、图说重制|张语辰

根据上面这张图表,可以看见在美国社会中,随着时代演进,自恋倾向也愈来愈高。另一方面,当人们过于着重自我、执着于自我时,对于别人的信任程度也大幅下降。你不相信我、我也质疑你,社交关系将变得紧绷脆弱,若人不和,许多难题也接踵而至。

在自我膨胀与自卑之间,寻找平衡

自我膨胀不好,自我贬抑也不好,那居中的“刚刚好”比较好吗?

为了探究“过度自尊”与“自卑”之间,是否存在比较好的中间值,Young-Hoon Kim 和 Chi-Yue Chiu 两位教授作了一个实验(注四)。

实验中,学生们要在考前预估自己的成绩,并在考试后看看“预估成绩”与“实际成绩”的差距,藉以了解这位学生属于过度乐观(预估成绩远高于实际成绩),或是自我贬抑类型(实际成绩远高于预估成绩)。另外,也透过量表测量学生们本身的忧郁倾向,结果呈现一个很微妙的曲线,请见下图。


纵轴:学生个人的忧郁倾向。横轴:学生于考前预估自己的成绩,相减考后实际的成绩,两者的分数落差。资料来源|Kim, Chiu, 2011、 图说重制|张仁和、张语辰

若学生对自己太有自信,预测的成绩会比实际的成绩高很多,但若太自卑,预测的成绩又会比实际成绩低太多。研究发现,这两种学生个人的忧郁倾向都很高,显示为自我膨胀不好,但自我贬抑也不好。

而对自己的成绩评价较为“中庸刚刚好”的学生,个人的忧郁倾向相对较低,这点吸引了心理学家注意。确实在自我膨胀与自我贬抑之间,存在一个可以让心理更健康的中间值,因此不该过度鼓吹学生们要有自信,从 1970 年代自尊运动发展至今,人们缺乏的可能不是自信,而是自我的平衡。

当欧美的正向心理学造就失衡的自我膨胀,是否有可能借助华人的疗愈思维,来收敛自我、回归心理平和?

在佛学中,“正念”强调“专注于当下、放下自我的执念”。而道家的“无为而治”,希望人们顺其自然,做出顺势而为的行动。

对于自我膨胀或自我贬抑者,因为过于执着“我”,很难不出手干涉、很难接受事情不顺己意。生活中遇到一些失败,例如考试考了低分、另一半劈腿、丢了客户的订单,会认为这个“事件”本身代表“我”的错,甚至代表“整个我”,造成很大的心理负担。

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然而,有一些心理训练方式,可以帮助从“我”客观抽离、舒缓焦虑压力。其中一种现代人再忙碌也容易尝试的,就是“心理位移书写”。

心理位移书写:收敛过度膨胀的自我

在高行健所着的《灵山》这本书中,有一个很特别的写作方式,所有登场人物都“没有名字”,而是用“我、你、他”来代称。这种写作方式,阅读时会产生“我、你、他”三种不同心理位格的感受,很适合用来收敛过度膨胀的自我情绪。


变化“我、你、他”三种写作位格,会产生不同的心理感受。资料来源|金树人,2010;张仁和等人,2010;Chang et al., 2013、图说重制|张语辰

描述同一个事件时,若将事件主角用“我”代称,会放大自我的感受。若改用“你”作为事件主角,重新描述同一个事件,视角会逐渐拉开,有一个缓冲空间可以从自身情绪脱离。

而最后若进一步改成用“他”来描述同一个事件,会发现“我的事”好像变成“第三者”的事,少了自我执着与情绪起伏,较能用理性客观的角度来检视问题。

例如:“我今天被扫到台风尾,真衰”,转换成“你今天被扫到台风尾,你觉得很衰”,再转换成“他今天被扫到台风尾,他感到很衰”。

张仁和等人的研究邀请超过两百位大学生,让这些大学生分批进行短期和中长期的心理位移书写,转换“我”、“你”、“他”三种位格,写下生活中遇到的负面事件,写作的媒介是生活中随处可得的电脑与网路平台,并与控制组比较,检测整体书写完前后的心理健康变化。


