怀孕期间,大家都说要小心身体,那么这时候到底可不可以运动呢?来听听专业医师的建议。

文|乌乌医师、林思宏

以前曾听说,一个人成熟、改变有 3 个重要时机:结婚、生儿育女或是生病。

结了婚得和一个来自不同家庭的人朝夕相处;怀孕生子让人蜕变成父母,除了孕期各种不舒服,产后的各种崩溃,还得坦然有耐心地面对自己孕育出的新生命;生病,则让人必须诚实面对自己的身体,即使有家人与医师的支持,很多时刻都得自己勇敢承受。

但我乐观的希望,能将“生病”替换成“开始运动”。当妳爱上运动,让运动成为生活习惯后,同样更能真实的面对自己的身体,在每一次的力竭和喘息后,感受到自身的进步。

那么当怀孕生子遇上运动又会激出什么样的火花呢?绝对是能让妳人生产生天翻地覆的改变。

过去认为孕妇能躺不要坐、能坐不要站的观念,请快放下吧!

现今的研究早已指出,规律的运动对于胎儿不仅没有任何不良的影响,更对于孕期中妈宝的健康有莫大的助益。因此美国妇产科医学会早给出建议:

第一,所有没有妊娠并发症的孕妇,在产前产后都应该被鼓励从事运动,包含有氧运动及肌力训练。

第二,虽然“卧床多休息”是多数医师习惯的建议,但在孕期大部分的状况下,这个处方签是无效的!产科医师应评估孕妇状态后,提供适合的运动方针。

说起来,运动可是怀孕各种症头的万灵丹,虽然药效不快,却很持久又不用担心任何副作用。孕期运动有那些好处?我们在下面慢慢谈。


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养胎不养肉

怀孕不适合减肥,但是孕期的体重平稳上升很重要,因为孕期产生的膝盖痛、腰酸背痛、容易喘、妊娠纹、腹直肌分离等恼人的不适都和体重的忽然暴增有关。前面三项症状,都是因为肌肉无力承担负重而产生,至于为什么运动可以避免长出妊娠纹、腹直肌分离?

想像一下,同样是捍面,要怎么避免面皮撑破或是面皮龟裂?答案是:慢工出细活,师傅越认真按摩面团,捍面时不心急,慢慢撑开,加上维持面团的本质越 Q 弹、湿度越高就不容易撑破龟裂。套用到孕妇的肚皮上,认真的按摩肚皮,体重上升不要太快,真皮层的胶原蛋白越有弹性、皮肤越保湿就不容易撑出纹路。 

所以啦,运动不仅有助于体重稳定,还能刺激胶原蛋白新生,腹部核心运动更是最好的深层按摩,虽然无法逆转长不长纹的基因,但却是最有效降低纹路产生的按摩油。而且,孕期规律运动和健康饮食有助于稳定血糖,还有最令人闻之色变的体脂肪的堆积,是孕期不胖太多又能产后顺利瘦身的大帮手。

不只养胎,还能“养胎盘”

大家都知道,孕期变胖变重是免不了的过程,但想养胎不养肉,除了注意吃进去的食物,还有一个不传秘技,就是孕期规律运动。而且,孕期运动的好处不只养胎,还能“养胎盘”!

根据 90 年代科学家利用超音波的系列测量结果显示,在孕期14 周开始有规律运动的孕妇,胎盘的成长速度相对于同周数的孕妇来得快,尺寸比较大、血管也较丰富。由于胎盘负责传递母体的营养和氧气给胎儿,同时也帮助排除代谢废物,并且肩负起保护胎儿的重责大任,就像是树的根,根基稳树才长得高,如果根基扎不稳,后期灌溉施肥的效果也有限。

由于胎盘是胎儿成长的重要关键,所以一旦它的功能减退,就会造成胎儿生长迟缓、营养不良,甚至缺氧,影响脑部发育;有些孕妇到了怀孕后期,血压莫名的就高起来,胎儿长不大,在医学进展下,已经可以确认这是一种胎盘功能不良而引起的子痫前症(又称妊娠毒血症)。子痫前症在过去对产妇胎儿都是一个

摸不透的杀手,是对孕妇影响很大的产科并发症,但现在已可透过子痫前症风险评估早期筛检高风险的孕妇,利用阿斯匹灵改善子宫动脉血流。而其实“运动”是另一个有效的处方,规律的运动能促进血液循环、增加身体的总血量、改善子宫动脉的血流,可以帮助妳的胎盘更强壮。

自我感觉良好

以前有一句话说,学音乐的孩子不会变坏,用在孕期,应该是有运动的妈妈不会忧郁。

怀孕初期开始,或许妳的生理疲劳,但心灵却是天马行空无法休息,失眠、多梦、想东想西……,不由自主的压力就很大。

所以很多孕妇一怀孕就离不开甜食,因为巧克力、含糖饮料会分泌脑内啡让人产生欣悦感,久而久之,大脑会对这样的欣悦感产生依赖,进食不再是止饿,而是止妳的“瘾”,而且这样的瘾和毒品一样,需要的剂量会越来越高,到后期要戒断甜食的痛苦就越来越深。从内分泌学的角度来看,吃下甜食随之而来的血糖波动,会影响胰岛素飙升,让妳越吃越饿!待激情退去、甜蜜感过去,往往让孕妇们陷入罪恶感的循环。

这时候,请不要再依赖甜食了,运动更容易“自我感觉良好”,不仅能分泌对抗疼痛忧郁的快乐贺尔蒙脑内啡,还会增加促进幸福感的多巴胺浓度,稳定妳的心还能稳定妳的“糖”。连续20 分钟的有氧运动效果,其实比吃巧克力好呢!

所以当妳孕期承受很大的世俗压力,担心宝宝健康常焦虑胡思乱想,请放下手中的珍奶和蛋糕,靠运动纾压吧!

为了适应怀孕时的种种不适、生理改变、生产及新生命,孕期除了储备体重,真得更需要储备体力。除了上述这些好处,怀孕难以启齿的痔疮、便秘、胀气和漏尿,以及肩颈酸痛、下背痛、骨盆痛、肚子下坠感很重、下半身肿胀等等,其实透过恰当的运动都能缓解。研究更显示,有在运动的孕妇较少表示无力、疲倦,

四肢也较少水肿。对孕妇来说,运动毫无疑问是最天然、最有效的处方签无误!

QA 医师我有问题

有规律运动的孕妇会比较好生吗?

不一定。习惯运动的孕妇有没有比较好生产,这类型的大小研究结果不一定。有研究显示,怀孕时有做重量训练(负重训练、阻力训练),产程较短且较少并发症。但也有小型的研究显示,跑量高的跑者孕妇反而因为髋部、臀部肌肉太紧绷,而增加难产的风险。但可以肯定的是,有较好的体能状况,对于产后能早点恢复有莫大的帮忙。

足月了我都没有产兆,去爬爬楼梯做“最后冲刺”有没有帮助?隔壁阿姨说蹲着擦地板会生很快,真的吗?

生产不是考试也不是选举,真的不需要最后冲刺,随着孕妇身体负荷包含体重、心肺越来越重,运动的强度应该随周数递减,而不是忽然暴增强度和量。

蹲着擦地板、爬楼梯某种程度是自身荷重的训练,倘若整个孕期都有操持家务当然可以继续,如果没有,不如好好地爬爬文章、滑滑平板,老话一句,孕期运动百分百是为了自己的健康体态,至于好不好生就丢给产科医师烦恼吧!