一个人好难做料理?回家吧帮你准备好,给独身的你:凉夏轻食提案!
鲑鱼酪梨芝麻叶卷
小番茄和蓝莓|香蕉和可可碎粒|甜椒
酪梨卡路里高,属于对身体有益的植物性脂肪,不要吃太多就好。
鲜红色的鲑鱼搭配绿色的酪梨,就是漂亮的造型卷,而两种色彩的搭配也有助提高食欲。
材料
• 鲑鱼切片(或鲑鱼生鱼片) 150g
• 酪梨 1 颗
• 米纸 3 张
• 菊苣 6 片
• 起司片 1.5 片
• 芝麻叶 3 片
小番茄和蓝莓
• 番茄 4 颗
• 蓝莓 7 粒
甜椒 1/2 个
香蕉和可可碎粒
• 香蕉 1/2 根
• 可可碎粒 1 大匙
1. 将菊苣和 1 片起司片对切。
2. 刀子深深切入酪梨中,切到果核后转 360 度。
3. 扭开酪梨,将它分成两半。将刀刃嵌入果核中,扭转后取出果核。
4. 用手剥掉果皮后,切成厚度 0.5 公分的薄片。
可以用手剥掉酪梨皮,也可以用汤匙挖出果肉。
5. 将鲑鱼切得跟酪梨一样大。
6. 砧板上放 1 张米纸,并在喷雾器中装入温水,充分喷湿整张米纸。
7. 米纸下端依序摆上 1/3 的菊苣 → 起司片,上端则分别轮流摆上 1/3 的鲑鱼和酪梨。
8. 将米纸下端折一些起来, 再将菊苣和起司片往上拉,
好像要折到鲑鱼和酪梨上方盖起来一样。
卷起来后,用芝麻叶包覆某一侧。用相同方法,再包 2 卷。
酪梨芒果螺旋义大利面便当
水煮蛋和碎辣椒|熟南瓜和水煮鹰嘴豆|糙米球
爽口的芒果和浓郁的酪梨不仅色泽互相衬托,味道也十分契合。
不用使用其它酱料,只要橄榄油、柠檬汁和盐巴就相当美味,是一款能享受舀着吃乐趣的沙拉。
[材料]
• 酪梨( 处理后 80 g) 1/2 颗
• 芒果( 处理后 100 g) 1/2 个
• 全麦螺旋义大利面 100 g
• 市售即食鸡胸肉(约 30 g) 1/3 包
• 小番茄 5 颗(或番茄 1/2 颗,75g)
• 柠檬切片 5 个
• 黑橄榄 3 粒
• 迷迭香少许
淋酱
• 柠檬汁 2 大匙
• 橄榄油 1 大匙
• 香草盐少许
水煮蛋和碎辣椒
• 水煮蛋 2 颗
• 碎辣椒少许
1 到 2 颗糙米球
熟南瓜和水煮鹰嘴豆
• 熟南瓜 1/8 个
• 水煮鹰嘴豆 3 大匙
1. 以中央的籽为基准,切下芒果两侧。
2. 以 1 公分为间距,在果肉上划井字,接着用汤匙取出果肉。
3. 刀子深深切入酪梨中,切到果核后转 360 度。
4. 扭开酪梨,将它分成两半。将刀刃嵌入果核中,扭转后取出果核。
5. 以 1 公分为间距,在果肉上划井字,接着用汤匙取出果肉。
6. 将小番茄切成 4 等分,黑橄榄切成薄片。
7. 将鸡胸肉切成边长 1 公分的大小。
在锅子中将要汆烫全麦螺旋义大利面的水(3 杯)煮滚。
8. 在碗中拌匀淋酱的材料, 再放入酪梨、芒果、鸡胸肉、小番茄和黑橄榄拌一拌。
9. 将全麦螺旋义大利面放入⑦的滚水(3 杯)中煮 10 分钟。用冷水冲洗后,过筛沥干水分。
10. 沿着便当盒边缘装好⑧后,用柠檬切片划分空间。
11. 中间摆上全麦螺旋义大利面,再摆上迷迭香。用餐前,可以淋上少许柠檬汁。
全麦螺旋义大利面
螺旋面是义大利面的一种,一圈绕着一圈,长得像螺丝。如果使用的是全麦螺旋义大利面,味道会比一般义大利面来得清淡,同时也能减少卡路里的负担。也可用其他全麦短义大利面代替。
爱心酪梨科布沙拉便当
橘子|鸡胸肉丸和奇亚籽|优格淋酱
科布沙拉不但容易制作,同时也是最能变出各种花样的沙拉。
可以摆横的、摆直的、摆斜的、摆圆的等想要的花样,尽情填满健康的食材吧!
[材料]
• 酪梨 1/2 颗
• 小黄瓜(50g) 1/4 条
• 红色小番茄 2 颗
• 黄色小番茄 2 颗
• 玉米罐头(60g) 1/3 罐
• 紫高丽菜(手掌大,或高丽菜,90g) 3 片
• 柠檬汁少许
橘子 1 颗
优格淋酱
• 原味优格(40g)1/2 杯
• 柠檬汁 2 大匙
• 蜂蜜 1/2 大匙
• 香草盐少许
鸡胸肉丸和奇亚籽
• 市售鸡胸肉丸 4 颗
• 奇亚籽少许
1. 将小黄瓜切成边长 1 公分的大小。
2. 将小番茄切成边长 1 公分的大小。
3. 将紫高丽菜切成 1×1 公分的大小。
4. 玉米过筛,沥干水分。
5. 刀子深深切入酪梨中,切到果核后转 360 度。
6. 扭开酪梨,将它分成两半。将刀刃嵌入果核中,扭转后取出果核。
剩下的酪梨可以用少许柠檬汁涂在剖面上,再用保鲜膜包起来冷藏保存(2 到 3 天)。
替代食材
一位名叫科布(Cobb) 的厨师用剩余蔬菜制成沙拉,随着这道菜的出名,科布沙拉也因而问世。也就是说,科布沙拉的食材可以用高丽菜、苹果、青椒、地瓜等任何蔬果代替。
玉米罐头替代物
觉得玉米罐头的甜味令人感到负担时,可以善加利用单个已经煮好、包装好贩售的玉米,再用刀子切下玉米粒使用。
7. 剥掉果皮后,切成厚度 1 公分的薄片,并维持椭圆形的形状,
将酪梨摆到砧板上。可以用手剥掉酪梨皮,也可以用汤匙挖出果肉。
8. 将中间稍微往下压,做出爱心的形状。
9. 将酪梨装入便当盒的中央,再将柠檬汁装进喷雾器中,
然后喷在酪梨上,防止变色。使用锅铲能顺利移动酪梨,不散开。
10. 将小黄瓜、小番茄、紫高丽菜和玉米填入边缘,避免混在一起。