长期进行“心理位移书写”的效果:降低心理焦虑,提高生活满意度。资料来源|张仁和等人,2010,2013;Chang et al., 2013、图说重制|张语辰

研究结果发现,透过心理位移书写,有助于缓解负面情绪、提升正面情绪,并且缓和情绪激发的程度。由于情绪起伏不再像云霄飞车大起大落,有助舒缓焦虑,对于整体生活满意度也有所提高。

最根本的关键是,透过书写转移心理位格,受试者放下了对于“我”的执着,转而由“你”至“他”的客观视角,接受与省思眼前的负面事件。

心理位移书写的效果,并非让人狂喜或天天开心,而是达到情绪“居中和谐”,接近顺其自然的宽容。

正念训练:放下过度执着的自我

除了心理位移书写,张仁和也希望透过“正念(Mindfulness) ”的研究,让自我执念引发的焦虑压力,可以回归平静。正念虽然源于佛学,但切莫急着将之贴上宗教标签,我们可以用下图来理解。


吃饭时,你是烦恼一堆的 Mind Full ,还是享受当下滋味的 Mindful ?图说设计|林婷娴、张语辰

以日常生活的“吃饭”为例,你是否常常边吃边弄工作?又或者,走路时总想着其他事情?无法专注于当下,脑海时时追随过往、担忧未来,渐渐地眉头深锁、肩膀紧绷。

吃饭时品味食物的咸甜,洗澡时感受肌肤的洁净,享受每一个“当下”,就是一种“正念”的展现。

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西方各界皆已拥抱正念,从最早的美国麻州大学医学院卡巴金博士的“正念减压”疗法,到美国 TIME 杂志以 “The Mindful Revolution" 封面专题报导如何在高压社会中提高专注力(注五),手中的 iPhone 也内建了引导活在当下的 APP 功能。


要如何培养“正念”?手中的 iPhone 就能助你一臂之力,位于内建“健康”APP 中。图片来源|Apple Inc. 官网

达赖喇嘛曾说:“想要”是形成“执着”的关键。一旦成为执着,人们就可能奋不顾身地追求,即便到后来可能已经不再喜欢,例如财富、功名、亲密关系。若一直害怕“得不到”,会产生深切的焦虑,进而陷入负向的情绪循环。

“像我最近很想减肥,但我又很喜欢美食,对我来说就造成一种渴求冲突”张仁和害羞地说。过往的介入方式是,透过抑制喜欢的程度,来降低想要的程度,例如看激发你讨厌食物的恶心图片,来降低你对喜好食物的欲望。

我想找出比较好的作法,有没有可能是顺应人性,维持喜欢的程度,但降低想要的执念?

为此,张仁和正在进行一项研究,透过“正念量表”来区分高正念与低正念的受试者,并以“食物、金钱、自我价值”三个项目,让受试者评估“想要”和“喜爱”的程度。

研究结果发现,无论是高正念或低正念的受试者,都呈现喜欢食物、喜欢金钱、喜欢自尊的高度倾向,但若论“想不想要”,高正念的受试者就没那么执着于一定要到手。


无论是高正念或低正念的受试者,都喜欢食物、喜欢金钱、喜欢自尊,这是人之常情。但若从“想要”这个面向来看,高正念的长条图短很多,没那么执着。资料来源|张仁和提供、图片重制|张语辰

拥有高度的“正念”,确实能帮助降低“想要”的执着。换个角度想,若要减少执着,可以从培养正念开始。

培养正念找回宁静自我,国内外各行各业皆已采取行动。除了台湾研究发现正念有助运动员专注于身体、从判断中消除情绪(注六),美国许多医学院也设立正念学程,藉由训练正念改善医生的工作压力、纾解紧张的医病关系。

鼓吹自信来迎战问题,过往心理学研究已证实效用不大,反而会造成自我过度膨胀,导致心理压力与紧绷人际关系。不如转念,遇到问题时放下自我执着,而在生活中尽可能专注当下,这不只是古老的佛学、现代化的心理学,也是在失序的社会中,唤回内心平和的生存技能。

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“不可能天天过年”张仁和笑说。无论是透过心理位移书写舒缓工作遇到的冲突,或训练正念降低想吃美食却怕胖的苦恼,张仁和不只将研究转化为论文形式,自身也透过生活中一点一滴的实践,练习寻回宁静的自我。