“我已经在运动了，为什么想要的线条都不明显？”“马甲线真的跟野马一样，跑给我追，追的好累！”与你分享激活马甲线运动菜单，以 3：1 的 tabata 间歇训练为主，总共 10 个动作，做完除了大爆汗、拉高心率之外，腹部肌群也会很有感觉！
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在上一篇的文章当中，黑面蔡妈妈分享产后性福运动，是无论男女都适合多多练习骨盆底肌训练，这套动作可以提升夜晚的激情分数。不过对女人而言提升自我的性感指数也很重要，今天就要分享另一套激活马甲线运动，每天花 400 秒利用肌耐力训练打击恼人的腹部脂肪。
上篇请看：产后好好爱！训练骨盆底肌的四个动作
“我已经在运动了，为什么想要的线条都不明显？”“马甲线真的跟野马一样，跑给我追，追的好累！”这份激活马甲线运动菜单，是以 3：1 的 tabata 间歇训练为主，总共 10 个动作，一个动作做完 30 秒后立即做 10 秒的原地踏步当休息，然后再接着做下一个主要动作，全部做完只要 400 秒，做完除了大爆汗、拉高心率之外，腹部肌群会很有感觉！
激活马甲线训练菜单｜一共 10 个主要动作
深蹲：
重点在于掌握深蹲时蹲至大腿与地面平行，而上半身倾斜角度是与小腿平行。预备动作双脚打开与肩同宽，并且调节呼吸，吸气时髋部带动下半身下蹲，吐气时髋部带臀部拉回预备位置。
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跪姿扶地挺身：
上身为标准扶地挺身姿势，双手打开约 1.5 倍肩宽，双膝采跪姿，膝盖角度呈 90 度，吸气时核心出力上身往下，吐气时上身往上并同时感觉胸部微微内夹。
侧棒式（右）：
预备动作是身体向右侧躺，用右手微屈放在地上，以右手臂将身体撑起，手肘手臂呈 90 度，肩膀跟手臂要呈一直线。接着头、背、屁股、腿也要呈一直线，腹部出力 Hold 住，如果双脚合并会重心不稳，就把脚前后打开，以维持平衡，左手可以撑在腰部，然后身体往上撑住不动，或者身体上下摆动。
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侧棒式（左）：
侧棒式右边做完之后换左边，动作和右边一样。
踩脚踏车：
平躺在地后，双腿屈曲膝盖角度为 90 度，核心出力稳定身体不晃动，吐气同时左右摆动身体和脚，右肘轻碰左膝，左肘轻碰右膝。
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触足屈腹：
上半身平躺在地，双腿屈起脚掌踩地，吸气时核心出力稳定，吐气时右手摸右脚踝，吸气回到中立位置，吐气时换左手摸左脚踝。
桥式：
这个动作对于产后妈妈骨盆底肌训练、会阴收缩很有帮助，持之以恒紧紧吸引老公吧，在30秒内尽量做到最多次数。
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进阶版仰卧起坐：
平躺在瑜珈垫上，双手双腿打直，吸气核心出力，吐气时将上半身抬起，双手碰脚踝。
屈腹蹬腿：
双手手肘将上身撑起，核心出力维持上半身离地状态，双脚屈起向外靠近胸部，吐气同时将双腿一起往斜上方踢出去。
触腿屈腹：
上半身平躺在地，将双脚打直伸起，吸气时核心出力，吐气同时将上半身拉起，用双手去碰小腿肚。
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激活马甲线训练方式：
主要动作，每一个 30 秒钟。休息动作，原地踏步，每一次 10 秒钟。
如果妳已经有自己的运动套餐，也可以将这套 400 秒激活马甲线运动加进去，透过细部雕塑让马甲线愈来愈明显。长得的漂亮是父母给妳的本钱，但是将人生活得精采就是自己的本事。现代女人追求事业与家庭平衡，到最后却常常忘了自己，年轻时的曼妙身材与隐隐若现的马甲线，让它再重回怀抱不再是遥不可及的梦想，今晚就一起动起来！
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